Пустые углеводы список продуктов
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Пустые углеводы список продуктов

Блог о здоровом питании

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

Пустые углеводы

Пустые углеводы – это обработанные углеводы, не имеющие почти никакой пищевой ценности и не приносящие организму пользы.

Содержание

Актуальность

Питание человека сводится к трем основным компонентам, в частности, белкам, жирам и углеводам. Все они жизненно необходимы для любого организма. Углеводы принято считать главным поставщиком энергии (от 50 до 70%). Их дефицит приводит к нарушению обмена веществ. Организм возмещает недостаток энергии за счет жиров и белков, что приводит сбою солевого обмена и повышенной нагрузке на почки.

При сохранении подобной ситуации длительное время, организм начинает использовать для подпитки лишь жиры, а это в большей степени отражается на мозговых клетках. Хронический дефицит углеводов всегда вызывает истощение запасов гликогена и отложение в клетках печени жира. Печень перестает функционировать в нормальном режиме, происходит ее жировое перерождение.

О действии пустых углеводов

Пустые углеводы обладают высокой скоростью усвоения из желудочно-кишечного тракта, вызывая немедленное повышение уровня сахара в крови и огромный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, превращает сахар в жир, организм начинает испытывать углеводный голод. Голодая, человек вновь утоляет свои потребности сладостями и прочими бесполезными блюдами, возникает замкнутый круг, который и приводит к ожирению.

Именно по этой причине пустые углеводы не следует употреблять при похудении и при желании набрать мышечную массу. Абсолютно в любой ситуации пустые углеводы будут оказывать негативное влияние на организм. Употребление пустых углеводов в небольших количествах считается оправданным только при наборе массы сразу после тренингов, или как их еще называют, белково-углеводных окон. Диетологи утверждают, что наибольшую опасность для фигуры пустые углеводы представляют во второй половине дня. Исключением является углевод манноза, он не включается в метаболизм и не представляет никакой угрозы.

Польза пустых углеводов

Несмотря на то, что все врачи в один голос твердят о вреде пустых углеводов, существуют мнения о положительном влиянии их на разных этапах. К примеру, инсулиновые всплески, которые вызваны повышением глюкозы в крови за счет употребления пустых углеводов, необходимы для «прокачки» крови через мышцы, находящиеся в фазе активного восстановления. Считается, что инсулин – это своего рода анаболический гормон, воздействующий на мышечную ткань через соответствующие рецепторы и усиливающий процессы восстановления клеток. Положительный эффект действия пустых углеводов наблюдается и в условиях интенсивных тренировок и нагрузок, ведь небольшое их количество способствует окислению и сгоранию жирных кислот, что также важно при похудении и наборе мышечной массы.

Продукты, содержащие пустые углеводы

  • сахар;
  • кондитерские изделия (торты, пирожное, печенье, конфеты и пр.);
  • варенье и повидло;
  • сладкие газированные напитки и соки;
  • некоторые виды фруктов (банан, виноград и др.);
  • мед;
  • белый хлеб;
  • майонез и кетчуп;
  • колбасные изделия;
  • картофель и многие другие.

Сокращение потребления углеводов

В первую очередь, необходимо тщательно пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов. Следует помнить, что резкий подъем уровня сахара в крови создают только пустые углеводы, избыток которых сразу же преобразовывается в жир. Сложные углеводы, в свою очередь, в полной мере обеспечивают стабильный и оптимальный для человека уровень сахара, безопасный, как для фигуры, так и для здоровья.

Для определения продуктов, которые содержат большое количество пустых углеводов, рекомендуется использовать таблицу гликемических индексов, в которой указывается употребление каких продуктов, вызывает инсулиновую реакцию по переработке сахара в жир.

Как правило, проблемы с питанием возникают тогда, когда человек начинает употреблять в пищу все подряд, не обращая внимания ни на пищевую ценность, ни на состав, ни на индивидуальную чувствительность к углеводам, ни на уровень активности. Разным людям требуются разные углеводы. К примеру, тяжелоатлеты могут без вреда для организма питаться 60-65% углеводов, когда у обычного среднестатистического человека эта цифра снижается вдвое.

Читать еще:  Правильное питание список продуктов которые можно есть

Пустые калории: каких продуктов с углеводами стоит избегать худеющим

Сегодня низкоуглеводные диеты (диета Аткинса, палеодиета, кетоновая) невероятно популярны. Однако не стоит забывать, что углеводы нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Все дело в том, что именно они являются основным источником энергии (четыре калории на грамм). Кроме того, эти органические вещества содержат большое количество клетчатки, необходимой для сбалансированного питания. Тем не менее есть и “пустые” углеводы, которые часто присутствуют в рационе, хотя мы сами этого не замечаем. Они, по сути, только добавляют нам дополнительные калории при небольшом количестве питательных веществ, что в результате приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Так каких же продуктов стоит избегать? SPLETNIK.RU вместе с экспертом составил список вредных углеводов.

Часто вот такие сухарики из зерновых и злаков без соли многие рассматривают как полезную альтернативу хлебу. Они изготовлены из пропаренного риса методом “поп-корна”, когда жидкость под воздействием высоких температур и давления взрывает зерно изнутри. На самом деле, этот продукт к диетическому питанию никакого отношения не имеет: калорийность рисовых хлебцев составляет 310 ккал на 100 граммов продукта. В каждом сухарике — 17 граммов углеводов, что тоже не очень мало.

Диетолог Элизабет Энн Шоу советует заменить их на цельнозерновые тосты — в них больше клетчатки, сложных углеводов, которые подарят вам чувство сытости.

Белый рис — это довольно противоречивый продукт. Рисовая диета считается одной из самых популярных методик похудения, с другой стороны, в таком рисе почти нет витаминов и питательных веществ (ни клетчатки, ни витаминов, ведь все микро- и макроэлементы удаляются вместе с оболочкой), а в 100 граммах содержится около 80 граммов углеводов.

Сам по себе белый рис недалеко ушел от манной каши, которая, в свою очередь, крайне близка к белому хлебу и сахару.

Вместо белого риса диетологи советуют выбирать киноа. В этой крупе содержится больше белка и клетчатки и почти на 10 граммов меньше углеводов.

Даже healthy-хлопья и мюсли могут содержать тонны сахара, поэтому всегда стоит внимательно изучать состав. По словам Шоу, на порцию такого сухого завтрака может приходиться около 22 граммов углеводов.

Поменяйте привычные мюсли на цельнозерновой овес, в нем больше клетчатки, фосфора и калия, которые снижают уровень холестерина и хороши для профилактики болезней сердца, — говорит эксперт.

По словам Шоу, только в одном ломтике белого хлеба содержится около 31 грамма углеводов. А вот питательных веществ в нем нет вовсе (это означает, что вы не получаете ничего, кроме углеводов), вместо витаминов и микроэлементов остаются только лишь крахмал и быстро и легко усваиваемые организмом калории (от 200 до 300 калорий в 100 граммах).

Также этот привычный всем продукт имеет высокий гликемический индекс и сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатывается много инсулина и процесс расщепления жира прекращается.

Альтернатива всегда есть — это цельнозерновой хлеб или хлеб с добавлением семян. Отличие цельнозернового хлеба от пшеничного и даже грубого помола в том, что для получения муки измельченные зерна не просеивают, а это значит, что там остаются витамины, аминокислоты и ферменты, — говорит Шоу.

Никто не отрицает, что чипсы вкусные. Но в составе этой соленой закуски масса ненужных углеводов. Около 15 картофельных чипсов Lay’s содержат 15 граммов углеводов, — говорит нутрициолог Натали Риззо.

Вместо этого можно приготовить свои собственные более здоровые чипсы или попробовать вегетарианские чипсы, например, из капусты, если вы хотите чего-то соленого и хрустящего.

Макароны из хлебопекарной муки (“белая” паста)

Не отрицаю, макароны недорогие и простые в приготовлении, однако в них много углеводов, почти 43 грамма в одной порции. Макароны из мягкой пшеницы содержат много крахмала, который в процессе расщепления превращается в глюкозу, — говорит диетолог из Чикаго и посол A Sweat Life Мэгги Михальчик.

При этом макароны из твердых сортов пшеницы относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс (всего 50 единиц), поэтому их можно употреблять даже на диете.

Макароны из цельной пшеницы по вкусу такие же, а углеводов в них поменьше: около 37 граммов углеводов. Этот тип пасты содержит больше клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения.

Тортилья — это тонкая лепешка из пресного теста, которую так обожают в Мексике. Готовят ее из кукурузной, пшеничной муки или их смеси. Да, дрожжей в тесте нет, зато жарят такие лепешки порой на гидрогенизированном масле. Кроме того, калорийность составляет 327 ккал на 100 граммов продукта плюс 35 граммов углеводов.

Вместо того чтобы есть тортилью, лучше завернуть кусочки курицы и нежирного сыра в листы зелени. Это позволит не набрать лишний вес и сохранить фигуру.

Да простят нас поклонницы детокса на соках! Но в стакане несладкого свежевыжатого яблочного сока содержится около 48 грамм углеводов. Плюс в нем много фруктозы. Особенно это касается таких соков, как банановый, виноградный и ананасовый. А что уж говорить про пакетированные.

Врачи предупреждают, что кислые соки (лимонный, апельсиновый, яблочный, смородиновый, клюквенный) не стоит пить при язвенной болезни, обострении гастрита и панкреатита. В них много органических соединений, которые повышают кислотность желудочного сока, могут вызвать изжогу и приступ болей. Замените сок на воду с долькой лимона или лайма. Если это не поможет утолить жажду, то выпейте кокосовую воду, в ней содержится около девяти граммов углеводов, — советует эксперт.

Йогурт отличный продукт, только если в нем нет сладких добавок в виде варенья, фруктового желе или шоколадных хлопьев. Кроме того, в состав такого продукта входят еще и загустители — желатин, крахмал, пектин. В одной порции содержится до 45 граммов углеводов.

Решение простое: купите натуральный йогурт и сами добавьте фрукты и ягоды.

В среднем в одном батончике содержится около 45 граммов углеводов, которые могут быть отличным “топливом” для пеших прогулок, но не лучшим выбором для ежедневного перекуса.

Что еще хуже, в батончиках много лишних сахаров, кукурузного сиропа или фруктозы. Итак, ваша задача — купить батончик с минимальным содержанием сахара. Желательно, чтобы его и вовсе не было.

Энергетическая ценность зависит от вида обработки злаков — сырые более полезные и низкокалорийные, обжаренные или запеченные более калорийные, но легче усваиваются без нагрузки на ЖКТ. Самыми полезными из батончиков считаются протеиновые. Они утоляют голод на три-четыре часа и, как правило, малокалорийны, — говорит Михальчик.

Необычные кофейные напитки

Кокосовый хоткрим, фраппучино, флэт уайт, макиато, раф, глясе — безусловно, это все невероятно вкусно, но, увы, калорий и углеводов в них не меньше, чем в куске торта.

Кофе с молоком не просто калорийный, но еще и сложный для переваривания напиток, так как представляет собой сочетание “кофейного” тонина и “молочного” казеина.

Большинство крекеров готовят из белой муки, с добавлением дрожжей, сахара, яиц и масла. В 100 граммах продукта — целых 352 ккал. Кроме того, они как семечки: как только вы начинаете их есть, очень сложно остановиться,

— говорит Михальчик.

Хорошая новость: есть более здоровый вариант перекуса, если вы действительно так жаждете чего-то хрустящего. Например, безглютеновые сухарики из зеленой гречки, без сахара, без дрожжей. Такие, например, можно найти не только в “Азбуке вкуса”, но и в пекарне Елены Перминовой “Лен и гречка”. По словам создательницы проекта, для выпекания используется сырье собственного производства — гречка и лен выращиваются на агрохозяйствах в Тульской области без использования вредных для здоровья удобрений и консервантов.

С этим продуктом такая же проблема, как и с батончиками из мюсли (по сути это одно и то же: овсяные хлопья, запеченные в духовке с добавлением меда, сухофруктов, ягод и орехов), — в нем содержится много сахара.

Читать еще:  Какие продукты богаты клетчаткой

В полстакане гранолы — более 45 граммов углеводов и от 370 до 480 ккал. Поэтому низкокалорийным этот продукт уж точно считать нельзя. Имейте в виду, что это все-таки снек, поэтому не стоит заменять им полноценный завтрак семь дней в неделю.

Пустые калории: какие продукты мы едим зря

Далеко не каждый продукт вместе с чувством насыщения приносит нашему организму пользу. Некоторые из них почти не имеют биологической ценности и не содержат необходимых нутриентов. Узнайте, в каких продуктах – пустые калории, и старайтесь избегать их в своем рационе.

Важно: понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными.

Белки, жиры и углеводы – главные нутриенты, из которых состоит наш рацион. Они снабжают наш организм энергией:

● 1 г белка дает 4 ккал,

● 1 г углеводов – 4 ккал,

● 1 г жира – 9 ккал.

Самые бесполезные для нашего организма калории поступают в организм с простыми углеводами и насыщенными жирами. Не выполняя почти никаких полезных функций, они лишь превращаются в жировые отложения. Итак, в каких продуктах нас подстерегают пустые калории?

Когда мы жарим продукты, они лишаются своих полезных свойств — в горячем масле разрушаются витамины. К тому же в процессе обжарки они впитывают масло, отчего становятся более калорийными. Например, в одной печеной картофелине около 220 ккал и менее 1 г жира. А если превратить её в картофель фри, то получится уже блюдо калорийностью 700 ккал, содержащее 30 г жира!

В этих крупах много крахмала – целых 60-80%! Крахмал относится к сложным углеводам, но состоит из большого числа простых сахаров, соединенных в цепи. Попадая в организм, эти цепи распадаются и вновь становятся простыми сахарами – глюкозой. Если не потратить энергию глюкозы как можно скорее, она пополнит жировые запасы. Поэтому манной, пшеничной и кукурузной кашей, а также картофелем (в нем 15-20% крахмала) лучше не увлекаться.

Привычная белая мука готовится из очищенного зерна, в котором не остается ни клетчатки, ни сложных углеводов, ни витаминов и минералов. В основном мучные изделия состоят из простых углеводов и не дают организму ничего, кроме лишних калорий. Чтобы повысить питательную ценность выпечки, используйте, например, цельнозерновую или обдирную муку, овес. Они — источник более полезных сложных углеводов.

Как и мука, традиционный белый рис в процессе обработки теряет свою оболочку, а вместе с ней – ценную клетчатку, витамины и минералы. Такой рис по большей части состоит из крахмала, который быстро превращается в жировые отложения. Поэтому роллы и суши с белым рисом, которые мы относим к низкокалорийным продуктам, на деле таковыми не являются. Намного больше сложных углеводов, пищевых волокон и витаминов сохраняется в буром или черном рисе .

Даже самый полезный витаминный салат можно превратить в угрозу для фигуры, если заправить его майонезом. В 100 г майонеза целых 600 ккал! А насыщенные жиры в его составе могут негативно сказаться на здоровье сердца, сосудов и всего организма. Кстати, полезный соус, по вкусу похожий на майонез, можно приготовить самим на основе низкокалорийного йогурта — пустых калорий в нем не будет.

Большинство сырных супов готовятся на основе плавленых сырков, в которых более 60% приходится на неполезные насыщенные жиры. В них также масса консервантов и усилителей вкуса. Чтобы сделать свой сырный суп полезнее и питательнее, лучше использовать маложирные сорта сыра и, конечно, не добавлять в него крахмал для густоты.

Один стакан сладкого «газировки» содержит около 7 чайных ложек сахара, то есть целых 210 ккал! Поступая в кровь, он провоцирует сильный выброс инсулина, который превращает избыток сахара в жир. Стоит иметь в виду, что даже «низкокалорийные» газированные напитки не принесут пользу, поскольку в них масса консервантов, кислот и усилителей вкуса.

Как ни грустно, большинство лакомств – это тоже пустые калории, так как в них много сахара и высокоуглеводной белой муки. Но это не значит, что нужно совершенно отказываться от десертов! Существует масса низкокалорийных и сбалансированных сладостей – желе, сорбеты, муссы, вкуснейшие десерты из протеина. Также есть отличные сахарозаменители (например, стевия), в которых практически нет калорий.

И завершает наш парад «бесполезных продуктов» алкоголь. Он готовится на основе этилового спирта – а в нем целых 700 ккал на 100 г. Больше всего простых сахаров в ликерах – их общая масса может доходить до 50%. По калорийности 100 г ликера равны куску торта! Меньше всего сахаров содержится в сухом красном и белом вине.

Зачастую мы едим продукты с пустыми калориями просто потому, что не вполне понимаем, почему они «пустые» и насколько опасны для нашей фигуры и здоровья. Осознав их бесполезность и исключив их из рациона, вы сможете скорее прийти к своей лучшей форме!

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица, для чего нужны, какие подходят для похудения

Углеводы – это своеобразное топливо. Они наполняют организм человека энергией, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Углеводы подразделяются на 2 группы: сложные и простые.

Врачи не рекомендуют злоупотреблять простыми полисахаридами. Важно четко понимать, какое количество вещества необходимо вашему организму. Только так вы сможете избежать проблем с лишним весом и сохранить свое здоровье.

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы: список продуктов

Любая диета ограничивает потребление еды с большим содержанием углеводов. Вы сможете начать стремительно терять вес, если исключите продукты с высоким гликемическим индексом из своего меню.

К ним относятся:

  • мед;
  • хурма, банан, арбуз, инжир, дыня;
  • картофель фри;
  • кетчуп;
  • пшенная крупа;
  • сладкие овощи;
  • грибы;
  • орехи;
  • бобы;
  • сгущенка;
  • репа;
  • манная каша;
  • крахмал;
  • мука;
  • майонез, сметана (20%);
  • соки;
  • джемы, варенье;
  • свиная вырезка;
  • алкогольные напитки, сироп;
  • мучные изделия (вся выпечка, хлеб, макароны);
  • кондитерские изделия.

Простые углеводы — это какие продукты

Список продуктов с простыми углеводами

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо с осторожностью употреблять пищу с большим содержанием простых полисахаридов.

К ним относятся:

Название Содержание углеводов в 100 г
Белый хлеб 54
Арбуз 8
Сахар 100
Торт 70
Мед 80
Рис 79
Макароны 70
Кукурузные хлопья 70
Мороженое 23
Консервированные фрукты 80
Шоколад 75
Курага 65
Изюм 70

Сколько можно съесть простых полисахаридов в сутки

Допустимая доза органического вещества различная для каждого человека в зависимости от индивидуальных параметров. На один килограмм веса организму требуется 3 грамма данного вещества. Исходя из этого, вы сможете самостоятельно рассчитать необходимую дозу.

Например, вес человека составляет 80 кг, значит он может съедать до 300 грамм. Обратите внимание: если вы ведете малоподвижный образ жизни, то количество вещества на 1 кг придется сократить до 2 г.

Заключение

Хотите похудеть? Тогда ограничьте количество пищи с высоким показателем ГИ в своем рационе, заменив их белком. Сделать это достаточно сложно, однако возможно.

Один раз переборов себя, вы сможете приучить ваш организм к меньшему количеству инсулина, тем самым избавившись от пищевой зависимости.

Быстрые и медленные углеводы

Список продуктов и таблица для похудения

Если верить диетологам и профессиональным фитнес-тренерам, процесс похудения на 20% состоит из физической активности и на 80% — из правильного питания. Даже если вы будете изводить себя ежедневными тренировками, но не научитесь различать хорошие и плохие продукты и не скорректируете рацион, избавиться от лишних килограммов не получится. Вполне возможно, что через некоторое время вы даже прибавите в весе: не все могут справиться с желанием «наградить» себя после занятия кусочком пиццы или тортика.

В чём нужно разбираться, чтобы правильно питаться? Правильно: в составе продуктов и их свойствах. Хотите узнать, в чём разница между быстрыми и медленными углеводами, какая еда полезная, а какая — не очень, и что лучше есть на завтрак, а что — оставить на ужин? Сейчас расскажем.

Сложные углеводы — для грамотного похудения

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Наглядным отражением этого феномена является гликемический индекс — числовой коэффициент, который показывает, как углеводы влияют на уровень сахара в крови человека. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы попадёт в кровь сразу после его употребления, и наоборот. У «умных» углеводов ГИ держится в районе 10–60. Это позволяет контролировать нагрузку на эндокринную систему и не допускать скачков инсулина.

Список продуктов с медленными углеводами + таблица

Главный источник длинных углеводов — цельнозерновые крупы, овощи и не слишком сладкие фрукты. Например, стручковая фасоль, гречка, шпинат, яблоки и абрикосы. Во всех этих продуктах много долгих углеводов, которые легко обеспечат вас энергией на несколько часов вперёд. Только не переборщите с суточной нормой: если регулярно переедать, можно набрать вес и от чечевицы.

Какие ещё продукты содержат тяжёлые углеводы и какой у них гликемический индекс? Смотрите таблицу.

Продуктовая группа

Наименование

Гликемический индекс (ГИ)

Крупы

Овощи

Капуста (цветная и белокочанная)

Фрукты и ягоды

Молочные продукты

Орехи и семечки

Медленные углеводы для набора массы

Еда, богатая углеводами, необходима для набора мышечной массы. Поэтому людям, которые тренируются в зале с большими весами, нельзя полностью отказываться от злаковых, фруктов и овощей. Спортивное питание должно быть сбалансированным. Оптимальный разброс — 50% на углеводы, 35% — на белки и 15% — на жиры.

Разумеется, выбирать нужно медленно усваиваемые углеводы с низким ГИ. Иногда грань между ними очень тонкая. Например, рис — это быстрые или медленные углеводы? Белый шлифованный — быстрые, коричневый — медленные. Похожая ситуация с йогуртом и молочными продуктами. Питьевой с кусочками фруктов — быстрые, кислый на натуральной закваске — медленные.

Перед тренировкой лучше не есть: тяжесть в желудке ещё никого не мотивировала. Самое подходящее время для перекуса — за 2–3 часа до занятия. А вот уже после тренировки можно устроить полноценный приём пищи. Но не сразу, а через 40–60 минут.

Долгие углеводы для похудения

Белковые и безуглеводные диеты пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом. Если верить их авторам, они могут помочь похудеть на 10–15 кг всего за пару недель. И для этого не нужно ни следить за калорийностью продуктов, ни держать в памяти список углеводов с низким гликемическим индексом.

Как ни странно, эти диеты действительно работают. Вот только после них вы, скорее всего, столкнётесь с адаптивным термогенезом. И вернёте свои килограммы с такой же скоростью, с которой с ними расставались. А может быть, и ещё быстрее.

Единственный способ похудеть навсегда — полное изменение образа жизни. Если вы хотите похудеть, долгие углеводы — ваш друг. Они избавят вас от чувства голода и зарядят энергией для работы и отдыха. Не знаете, какие продукты могут стать источником медленных углеводов? Пользуйтесь таблицей выше. Она не даст забыть, сложный или простой углевод гречка, и подскажет, с чем её можно сочетать без риска набрать вес.

Какие сложные углеводы есть на завтрак?

Углеводы — топливо для организма. Поэтому заправляться лучше всего в начале дня, когда энергия вам очень нужна. Каши, салаты, мюсли, хлебцы из цельнозерновой муки — всё это можно (и даже нужно) есть на завтрак. Тогда углеводы в крупах пойдут на поддержание работоспособности организма и не окажут на фигуру никакого негативного влияния.

А бывают ли крупы без углеводов? К счастью, нет. И в овсянке, и в гречке, и в манной крупе есть крахмал и глюкоза. И это очень хорошо, потому что любая пища должна придавать сил. Смотреть нужно не на то, в какой крупе меньше углеводов, а на их ГИ и калорийность.

Вредны ли медленные углеводы на ночь?

Наверняка вы слышали о том, что:

  • лучшая диета — не есть после 6 вечера;
  • всё, что вы съели на ужин, превращается в жир;
  • любые углеводы можно есть только до 12 часов и т. д.

Всё это — мифы, которые не имеют ничего общего с реальностью. Блюда, которые вы едите вечером, могут содержать углеводы, но не должны содержать их избыток. Если вы тренируетесь по вечерам, съесть за 3–4 часа до сна тарелку каши — не преступление. Главное — соблюдать баланс.

Быстрые углеводы — польза или вред?

Некоторые фитнес-инструкторы называют быстрые углеводы «пустыми». Это несправедливо: как и медленные, они способны принести организму огромную пользу. И как раз за счёт того, что быстро усваиваются и дают мощный всплеск энергии. Поэтому и продукты, которые содержат самые быстрые углеводы, обязательно должны быть в рационе человека. Но — в ограниченном количестве.

Список продуктов с простыми углеводами + таблица

Простые углеводы — легкоусвояемые химические вещества. Они трансформируются в глюкозу буквально за минуты. Лёгкие углеводы хорошо заглушают чувство голода, но хватает их на короткий период.

Что относится к быстрым углеводам? Во-первых, пшеничная мука и мучные изделия. Продукты, содержащие большое количество сахара, тоже входят в этот перечень. Как и блюда из картофеля, белого риса и кукурузного крахмала.

Разобраться в том, какая ещё еда относится к быстроусвояемым углеводам, поможет эта таблица.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector