Список продуктов правильного питания
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Список продуктов правильного питания

Список продуктов для правильного питания

Н а сегодняшний день большая часть диетологов и простых обывателей сходятся в едином мнении, что понятие «правильное питание» базируется на принципах вегетарианства. Ни для кого не секрет, что основополагающий аспект данной системы питания, которая, к слову сказать, представляет собой не просто отказ или употребление тех или иных продуктов, а целое мировоззрение, — это добровольный отказ от употребления мяса. Результатами многих исследований было установлено, что мясо действует на наш организм также разрушающе, как употребление алкоголя или курение. Мясо — это проводник животных жиров в организм человека, и как только они попадают внутрь, страдает сердечнососудистая система, происходят скачки артериального давления. Избыток животных жиров может также стать причиной возникновения онкологических заболеваний.

Кроме того, результатами лабораторных экспериментов было установлено деструктивное воздействие животных жиров и на головной мозг, вследствие чего человек начинает испытывать неврозы, чувствовать озлобленность и раздражительность. Всё это самым худшим образом сказывается на качестве повседневной жизни, теряется внутренний баланс и гармония с окружающим миром. Итак, с тем, что категорически употреблять в пищу нельзя, мы определились, теперь можно рассмотреть и список для правильного питания.

Система правильного питания предписывает употребление более трёхсот видов овощей и корнеплодов, более шестисот разновидностей фруктовых плодов, а также порядка двухсот разновидностей орехов. Восполнить недостаток белка помогут: шпинат, кольраби, цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно в этом смысле употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли и гороха). Животные жиры заменяют различные виды растительных масел: оливкового, льняного, горчичного, подсолнечного, конопляного, кокосового, кукурузного, макового, бобового, орехового, хлопкового, миндального.

Для наглядности в нижеприведённую таблицу сведено процентное соотношение пропорций системы правильного питания, где за основу взят 100 % показатель дневного рациона взрослого человека:

25 % салаты на основе сырых лиственных/корневых овощей в соответствии с сезоном
25 % сырые свежие фрукты, можно также использовать сухофрукты, которые были предварительно хорошо размочены
25 % зелёные/корневые овощи, которые прошли термическую обработку
10 % белки: орехи, овсяное или кедровое молочко
10 % углеводы: все виды круп и злаковых
5 % жиры: растительные масла

Внимание: полностью исключить из рациона употребление каких бы то ни было приправ и уксуса!

Очень важно не просто знать, какие продукты необходимо употреблять в пищу, встав на путь правильного и здорового питания, но ещё и уметь их корректно сочетать:

  1. Бобовые и кунжут отлично гармонируют с рисом;
  2. Пшеница сочетается с арахисом, соей, семенами кунжута, а также бобовыми;
  3. Употребление бобовых станет наиболее полезным, если будет сопровождаться кукурузой или пшеницей;
  4. Прекрасное трио: соя, рис и пшеница;
  5. Пары: пшеница – кунжут, пшеница – соя;
  6. Тандем: арахис – кунжут, кунжут – бобовые, арахис – соя, арахис – семеня подсолнечника;

Только научившись правильно употреблять все эти продукты и отказавшись от продуктов, которые содержат красители, приправы, различные вкусовые добавки на основе химических соединений, можно говорить о соблюдении принципов системы правильного питания.

Правильное питание: список, какие продукты можно есть

Во избежание развития серьёзных болезней, а также с целью поднятия общего тонуса вам необходимо не идти в аптеку за лекарственными препаратами и биодобавками, а сходить в магазин за полезными продуктами:

  1. Авокадо: калорийность этого плода — около 240 ккал. Здесь содержатся в большом количестве полинасыщенные жиры, которые просто необходимы для поддержания красоты кожи и волос. Кроме того, авокадо богат белками, а значит, может легко заменить мясо. Это уникальный плод ещё и потому, что он абсолютно не вызывает аллергических реакций, а значит, его можно смело вводить и в рацион ребёнка. Также авокадо может похвастаться высоким содержанием меди, железа, рибофлавина (витамина В2), витамина А и микроэлементов. Поскольку авокадо — это не дефицит на отечественном рынке, необходимо постараться употреблять его хотя бы пару раз в неделю.
  2. Льняное масло: не очень приятное на вкус, зато бесценно в плане пользы! При правильном хранении (только в холодильнике, в открытом виде не более тридцати суток) льняное масло насыщает наш организм жирными кислотами: Омегой-3, Омегой-9, Омегой-6. Льняное масло — отличная альтернатива рыбе. Для поддержания баланса этих кислот в организме необходимо употреблять одну столовую ложку продукта в день.
  3. Морская капуста, водоросли нори: незаменимый источник йода, микро- и макроэлементов, витаминов группы В и С, а также селена. Нори — это водоросль, крайне богатая вышеуказанными веществами, а значит, вы просто обязаны раз в неделю баловать себя роллами!
  4. Грибы: чистейший белок в сопровождении редкой аминокислоты — валина. Грибы уникальны тем, что содержащееся в них железо полностью лишено фитиновых кислот. Например, 200 г лисичек с лёгкостью заменяют суточную потребность организма в железе.
  5. Сыр тофу: полноценный белок высочайшей концентрации (8,3 на 100 г). Сыр тофу может стать прекрасным и пикантным ингредиентом для абсолютно любого блюда.
  6. Цельнозерновые виды хлеба: чистейшая клетчатка и магний, а также витамины группы В. Употребление хлеба из цельнозерновых сортов муки придаёт огромный заряд бодрости, сил и энергии.
  7. Различные виды круп: овсянка, перловка, бурый рис, гречка, ячка и многие другие помогут восполнить недостаток жиров, углеводов и клетчатки в организме. Можно варить супы с их добавлением, делать каши и даже котлеты.
  8. Белковый горох — нут: название говорит само за себя. Это лидер по содержанию белков и необходимых организму микро- и макроэлементов. Все блюда с добавлением нута крайне сытные.
  9. Арахис и грецкие орехи: содержат в высокой концентрации микроэлементы, жиры и белки. Могут быть использованы в качестве полезного перекуса, а также дополнительного ингредиента для основных блюд и салатов.
  10. Фасоль, чечевица, горох: содержат легкоусвояемый белок в большом количестве, кроме того, очень богаты цинком.
  11. Зелень: сельдерей, петрушка, укроп, базилик, кинза — источник всех видов микроэлементов, клетчатки, цинка, железа, аминокислот. Кроме дополнительных ингредиентов к основным блюдам, станут отличной основой для различных смузи.
  12. Семена мака, льна, подсолнуха и кунжута: витамины, кальций, калий и микроэлементы в чистом виде. Прекрасно дополнят все виды домашней выпечки.
  13. Все виды овощей: разные сорта капусты, морковь, кабачок, тыква, баклажан, кукуруза, помидор — всё это необходимые микроэлементы, клетчатка, витамины для полноценного и здорового питания.

Важно отметить, что, когда речь заходит о зелени, фруктах и овощах, необходимо помнить о принципе сезонности и отдавать себе отчёт в том, что правильное питание — это не просто осведомлённость о том, какие продукты можно есть, но и грамотное их сочетание!

Что можно есть при правильном питании: список

Правильное питание — это здоровое питание! Такое питание способно обеспечить полноценный рост и развитие в детстве, поддержать жизнедеятельность на должном уровне взрослого человека, укрепить здоровье и стать полноценной, эффективной, а самое главное — естественной профилактикой различных заболеваний и отклонений. Если неукоснительно соблюдать правила и употреблять в пищу только натуральные и полезные продукты и при этом уделять внимание физическим упражнениям, то можно сократить риск развития таких хронических и сложных болезней, как гипертония, онкология, сахарный диабет, ожирение, заболевания желудочно-кишечного тракта и сердечнососудистой системы. При правильном питании можно есть:

  • Бобовые: фасоль, соя, нут, чечевица, горох;
  • Злаковые культуры: рожь, пшено, гречиха, пшеница, рис, ячмень, кускус, булгур;;
  • Орехи: кокосовые, кедровые, пекан, фисташки, кешью, грецкие, арахис, фундук, миндаль;
  • Все виды растительных масел: льняное, подсолнечное, оливковое;
  • Грибы;
  • Морские продукты, такие как: бурые водоросли (вакаме, хидзики, ламинария, лима), красные водоросли (далс, родимения, карраген, порфира), зелёные водоросли (монострома, уми будо, спирулина, ульва);
  • Нежелатиновые сладости на основе агар-агара или пектина;
  • Овощи: картофель, кабачок, морковь, патиссон, сельдерей, редис, шпинат;
  • В качестве специй можно употреблять: имбирь, корицу, майоран, фенхель, базилик, кориандр, кардамон, перец, зиру, куркуму, анис, ваниль, барбарис, орегано, горчицу;
  • На завтрак очень полезны хлопья, залитые кедровым молочком;
  • Фрукты/сухофрукты;
  • Соя;
  • Хлеб из муки грубых сортов.

Обязательно уделяйте внимание не только тому, что вы едите, но и тому, что вы пьёте! Старайтесь употреблять как можно больше чистой воды, желательно природного происхождения, делайте клюквенный морс, лимонную воду, полностью откажитесь от газированных напитков. Об употреблении алкоголя не может быть и речи! Следите за своим питанием, оно должно быть правильным и сбалансированным, только тогда вы сможете поддерживать порядок в своём организме, помогая ему справляться с ежедневными нагрузками в условиях достаточно сложной экологической обстановки.

ПП-корзина: список продуктов для правильного питания

Шоп-лист здоровой еды. Как уйти из магазина с полезной и нужной едой, не потратив лишних денег.

Если вы придерживаетесь принципов здорового образа жизни, то список продуктов для правильного питания станет не только вашим гидом по супермаркету или рынку, но и «ангелом-хранителем» для ваших денег.

Эта тонкость продуктового шоппинга особенно полезна людям, для которых поход в магазин за здоровыми покупками превращается в настоящее испытание для органов чувств.

Маркетинговые уловки беспощадны и «к старому, и к малому». За каждым углом в торговом зале, на каждой витрине и стеллажной полке нас подстерегает множество соблазнов. Неудивительно, что красивые пакеты с чипсами и орешками, красочные упаковки соусов и майонезов, запах свежевыпеченного круасана или курицы гриль, скидка в 50% на салат с майонезом в отделе готовой продукции после 8 часов вечера — факторы, которые часто определяют ассортимент нашей продуктовой корзины.

Факт остается фактом: вернувшись домой из магазина, можно с удивлением обнаружить, что куплено не то что хотелось, а что хотелось – не куплено.

Список полезных продуктов — спонсор вашего спокойствия и путеводитель по супермаркету

Итак, составление списка необходимых продуктов на определенный период времени (день, неделя, месяц) — эффективный способ решения «проблемы нездоровых покупок». Но это не все его выгоды. Бонусом к нему подтягиваются уже приобретенные полезные продукты, как дополнительный повод, чтобы продолжать питаться здоровой пищей.

Вот как выглядят преимущества от наличия здоровой еды в доме:

  1. Полезные продукты всегда под рукой;
  2. Легко сделать замену «чего-то вкусненького» на «что-то полезненькое», потому что (см п.1);

Как составить список ПП-продуктов

Составление идеального списка здоровых продуктов питания — дело несложное, если знаешь на что нужно обратить внимание.

С другой стороны, если вы только начинаете вникать в тему, придется потрудиться: подучить теорию, изучить индивидуальные предпочтения своей семьи, продумать меню и написать свой план закупок еды, потому что «универсальных» в природе не существует.

Вот несколько советов для его составления:

  • Продумайте меню здорового рациона;
  • Запишите, какие продукты из каждой группы будут вам нужны;
  • Отметьте продукты питания, запасы которых нужно пополнить;
  • Для экономии семейного бюджета, рассчитайте количество продуктов, необходимое для вашей семьи.

В следующем пункте представлен подробный список полезных продуктов из каждой группы, чтобы вы знали на чем нужно сосредоточиться прежде, чем заходить в магазин.

Здоровая еда: шопинг-лист для продуктового магазина

Овощи

Овощной отдел – важный повод для остановки в супермаркете. Ваша корзина (тележка) должна быть наполнена большим количеством разнообразных овощей, поскольку они играют огромную роль для поддержания здоровья. Овощи поддерживают энергетический баланс, положительно влияют на кишечный микробиом и помогают печени справиться с «токсинами».

Из них вы можете приготовить множество блюд, начиная от салатов, рагу, заканчивая овощными запеканками, соками и смузи. Также они замечательно подходят для здоровых перекусов, когда нет сил справиться с чувством голода.

Поскольку овощи – частично скоропортящийся продукт, постарайтесь не закупать лишнее, за исключением тех, у которых долгий срок хранения.

Список овощей для здорового питания:

  • Листовая зелень (шпинат, руккола, разные виды салатов, петрушка, укроп);
  • Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская, брюссельская);
  • Болгарский перец;
  • Кабачки;
  • Баклажаны;
  • Огурцы;
  • Артишоки;
  • Грибы;
  • Лук;
  • Морковь;
  • Сельдерей;
  • Помидоры;
  • Свекла;
  • Редис;
  • Тыква.

Фрукты и ягоды

Обычно фрукты и ягоды находятся в том же отделе, что и овощи. Они являются неотъемлемой частью здорового питания и любой диеты. Благодаря низкой калорийности и сладкому вкусу, служат хорошей заменой для высококалорийных десертов. В этой роли фрукты бесподобны. Но злоупотреблять ими не надо. Из-за фруктозы, которая в них находится, существует реальная опасность увеличения веса.

Читать еще:  В каких продуктах содержится животный белок

Как и овощи, фрукты, как правило, имеют довольно короткий срок хранения. К счастью, у нас всегда есть возможность купить их столько, сколько необходимо.

Список фруктов — ягод для полноценного рациона:

  • Апельсины;
  • Бананы;
  • Виноград;
  • Дыня (канталуп или арбуз);
  • Яблоки;
  • Лимоны;
  • Груши;
  • Персики;
  • Черешня;
  • Сливы;
  • Манго;
  • Хурма;
  • Ананас;
  • Киви;
  • Грейпфрут;
  • Мандарин;
  • Гранат;
  • Ягоды (клубника, малина, ежевика, голубика, смородина, земляника и т.д).

Мясо, рыба, птица и яйца

Некоторые люди могут спокойно обходиться без этой группы продуктов. Но все-таки большинство относит их к категории основных продуктов питания. Чаще таких взглядов придерживаются мужчины. Для них, еда без мяса – не еда. Но даже в этом случае можно найти выход из положения.

Вместо того, чтобы засматриваться на жирную свинину и говядину, обратите внимание на более здоровые постные виды мяса или рыбу:

  • Мясо птицы (перепела, филе курицы, индейки);
  • Рыба (тунец, лосось, окунь, хек, мерлуза, форель, горбуша);
  • Нежирные кусочки говядины и свинины;
  • Яйца (куриные и перепелиные).

Зерновые продукты

Основным составляющим компонентом зерновых являются овес, рожь, пшеница, ячмень и рис. Если вы следите за своим здоровьем, отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.

Перед вами список зерновых продуктов, которые можно приобрести в отделе бакалеи:

  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб из цельного зерна;
  • Кус-кус;
  • Булгур;
  • Бурый рис;
  • Гречка;
  • Овсянка (лучше брать плющеную) или овсяные хлопья;
  • Цельнозерновые хлопья (или мюсли).

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не являются основным продуктом питания, но они играют свою важную роль в полноценном рационе. Согласно рекомендациям диетологов, дневная норма молочных продуктов — 2 — 3 порции. По 4-5 порциями фруктов и овощей или 6-8 порциями зерновых, молочные продукты не займут много места в вашей тележке. Вот основные молочные продукты, на которые стоит обратить внимание:

  • Греческий йогурт;
  • Обезжиренное молоко;
  • Творог 5-9%;
  • Мягкие и твердые сыры с пониженным содержание жира (тофу, фета, моцарелла и адыгейский);
  • Масло сливочное;

Масла, приправы и соусы

Прошли времена, когда жиры старались исключить из здорового рациона питания. На сегодняшний день, продукты с содержанием жиров занимают достойное место в любой системе питания. Правда, их употребление связано с небольшим количеством: до 3-х порций, в зависимости от калорийности рациона. Кроме того, следует обратить внимание на более здоровые виды масел и приправ:

  • Оливковое масло первого отжима;
  • Имбирь;
  • Горчица;
  • Мед;
  • Острый соус;
  • Бальзамический уксус;
  • Морская соль;
  • Чеснок;
  • Обезжиренный майонез;
  • Томатный соус;
  • Джем без сахара;
  • Оливки.

Бобовые, орехи и семена

Бобовые, орехи и семена хорошо вписываются в план здорового питания. Они ценны белком, клетчаткой и достаточно дешевые.

Список бобовых, орехов и семян для здорового питания:

  • Нут;
  • Чечевица;
  • Черные бобы;
  • Фасоль;
  • Спаржа;
  • Соя;
  • Орехи (миндаль, грецкий, кешью, кедровые, арахис);
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута.

Закуски

Для некоторой части людей тема «закусок» самая болезненная — им трудно отказаться от картофельных чипсов, печенья и других переработанных продуктов. Но это необходимо сделать, потому что такая еда превращает своего любителя в больное и немощное существо. Вот несколько более здоровых закусок, благодаря которым вы сможете забыть своих «любимчиков». Естественно. все закуски следует выбирать без обжарки и дополнительной соли:

  • Миндаль;
  • Фисташки;
  • Семена тыквы;
  • Попкорн;
  • Темный шоколад;
  • Арахисовое масло;
  • Изюм;
  • Семена подсолнечника;
  • Хумус;
  • Цельнозерновые крекеры или чипсы.

Замороженная пища

В зимний период времени бывает непросто приобрести необходимые продукты в свежем виде. Замороженная еда — хороший выход из такой ситуации. Она прекрасно сохраняет полезные свойства и питательную ценность при таком способе заготовки. Кроме того, такие продукты иногда дешевле своих свежих «товарищей», поэтому помогают нам заметно экономить.

Список продуктов, который мы можем приобрести в замороженном виде:

  • Замороженные ягоды;
  • Замороженные овощи;
  • Обезжиренный замороженный йогурт;
  • Замороженные морепродукты (такие, как креветки, кальмары)

Напитки

Если вы пытаетесь оставаться здоровыми, то отделы с газировкой лучше обходить стороной. Поэтому список с диетическими газированными напитками в этом перечне пуст, несмотря на их низкую калорийность. Самым лучшим низкокалорийным и полезным напитком в этом списке будет вода. Об этом вам скажет любой специалист по здоровью. Если учесть, что хорошая питьевая вода у вас дома есть, то следующие пункты просто разнообразят ваш рацион:

  • Чистый фруктовый сок;
  • Вода в бутылках (газированная или негазированная);
  • Чай рассыпной или в пакетиках;
  • Кофе

На покупке каких продуктов можно сэкономить

Все 5 групп продуктов питания должны быть сбалансированно представлены в рационе человека, который стремится к оптимальному здоровью.

Но все же есть продукты на которых можно сэкономить — это так называемые суперфуды.

Например, киноа, камут, сорго, тэфф, амарант могут спокойно остаться на полке в ожидании своих покупателей. Эти покупки не являются обязательными. Их хорошо заменят более доступные варианты: гречка, бурый рис и т.д.

То же самое касается семян чиа, которые можно заменить семенами льна.

Грецкие орехи — прекрасная альтернатива любым орехам, а семечки подсолнечника или тыквы — кунжуту.

Лучшим подтверждением таких замен является — «диета для бедных«.

Выводы

Здесь представлены 5 пунктов, которые помогут уберечь бюджет от лишних трат:

  • Избегайте полуфабрикатов и отделов с готовой едой — готовьте дома из цельных продуктов;
  • Не покупайте лишнего — рассчитывайте количество продуктов в зависимости от количества членов семьи;
  • Покупайте простые продукты — зачастую они не уступают «заморской пище»;
  • Избегайте нездоровые варианты сладостей — часто это высококалорийная и дорогая еда;
  • В «несезон» покупайте замороженную продукцию.

Таким образом, грамотный список продуктов помогает нам быть более свободными и успешными в закупках продуктов питания и делает поход в магазин немного эффективнее, а жизнь проще и намного здоровее!

В заключение, веселое видео по теме.

Понравилась публикация? Поделитесь информацией со своими друзьями в социальных сетях

Подписывайтесь на актуальные новости о здоровье, красоте и благополучии здесь.

Полный список продуктов для правильного питания и снижения веса

Сегодня мы разберем по многочисленным запросам читателей такой вопрос. Что входит в список продуктов правильного питания для женщин и мужчин? Рассмотрим что обязательно нужно покупать в магазине и чем заменить откровенно вредные продукты в Вашем холодильнике.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

  • Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
  • Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
  • Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
  • Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Важно знать: Белки образуют кислую среду в желудочке, поэтому для наилучшего переваривания, их нужно употреблять с зелёным салатом. Также лучше не употреблять белки вместе с углеводами, т.к. они не сочетаются.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

  • Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
  • Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
  • Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
  • Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
  • Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
  • Арбузы

Важно знать: Живые продукты идеально сочетаются с белками и углеводами.

Углеводы продукты

  • Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
  • Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
  • Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
  • Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

Важно знать: Углеводы отлично сочетаются с живыми продуктами, но не сочетаются с белками, т.к. им нужна щелочная среда расщепления.

Молочные продукты

  • Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
  • Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
  • Йогурты натуральные

Важно знать: Молочка ни с чем не сочетается, поэтому её стоит употреблять отдельно.

Жиры

  • Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
  • Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Среда Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Четверг Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Тушеная капуста с фасолью
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Суббота Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Воскресенье Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Что нужно соблюдать при ПП?

  • Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.

  • Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
  • Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
  • Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.

  • Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

Читать еще:  Разрешенные продукты на атаке по диете дюкана

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Статьи нашего сайта носят ознакомительный характер. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Список продуктов для правильного питания и похудения

Кто-то состоит из пепси и чипсов, а кто-то из овощей, фруктов, каши и курицы. Посмотрите на свой чек после магазина и оцените, из чего состоите вы? Мы приготовили для вас полный список продуктов для правильного питания и похудения, а так же развеем мифы, из-за которых чтоб вы ни делали, вы никогда не похудеете.
И давайте развеем миф номер один. Правильное питание не для похудения, а для нормализации веса. Перестаньте издеваться над собой различными диетами, пытаясь похудеть всеми возможными методами, просто становитесь нормальными.

5 главных правил для похудения

Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.

  1. Вы все еще не худеете? Тогда мы идем к вам! Давайте вспомним главные правила, о которых все знают, но неправильно их применяют.
    Пейте чистую воду. Хотя все об этом знают еще со школы, этим постоянно пренебрегают. Начав выпивать хотя бы один стакан в день, ваш организм уже будет очень благодарен вам. Вы ведь дома моете полы, так давайте начнем мыть наш организм. Причем не сладким чаем и кофе, а именно водой.
  2. Замените быстрые углеводы, медленными. Все просто, чем больше быстрых углеводов, тем больше новых килограммов. Чем больше медленных углеводов, тем ниже стрелка на весах. Медленные углеводы кроме своих основных полезных свойств (мы о них расскажем дальше), к тому же очень хорошо дает чувство сытости. В результате реже возникает чувство голода и меньше размеры порций.
  3. Ешьте медленно и тщательно пережевывая пищу. Сейчас мир несется на огромной скорости, а вместе с ним и мы. В итоге нам некогда просто посидеть и поесть. Когда вы последний раз ужинали не перед компьютером или телевизором, а на кухне? При этом просто ужиная, а не копаясь в телефоне? Кроме того, что нам необходимо насытить наш организм, то же самое мы должны дать и мозгу. Ужиная и смотря сериал, наш мозг даже не знает, что мы поели. В результате, через небольшой промежуток времени, он снова дает нам сигнал, что пора бы подкрепиться.
  4. Начните потихоньку менять плохие привычки. Мы постоянно о них слышим, мы знаем о них все, что только возможно. Но, они и сегодня с нами. Не надо сразу начинать делать все.
  5. Найдите ту привычку, которую вы готовы поменять и делайте это постепенно. Об этом мы подробно расскажем в наших статьях, как это сделать легко и получить результат.
    Постепенно добавляете в свой рацион, продукты из списка правильного питания. Не надо с завтрашнего дня начинать есть одни овощи и фрукты. Это единственный путь как побыстрее все бросить и вернуться к «вкусному», но убивающему вас питанию. Как начать питаться правильно, мы подробно рассказываем в наших статьях «Школа правильного питания».

Только следуя этим правилам, у вас будет шикарный результат, который останется с вами навсегда. Все, что для этого необходимо, начать действовать постепенно, без резких движений, иначе сразу же получим обратный результат.

Список продуктов рекомендуемых для правильного питания

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Список продуктов для правильного питания

Мясо Морепродукты и рыба Орехи Крупы и бобовые
  • филе курицы;
  • филе индейки;
  • постная говядина;
  • крольчатина;
  • нежирная свинина.
  • креветки;
  • кальмары;
  • мидии;
  • минтай;
  • дорадо;
  • сибас;
  • окунь;
  • хек;
  • семга;
  • тунец;
  • форель;
  • горбуша.
  • фундук;
  • миндаль;
  • кешью;
  • грецкий орех;
  • кедровый орех.
  • пшено;
  • овсянка;
  • булгур;
  • гречка;
  • бурый рис;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • фасоль;
  • горох;
  • нут;
  • чечевица.
Овощи Фрукты Ягоды Зелень
  • белокочанная капуста;
  • краснокочанная капуста;
  • цветная капуста;
  • пекинская капуста;
  • брокколи;
  • зеленый салат;
  • лук;
  • чеснок;
  • редис;
  • редька;
  • дайкон;
  • морковь.
  • яблоки;
  • айва;
  • груши;
  • абрикос;
  • персик;
  • нектарин;
  • банан;
  • маракуйя;
  • хурма;
  • ананас;
  • киви;
  • папайя;
  • апельсин;
  • грейпфрут;
  • мандарин;
  • гранат.
  • малина;
  • клубника;
  • смородина;
  • земляника;
  • морошка;
  • черника;
  • ежевика;
  • голубика;
  • клюква;
  • брусника;
  • крыжовник;
  • облепиха.
  • сельдерей;
  • пастернак;
  • водоросли (нори);
  • базилик;
  • кинза;
  • укроп;
  • петрушка.

Полный список продуктов

Обратите внимание, мы выделили разными цветами продукты, которые необходимо употреблять осторожно.

Продукты, употребление которых опасно для вашего здоровья. Их необходимо либо заменить, либо ограничить их употребление. Они несут наибольший вред вашему здоровью и организму в целом.

Конечно, в нашей современной жизни, часть из этих продуктов очень сложно будет исключить полностью. Но, необходимо постараться хотя бы снизить их количество в своем рационе.

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Белки

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Для правильного питания очень важны сложные углеводы, потому, что они долго усваиваются, дают ощущение сытости и не поднимают резко сахар в крови. Быстрые же углеводы, наши основные враги, именно они главные виновники наших лишних килограммов.

К полезным углеводам относятся:

  • крупы (овсянка, гречка);
  • бурый рис;
  • печеный картофель;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты богатые медленными углеводами

Казалось бы, мы хотим избавиться от жира, зачем нам они нужны? Но, есть и полезные жиры:

Хорошие жиры понижают холестерин и содержат важные для нас кислоты Омега-3, Омега-6, Омега-9.

Продукты богатые жирами

Клетчатка

Очень часто о ней забывают, но она играет огромную роль в правильном питании. Кроме того, что она просто необходима для формирования регулярного стула у нее есть еще одно полезное свойство. Клетчатка, собирает все токсины и шлаки, скопившиеся в процессе работы организма и выводит их.

Где же больше всего содержится клетчатки:

  • Свежие овощи и фрукты;
  • Бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы;
  • Различные цельнозерновые продукты.

Продукты богатые клетчаткой

Заключение

Как поняли, продукты для правильного питания необходимо применять комплексно в своем рационе. Не получится так, что начали есть одну капусту и все. К тому же это не вкусно. А действительно правильное питание может быть очень вкусным, а не только полезным.

Самое главное это переходить в крайности. Да есть в нашем рационе вредные продукты и от этого нам не уйти, но пользуясь нашим списком, вы всегда будете знать какие продукты полезны. И наконец, сможете забыть об этих истощающих диетах, когда надо есть одну капусту и морковку.

ТОП-30 самых полезных продуктов для организма

Список продуктов для правильного питания и похудения

Правильное питание (ПП) часто ассоциируется со строгими ограничениями в еде. Именно поэтому многие люди воспринимают его как одну из жестких диет. На самом деле ПП – это сбалансированное и разнообразное меню. Оно основано на употреблении здоровой, полезной для организма пищи и не предусматривает жестких рамок. Врачи все чаще рекомендуют выбирать правильное питание, а не новомодные диеты. Ведь благодаря ему можно не только похудеть, но и поправить свое здоровье.

Основные принципы ПП

Те, кто решил худеть при помощи правильного питания, должны неукоснительно следовать основным принципам методики:

  1. Дробное питание. Главная ошибка у 50% худеющих – сокращение частоты приемов пищи и увеличение порций блюд. Это приводит к перееданию, ЖКТ начинает работать неправильно, вследствие чего выбранный способ избавления от лишнего веса оказывается неэффективным. Чтобы снизить массу тела, надо кушать часто (5-6 раз в день) и уменьшить порции.
  2. Фрукты и овощи обязательны. В них много таких полезных веществ как витамины, минералы, углеводы, аминокислоты, эфирные масла и т. д. Они способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению метаболизма, укреплению иммунитета и защищают от обострения хронических патологий. Кроме того, растительная пища низкокалорийная и сытная.
  3. Надо составить график питания. Диетологи рекомендуют есть по распорядку. Первый завтрак начинается в 7 утра, второй завтрак – в 10:00, обед – в 13:00. Промежуточный прием пищи между обедом и ужином должен быть примерно в 16:00. Последний раз кушать нужно около 19:00. Этот распорядок приема пищи подходит людям, которые просыпаются в 6 утра и ложатся спать не ранее 23:00.
  4. Без завтрака нельзя. Согласно медицинским исследованиям, утром у людей отмечается пик активности обмена веществ. Если плотно позавтракать, организм получить нужную дозу энергии на весь день и все употребленные калории будут израсходованы к вечеру.
  5. Следует кушать только правильную мясную пищу. Правилами здорового питания не запрещено употреблять мясо, главное, чтобы оно было полезным. На диете можно есть птицу, крольчатину или телятину. Готовить мясные блюда надо на пару, запекать или варить.
  6. Включение кисломолочных продуктов в ежедневный рацион. В молоке и продуктах на его основе содержатся белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Соблюдая ПП, нужно кушать твердый сыр, ряженку, натуральный творог, а вот от калорийной сметаны и сливок придется отказаться.
  7. Увеличение количества употребляемой воды в сутки. Диетическое питание даст положительный результат только при условии поддержание водного баланса. Медики говорят, что женщинам для похудения нужно пить не менее 2 литров воды, а мужчинам – от 2,5 до 3,5 л.

Еще один немаловажный принцип правильного питания – слежение за соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в ежедневном рационе. Перед переходом на ПП нужно рассчитать свою норму КБЖУ и с учетом полученной информации составить сбалансированное меню на каждый день.

Какие продукты можно есть на правильном питании

Основное преимущество похудения с помощью правильного питания – разрешено есть практически все. Список продуктов для ПП настолько разнообразен, что каждый сможет составить для себя подходящее меню.

Людям, соблюдающим правила правильного питания, можно есть:

  • морские водоросли;
  • рыбу и другие морепродукты;
  • овощи;
  • яйца (перепелиные или куриные);
  • фрукты и ягоды;
  • зелень;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • крупы;
  • грибы;
  • орехи и семена растений;
  • сухофрукты;
  • мясо;
  • бобовые;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Из напитков худеющим подойдет следующее:

  • зеленый чай;
  • фруктовые или овощные морсы;
  • натуральные соки;
  • минеральная вода;
  • каркаде;
  • компоты без сахара;
  • отвары трав (мята, ромашка, календула и проч.).

Также на ПП разрешено пить кофе без добавок. В напитке не должно быть сахара, молока или сливок.

Список продуктов на неделю

Перечень еды для правильного питания, рассчитанный на недельное меню, составляется в зависимости от личных предпочтений человека и его финансового благополучия.

Тем, кто нацелен на быстрое и безопасное похудение, следует ознакомиться с бюджетным списком продуктов на неделю для одной персоны:

  • бородинский цельнозерновой хлеб;
  • яблоки и цитрусовые;
  • десяток куриных яиц;
  • упаковка овсяных хлопьев;
  • 1 кг гречки и 1 кг пшена;
  • килограмм грибов;
  • овощи (морковь, помидоры, свекла, капуста);
  • зелень;
  • килограмм куриного мяса;
  • кисломолочные продукты (твердый сыр, творог, ряженка).

Примерная стоимость такого списка продуктов питания на неделю не превышает 2000 рублей. Если есть лишние деньги, можно докупить:

  • мясо индейки;
  • рыбу;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • телятину;
  • сухофрукты;
  • кефир;
  • нежирный йогурт.
Читать еще:  Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Этих продуктов на неделю вполне достаточно, чтобы питаться вкусно, сбалансировано и постепенно избавляться от избыточного веса.

Сложные углеводы

Безуглеводное диетическое меню помогает быстро приобрести стройную и красивую фигуру, но отсутствие углеводов в рационе ухудшает состояние здоровья и влечет за собой нарушение функционирования ряда внутренних органов. Соблюдая правильное питание, человек должен есть углеводосодержающую пищу, иначе такая диета не имеет права называться полезной.

Углеводы являются источником энергии для организма. На ПП важно употреблять в пищу продукты со сложными углеводами. Их можно найти в хлебе, бобовых, макаронных изделиях, картофеле, злаках, орехах, овощах и крупах.

Сложные углеводы полезны тем, что они:

  • восстанавливают нормальную работу ЖКТ;
  • медленно перерабатываются организмом и обеспечивают долгое ощущение сытости;
  • стимулируют вывод лишней жидкости;
  • положительно влияют на состояние слизистой оболочки желудка;
  • способствуют набору мышечной массы.

В отличие от сложных, простые углеводы провоцируют переедание, повышают уровень инсулина и обеспечивают прирост веса. Потому их количество в диетическом рационе нужно свести к минимуму.

Белок

Специалисты называют белок основным строительным материалом для мышечной ткани. Чем больше человек употребляет пищи с его содержанием, тем быстрее он станет мускулистым. Еще белок способствует сжиганию жировых клеток, укрепляет хрящевую ткань, суставы и структуру костей.

Это органическое вещество бывает животного и растительного происхождения. В первом случае оно содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах и морепродуктах. Продукты, которые богаты на растительный белок:

Несмотря на всю пользу белка для человеческого организма, его нужно употреблять в пределах нормы. Худеющим людям достаточно получать из пищи по 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Жиры, как и углеводы, должны присутствовать в рационе каждого человека. Они обеспечивают стабильную работу внутренних органов, отвечают за хорошее состояние эндокринной системы, кожного покрова, ногтей и волос.

Жиры бывают полезными и вредными. Тем, кто соблюдает правила правильного питания, нужно кушать только пищу, в которой есть полезные жиры. К ней относятся:

  • орехи;
  • морепродукты;
  • масла растительного происхождения (исключение – кокосовое и пальмовое).

Людям на диете нужно употреблять по 1 грамму полезных жиров на 1 кг веса в день. Если превысить эту дозу, масса тела начнет набираться.

Клетчатка

Хорошая работа желудочно-кишечного тракта – залог здоровья всего организма и стабильного снижения веса. Чтобы ЖКТ функционировал без сбоев, нужно кушать продукты с клетчаткой. Так называются пищевые волокна, которые содержатся в еде растительного происхождения:

Ежедневная норма клетчатки для худеющего человека – 25 грамм. Превышать ее не рекомендовано, иначе нарушится перистальтика кишечника.

Какие продукты под запретом

В список запрещенной еды при правильном питании входит:

  • еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные соки;
  • жирные соусы;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • конфеты, печенье;
  • дрожжевой хлеб;
  • сало;
  • фаст-фуд;
  • консервы.

Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.

Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
  • алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
  • чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.

Советы, как составить меню на неделю

Чтобы диетическое меню на неделю принесло пользу для организма и помогло сбросить лишний вес, его нужно составлять с учетом всех особенностей своего организма. Универсального ПП-рациона не существует, он подбирается каждому человеку индивидуально.

Однако существует несколько полезных советов по составлению меню правильного питания на 7 дней, которые подойдут всем без исключения:

  • между приемами пищи нужно делать легкие перекусы. Продукты должны быть легкоусвояемыми и низкокалорийными;
  • каждое утро нужно употреблять блюдо с содержанием сложных углеводов и небольшого количества белка. Лучший ежедневный завтрак – тарелка каши, несколько овощей и фруктов;
  • на обед нужно приготовить овощное блюдо с мясом, рыбой или яйцами;
  • после 16:00 не рекомендовано есть фрукты, кроме зеленых яблок;
  • ужинать нужно за 3-4 часа до отхода ко сну. Если после последнего приема пищи хочется сильно кушать, можно съесть немного творога или выпить кефира.

Выбрав правильное питание и составив для себя график приема пищи, человек забудет о проблемах со здоровьем и лишнем весе. Кроме того, он всегда будет чувствовать себя хорошо и будет полон энергии, которой хватит на выполнение бытовых задач и занятия спортом.

Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания помогут ускорить метаболизм, что поспособствует сбросу лишнего веса и нормализации самочувствия. С помощью продуктов для правильного питания можно не только улучшить внешний вид, но и укрепить здоровье, так как в их составе находится множество полезных микроэлементов и витаминов. Грамотные принципы подбора диеты и ее разнообразие – главный залог успеха в поддержании красивого тела!

Главные правила для похудения и здоровья

Многие знают, что для успешного избавления от лишнего веса необходимо придерживаться режима питания и подбирать качественные продукты с правильными нутриентами. Двигательная активность в комбинации с силовыми тренировками способна значительно ускорить процессы жиросжигания. Но на практике, когда дело доходит до похудения, многие разочаровываются, так как не получают желаемого эффекта, потому что ошибаются в своем подходе. Существуют важные нюансы, которые действительно помогут в избавлении от лишнего веса и их важно всегда учитывать:

  • Большинство худеющих по незнанию не учитывают количество калорий в сладком чае или кофе. В одной чашке напитка с 2-3 чайными ложками сахара находится примерно 70-80 ккал. Несколько чашек сладкого чая способны полностью нивелировать пищевой дефицит, созданный по продуктам. Рекомендуется отказаться от сахара на диете вообще, это снизит количество инсулиновых всплесков и повысит к нему чувствительность. В перечень запретов также входит сладкая газировка.
  • Пить много воды. Оптимальное потребление чистой и негазированной воды для не тренирующегося человека составляет полтора литра в день. Для спортсмена норма возрастает в 2 раза. Доказано, что обычная вода лучше всего утоляет жажду, регулирует водно-солевой баланс, выводит отёки, вредные вещества, улучшает качество кожи. Также с помощью правильного питьевого режима можно повысить метаболизм, снизить аппетит и сбросить несколько лишних килограмм.
  • Частые приемы пищи небольшими порциями помогут быстрее насытить организм, не вызывая постоянного чувства голода. Также уменьшатся объемы желудка, поэтому со временем потребность в большом количестве еды снижается. Оптимальная частота питания – 5-6 раз в сутки. Лучше есть с маленьких тарелок, этот психологический прием способствует быстрому насыщению.
  • Режим питания в одно и то же время важен. Это также способствует избавлению от лишнего веса.
  • Здоровый сон, не менее 7-8 часов в сутки. Доказано, что при недосыпании метаболизм человека замедляется, возрастает уровень гормона стресса кортизола, из-за чего повышается аппетит и начинает усиленно откладываться жир.
  • Расход калорий всегда больше за их потребление. Даже минимальный дефицит в 200-300 ккал даст видимые результаты в виде потери 2-3 кг за месяц, а то и меньше. С помощью специальных формул в интернете можно посчитать свой базовый обмен и от этого отталкиваться в своих расчётах.

Список продуктов рекомендуемых для здорового питания

Важно соблюдать для похудения или поддержания хорошей здоровой формы не только каллораж, но и грамотное соотношение по белкам, жирам, углеводам. По нормам ВОЗ принято употреблять 1 грамм белка на кг веса, 1.1 грамм жира на кг веса и 4 грамма углеводов на кг массы тела. У спортсменов или активно худеющих людей соотношение может меняться по нутриентам. Для поддержания формы оптимальное БЖУ может составлять 1.5/1/3.5, где несколько увеличен белок и снижены углеводы. Те, кто сушатся, могут есть по 2 грамма белка на килограмм веса тела и еще больше снижать углеводы. Жиры сильно занижать не рекомендуется, потому что при их критическом недостатке возникают гормональные сбои, ухудшается состояние волос и кожи. Корректировка по нутриентам в большую или меньшую сторону является индивидуальной.

Белки. По белкам отдаётся предпочтение нежирному мясу и молочным продуктам. Добирать норму по протеинам растительного происхождения не следует, так как они хуже усваиваются и у них неполноценный аминокислотный состав. Исключение – орехи и бобовые. Оптимальный источник белков: куриное мясо, индейка, говядина, любые морепродукты, яйца, молочный протеин – изолят и концентрат, творог.

Жиры. Жиры желательно употреблять растительного происхождения или из морепродуктов (жирные сорта рыбы богаты полиненасыщенными жирными кислотами омега 3, это лосось сёмга, скумбрия, океаническая сельдь). Оптимальные источники жиров: оливковое масло, орехи, льняное масло, оливки.

Углеводы. 90% здорового рациона составляют сложные углеводы. Лучшие источники сложных углеводов – крупы и зерновые. Хорошо подойдут: гречневая каша, овсяная, рисовая, перловая, булгур и кус-кус. Сложные углеводы медленно и равномерно усваиваются, не вызывают резких скачков инсулина, длительное время насыщают наш организм энергией, необходимой для продуктивных тренировок. Остальные 10% – это быстрые углеводы, необходимые для подпитки мозговой активности, так как основной источник энергии для мозга – глюкоза. При правильно составленном рационе источниками быстрых углеводов выступают фрукты: яблоки, груши, персики, апельсины в небольшом количестве.

Также не стоит забывать об овощах. Это лучший источник клетчатки, необходимый для нормального переваривания пищи.

Продукты для правильного питания.

Перечень продуктов под запретом для здорового питания

В список вредных продуктов для здоровья входит большой перечень. В первую очередь, это кондитерские изделия, жирная выпечка, жареное и мучное. Обработанная пища с транс-жирами и сахаром негативно скажется не только на фигуре, но и ухудшит деятельность желудочно-кишечного тракта. Лица, которые длительный период питаются фаст фудом на скорую руку, со временем зарабатывают гастрит, язву, панкреатит или сахарный диабет. По этой причине правильное питание – лучшая профилактика многих болезней.

Среди вредных продуктов:

  • картофель фри и чипсы, состоящие из насыщенных жиров, длительное употребление которых нарушает липидный профиль и способствует появлению атеросклероза;
  • торты, шоколадные батончики и прочие сладости – прямой путь к диабету 2 типа;
  • магазинные йогурты – состоят из простых углеводов в виде сахара и крахмала, опасны тем, что продаются под видом здоровой пищи
  • копчености, сосиски и колбасы – источник большого количества транс-жиров, что негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы
  • фаст фуд, консервы, магазинные соусы – имеют в составе много консервантов, которые относятся к канцерогенам.

Алкоголь и жирные сорта мяса можно употреблять, но редко и в небольших количествах.

Основные рекомендации по организации правильного питания

На самом деле нормализовать правильный рацион питания не так уж и сложно. По началу новые пищевые привычки могут вызывать психологический дискомфорт, но со временем организм привыкает и перестает требовать вредную пищу. В ходе улучшения состояния здоровья и фигуры человек уже не стремиться к вредной еде, так как со временем плюсы от нормализации образа жизни дают о себе знать в полной мере. Главное – это начать правильно питаться, заниматься спортом, и результат не заставит себя долго ждать.

Если Вы испытываете трудности с соблюдением режима или переходом на правильное питание, то мы дадим рекомендации:

  • Позитивный психологический настрой – будьте уверенны, что добьетесь обязательно результата, и новые изменения в жизни пройдут легче.
  • Всегда считайте калории, тогда Вы сможете точно знать – переедаете или нет.
  • Меню должно быть разнообразным, так как однообразная еда быстро надоедает.
  • Питаться правильно экономичнее, нежели есть фастфуд, что приятно осознавать.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector