Продукты с низким гликемическим индексом список
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Продукты с низким гликемическим индексом список

Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы

Если вы питаетесь правильно, ну, или хотя бы стремитесь к этому, вы наверняка слышали о гликемическом индексе. Сейчас этот показатель так же важен, как и калорийность блюда, и его состав БЖУ. Продукты с низким гликемическим индексом в виде таблицы помогут вам лучше ориентироваться в том, какой продукт выбрать для своей трапезы. Конечно, это не значит, что есть необходимо только эти продукты. Но потреблять в большом количестве продукты с высоким ГИ диетологи настоятельно не рекомендуют.

Список продуктов ГИ Калорийность на 100 г
Хлебобулочные изделия, мука и крупы
Ржаной хлеб 50 200
Ржаной хлеб с отрубями 45 175
Цельнозерновой хлеб (без добавления муки) 40 300
Цельнозерновые хлебцы 45 295
Ржаные хлебцы 45
Овсяная мука 45
Ржаная мука 40 298
Льняная мука 35 270
Гречневая мука 50 353
Мука из киноа 40 368
Гречка 40 308
Коричневый рис 50 111
Рис басмати неочищенный 45 90
Овес 40 342
Цельнозерновой булгур 45 335
Мясные блюда и морепродукты
Свинина 316
Говядина 187
Курятина 165
Котлеты из свинины 50 349
Свиные сосиски 28 324
Колбаса из свинины 50 До 420 в зависимости от сорта
Колбаса из телятины 34 316
Все виды рыбы От 75 до 150 в зависимости от сорта
Рыбные котлеты 168
Крабовые палочки 40 94
Морская капуста 5
Кисломолочные блюда
Обезжиренное молоко 27 31
Нежирный творог 88
Творог 9% жирности 185
Йогурт без добавок 35 47
Кефир нежирный 30
Сметана 20% 204
Сливки 10% 30 118
Сыр фета 243
Брынза 260
Твердый сыр От 360 до 400 в зависимости от сорта
Жиры, соусы
Сливочное масло 748
Все виды растительных масел От 500 до 900 ккал
Сало 841
Майонез 621
Соевый соус 20 12
Кетчуп 15 90
Овощи
Брокколи 10 27
Белокочанная капуста 10 25
Цветная капуста 15 29
Лук 10 48
Маслины 15 361
Морковь 35 35
Огурцы 20 13
Оливки 15 125
Сладкий перец 10 26
Редис 15 20
Руккола 10 18
Листовой салат 10 17
Сельдерей 10 15
Помидоры 10 23
Чеснок 30 149
Шпинат 15 23
Грибы жаренные 15 22
Фрукты и ягоды
Абрикос 20 40
Айва 35 56
Алыча 27 27
Апельсин 35 39
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Голубика 42 34
Гранат 25 83
Грейпфрут 22 35
Груша 34 42
Киви 50 49
Кокос 45 354
Клубника 32 32
Лимон 25 29
Манго 55 67
Мандарин 40 38
Малина 30 39
Персик 30 42
Помело 25 38
Сливы 22 43
Смородина 30 35
Черника 43 41
Черешня 25 50
Чернослив 25 242
Яблоки 30 44
Орехи, бобовые
Грецкие орехи 15 710
Арахис 20 612
Кешью 15
Миндаль 25 648
Фундук 700
Кедровые орехи 15 673
Тыквенные семечки 25 556
Горох 35 81
Чечевица 25 116
Фасоль 40 123
Нут 30 364
Маш 25 347
Бобы 30 347
Кунжут 35 572
Киноа 35 368
Соевый сыр тофу 15 76
Соевое молоко 30 54
Хумус 25 166
Консервированный горошек 45 58
Арахисовое масло 32 884
Напитки
Томатный сок 15 18
Чай
Кофе без молока и сахара 52 1
Какао с молоком 40 64
Квас 30 20
Белое сухое вино 66
Красное сухое вино 44 68
Десертное вино 30 170

Скачать полную таблицу с ГИ и калорийностью, можно прямо тут.

Продукты с низким гликемическим индексом список

/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус
  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань
  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ , почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ . Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ , чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье .

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Минусы:

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 385 гостей онлайн

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом

Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

У каких продуктов низкий ГИ

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

• Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

• Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

• Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

• Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

• Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

• Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

• Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

• Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

• Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

• Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

• Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

2. Поддерживает здоровый вес

В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

3. Обеспечивает здоровое течение беременности

Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

5. Обеспечивает энергией в течение дня

Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

6. Стимулирует работу мозга

Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

7. Улучшает спортивные результаты

Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

9. Поддерживает зрение

Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

Инфографика

Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом

Для больных сахарным диабетом очень важно правильно питаться: поэтому знать для них, что такое продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом – вопрос буквально-таки жизни и смерти. Употребив какой-нибудь вредный для себя продукт, больной тем самым может существенно ухудшить свое состояние.

Кроме того, в подобных вопросах должны ориентироваться и те, кто просто желает похудеть или поддерживать свой организм в тонусе, а также профессиональные спортсмены, которым неправильное питание не позволить добиться высоких результатов.
В данной статье мы подробнее остановимся на продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексом.

Подробнее о гликемическом индексе

Гликемический индекс (он же ГИ) – это цифровое обозначение того, как тот или иной продукт может сказаться на уровне сахара в крови. Такой индекс определяется в цифрах. За верхнюю единицу отсчета взята цифра 100 (чистая глюкоза). Чем ближе показатель того или иного продукта к этой цифре, тем, соответственно, выше его гликемический индекс. И наоборот.
Продукты с высоким индексом насыщены сахарами: чем выше цифра, тем больше сахаров. А чем она ниже, тем сахара в продукте меньше. В общем, все просто.

Нельзя сказать, что ГИ – величина постоянная. Она зависит от:

  • структуры углевода;
  • наличия клетчатки, жиров и белков в продукте;
  • консистенции приготовленного блюда;
  • насколько блюдо было подвергнуто тепловой обработке и какие оно содержит ингредиенты;
  • насколько быстро поглощается пища.

Эти условия в обязательном порядке должны учитываться при выработке меню для больных диабетом. Вообще следует учесть, что продукты с высоким уровнем ГИ очень быстро поднимают уровень сахара в крови (что плохо), а продукты со средним уровнем и тем более – с низким увеличивают количество сахара в крови постепенно (что хорошо). В этом и заключается принципиальное и очень важное отличие продуктов с высоким и низким ГИ.

Имеется специальная таблица с делением всех продуктов на содержание в них ГИ:

  • до 50 единиц – это продукт с низким ГИ;
  • От 50-70 единиц – со средним;
  • От 70 до 100 – с высоким.

Если диабетику не учитывать этих показателей и регулярно употреблять продукты с высоким (и даже со средним) ГИ, можно стать инсулинозависимым – со всеми вытекающими отсюда печальными последствиями.
Что такое гликемический и инсулиновый индекс, в чем их различие и почему об этом важно иметь представление, можно узнать из видео.

Подробнее о продуктах с низким гликемическим и инсулиновым индексом

Не надо отчаиваться, что диабетик может остаться голодным или неполноценно питаться. Среди продуктов с низким гликемическим и инсулиновым индексом немало всяческих «вкусняшек». Кстати: общие сведения о таких продуктах и о том, как их правильно употреблять, можно почерпнуть из видео ниже.

Приступим к конкретной характеристике полезной пищи для диабетиков и тех, кто желает быть худощавым и красивым.

Готовить каши из этих круп нужно на воде, а заправлять растительным маслом. Необходимо помнить, что чем жиже каша, тем ниже у нее ГИ. И наоборот. Употреблять такие каши нужно ежедневно.

Здесь все просто. Употреблять молоко можно в любом виде – от свежего до кисломолочных продуктов. Причем, ежедневно. Разумеется, следует придерживаться некоторых ограничений: стараться, чтобы такая еда не была слишком жирной, а, кроме того, она не должна быть сладкой.

Рыба и морские продукты

Это – замечательная еда с низким гликемическим и инсулиновым индексом. Конечно, если она не жирная: жирные сорта, шкура, а также молоки и икра, наоборот, содержат очень высокий показатель ИД. Употреблять рыбу лучше изготовленной на пару или запеченной в духовке. Жарить ее не рекомендуется, так как при этом она впитает в себя жир, у которого может быть высокий инсулиновый индекс.

Породы рыб и других морских обитателей с наиболее низким инсулиновым индексом:

Употреблять морскую рыбу и другие дары моря необходимо не менее пяти дней в неделю.

Этого продукта также не надо избегать, а наоборот, стараться, чтобы он был на столе ежедневно – в виде первых и вторых блюд, а также в виде бульонов. Понятно, что не у каждого сорта мяса низкий ГИ: таких сортов следует избегать. Лучше всего употреблять нижеследующие сорта, у которых индекс низкий:

  • телятину;
  • говядину;
  • крольчатину;
  • индюшатину;
  • мясо перепелов;
  • куриную печень;
  • говяжью печень;
  • говяжий язык.

Кстати: принято считать, что идеальное диабетическое мясо – это куриная грудка. Вовсе нет: доказано, что для диабетиков полезнее окорочка, т. к. они богаты железом.

Фруктов с низким ГИ очень много, однако здесь, тем не менее, необходима осторожность. Больным первым и вторым типом диабета употреблять фрукты можно лишь в небольших количествах – не больше 150 граммов в сутки.

Кроме того, диабетикам запрещены фруктовые соки – даже их плодов, у которых низкий ГИ. Дело в том, что при изготовлении соков из фруктов теряется клетчатка, регулирующая равномерное поступление глюкозы в кровь. Даже один стакан сока может существенно поднять уровень сахара в крови.

Фрукты, у которых низкий ГИ:

  • яблоки;
  • смородина (красная и черная);
  • груши;
  • абрикосы;
  • сливы;
  • клубника и земляника;
  • черника;
  • крыжовник;
  • малина.

Овощи для больных диабетов очень важны. Они нужны в рационе ежедневно. Причем, неважно, в сыром или термически обработанном виде: от этого уровень ГИ у них не меняется. Правда, здесь есть два исключения – вареная морковь и вареный картофель. В сыром виде инсулиновый индекс у них низкий, а вот в вареном – очень высокий.

Овощи с низким ГИ:

  • лук;
  • чеснок;
  • капуста всех видов;
  • кабачки;
  • баклажаны;
  • патиссоны;
  • огурцы;
  • помидоры;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • перец (горький и сладкий).

Кроме того, есть немало сортов зелени, у которых также низкий ГИ, и которые можно употреблять безбоязненно. Это:

При диабете врачи рекомендуют полностью воздерживаться от спиртных напитков. Если же это по каким-то причинам невозможно, то необходимо придерживаться ряда обязательных правил.

В частности, за один раз диабетику можно выпивать не более 100 граммов того или иного спиртного напитка. Вино можно пить только сухое или полусухое, так как в других сортах содержится сахар. Что касается водки или коньяка, то их гликемический индекс равен нулю. Вдобавок они способны понижать сахар в крови и помогать организму усваивать входящие в состав инсулина препараты. Казалось бы, сплошная польза! Однако при этом сахар в крови может понизиться до такого уровня, что больной впадет в другую крайность – у него может образоваться гипогликемия. Поэтому обязательный предел в 100 граммов должен соблюдаться и тут.

Что касается пива. Если нельзя полностью воздержаться от его употребления, то в этом случае врачи советуют закусывать его овощами, рыбой на пару и отварным мясом. Может, такая закуска и не слишком привычна и вкусна, но она – единственно безопасное сочетание с пивом для диабетика.

Подробнее со списком продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом и тем, как они влияют на здоровье, можно познакомиться, посмотрев это видео.

Что такое гликемический индекс, и стоит ли его учитывать в планировании своего рациона

Аббревиатуру ГИ можно расшифровать по-разному, но нас интересует именно тот, что связан со здоровьем, а именно гликемический индекс.

Так что же такое гликемический индекс, и следует ли учитывать его при составлении рациона питания для похудения? Читайте дальше, чтобы познакомиться с показателями ГИ и факторами, которые могут изменить их, а также мы составили подробный список продуктов с низким и высоким гликемическим числом.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро после употребления пищи уровни инсулина и сахара в крови повышаются (гликемический ответ). Глюкоза — это основной сахар, содержащийся в крови, он и является основным источником энергии. Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, в качестве эталона берут чистую глюкозу с показателем 100.

Для людей с диабетом (заболевание, при котором уровень сахара в крови уже слишком высок), показатель ГИ является важным инструментом, помогающим контролировать уровень сахара в крови. Здоровым людям тоже не помешало бы учитывать этот показатель. Почему? Если придерживаться диеты с низким ГИ, то насыщение происходит быстрее, калорий потребляется меньше, потому что продукты с низким ГИ обычно перевариваются дольше и не вызывают всплеск сахара в крови.

Это важно, потому что за скачками сахара чаще всего следуют резкие спады, которые в конечном итоге вызывают голод. Таким образом, продукты, которые получают высокий балл по гликемическому индексу, могут втянуть вас в бесконечную спираль с постоянным чувством голода и большим количеством потребляемых калорий.

Хотя фокусироваться исключительно на уровне GI при комплексном планировании своего образа жизни не стоит, однако с его помощью можно исключить вредную пищу, что непременно принесет свои плюсы для здоровья. Доказано, что рацион питания, включающий продукты с низким ГИ, снижает риск развития хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, депрессию, хроническое заболевание почек и рак молочной железы, толстой кишки и простаты.

Что означают уровни гликемического индекса?

Наш организм быстро переваривает и усваивает еду с высокими показателями GI, в то время как продукты с низкими значениями перевариваются и усваиваются медленнее. Пища с высоким ГИ часто содержит переработанные углеводы и сахара, а продукты с низким ГИ обычно содержат много клетчатки, белка и/или жира. Еда, которая вообще не содержит углеводов (например, простая курица), не имеет ГИ.

Питание с ГИ 47 повышает уровень сахара в крови на 47 процентов по сравнению с чистой глюкозой.

Все продукты по уровню ГИ можно разделить на три категории:

  • Низкий (55 и ниже). Сюда относятся большинство фруктов и некрахмалистых овощей, бобы, минимально обработанные зерна, макароны, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира, 100% цельнозерновой хлеб или тыквенный хлеб, овсяные отруби, мюсли, ячмень, cладкий картофель, кукуруза, ямс, фасоль лима, горох, бобовые и чечевица.
  • Средний (56 — 69). Виноград, картофель, кус-кус, цельнозерновой и ржаной хлеб, лаваш, коричневый и дикий рис, рис Басмати и мед можно отнести к этой группе.
  • Высокий (70 и выше). Белый хлеб, баранки, овсяная каша быстрого приготовления, кукурузные хлопья, воздушный рис, арбуз, белый рис, выпечка, большинство крекеров и хлопья для завтрака, красновато-коричневый картофель, тыква, крендели, рисовые лепешки, попкорн, дыни и ананасы — это лишь небольшой список наименований вредных продуктов.

Мясо и жиры не имеют ГИ, так как в них нет углеводов.

Гликемический индекс VS. нагрузка

Гликемический индекс показывает влияние 50 граммов углеводов того или иного продукта на уровень сахара в крови, за вычетом клетчатки, то есть чистых углеводов. Проблема в том, что здесь не указывается, сколько нужно того или иного продукта, чтобы получить эти 50 грамм.

Как отмечает Академия питания и диетологии, уровень ГИ у свеклы 64 на 11 пунктов выше, чем у риса — 53. Но чтобы получить 50 грамм углеводов из свеклы, нужно съесть почти 4 чашки по сравнению с одной чашкой риса.

Вот здесь как раз и пригодится термин гликемическая нагрузка, которая дает более реалистичное представление о влиянии пищи на изменение уровеня сахара в крови с учетом размера порции.

Факторы, которые влияют на уровень ГИ

Лосось со спаржей и цуккини в домашних условиях

1. Процесс готовки

Процесс приготовления пищи может значительно повлиять на уровень сахара в крови. Например, продукты с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий ГИ. Но приготовление пищи может разрушить клетчатку, а это значит, что показатель ГИ может увеличиться.

Приготовление пищи помогает смягчить клеточные стенки, напитать влагой крахмалы и сделать пищу более усвояемой. Например, хорошо приготовленная паста имеет более высокий показатель, чем паста, которую готовят до полуготовности (al dente). Но вместо того, чтобы снимать макароны с конфорки до того, как они полностью приготовятся, лучше придерживаться соответствующих размеров порции.

2. Комбинирование продуктов

Один прием пищи человека в основном состоит из разнообразных продуктов. И употребление пищи, содержащей небольшое количество продуктов с высоким ГИ и небольшим количеством белка, жира и большого количества клетчатки, не будет иметь такого же эффекта на уровень сахара в крови, как употребление любого из этих продуктов в одиночку.

Одним из наиболее эффективных способов регулирования показателей ГИ является сочетание продуктов с высоким и низким ГИ. Аминокислоты, жиры, белки и клетчатка могут снизить общий показатель GI еды. Например, яблоко с сыром, орехами или йогуртом будет иметь более низкий общий балл, чем одно это яблоко.

И такое благоприятное влияние и комбинация продуктов могут снижать гликемическое значение пищи даже после самого приема пищи. Например, растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови. Поэтому потребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием GI на завтрак может снизить гликемическую реакцию на то, что вы едите на обед. Завтрак без клетчатки и с большим количеством продуктов с высоким ГИ (калорийной пищи) могут отрицательно повлиять на процесс пищеварения в течение следующих нескольких часов, что может привести к снижению уровня сахара в крови после обеда.

3. Спелость

Зрелость фруктов также влияет на то, как усваивает их организм. Было доказано, что чем спелее фрукт, тем выше у него ГИ и больше сахаров. Зеленый банан, например, имеет более низкий GI, чем спелый банан.

Продукты с низким гликемическим индексом

Фрукты и фруктовые соки

  • Яблоки: 40;
  • Сок яблочный (несладкий/чистый: 44;
  • Абрикосы: 34;
  • Ежевика: 25;
  • Черника: 53;
  • Вишни (темные/свежие): 63;
  • Клюква (сушеная): 64;
  • Даты: 62;
  • Грейпфрут: 25;
  • Грейпфрутовый сок: 48;
  • Персики: 56;
  • Груши: 42;
  • Сливы: 24;
  • Чернослив: 29;
  • Малина: 32;
  • Клубника: 40;
  • Мандарины: 42;
  • Томатный сок: 33.

Бобовые

  • Черноглазый горошек (вареный): 33;
  • Масляные бобы: 36;
  • Нут (вареный): 36;
  • Зеленая фасоль: 15;
  • Фасоль: 29;
  • Чечевица: 29;
  • Фасоль лима: 32;
  • Морские бобы: 39;
  • Фасоль пинто (вареная): 39;
  • Снежный горошек: 22.

Некрахмалистые овощи

  • Ячмень: 22;
  • Булгур: 46;
  • Овесянка плющенная: 59;
  • Рожь: 29;
  • Дикий рис: 57;
  • Пшеничная лепешка: 30;
  • Паста пшеничная: 37.

Орехи, оливки и масла

    Миндаль: Молочные продукты, рыба, мясо, соя и яйца

  • Миндальное молоко: 25;
  • Яйцо: 42;
  • Рыба: 28;
  • Постное красное мясо: 21;
  • Нежирный сыр: 55;
  • Греческий йогурт: 11;
  • Моллюски: не установлено;
  • Обезжиренное молоко: 32;
  • Соевое молоко: 43;
  • Соевые продукты: не установлено.

Продукты с высоким ГИ

Фрукты

  • Перезрелые бананы: 48;
  • Ананас: 66;
  • Арбуз: 72.

Напитки

  • Ананасовый сок: 46;
  • Кока-кола: 63;
  • Сладкий чай: не установлено.

Овощи

  • Кукуруза (консервированная или замороженная): 55;
  • Пастернак: 52;
  • Картофель (запеченный): 85;
  • Зимний сквош: не установлено.

Крупы

  • Хлеб из цельной пшеницы: 71;
  • Белый рис: 64;
  • Зерновые отруби: 42.

Закуски

  • Крендели: 83;
  • Конфеты: 80;
  • Крекеры: 77;
  • Пончик: 76;
  • Кукурузные чипсы: 72;
  • Печенье (овсяное): 55;
  • Кекс: 54;
  • Желе: 52;
  • Джем: 49.

Несколько полезных советов, как контролировать ГИ

Не забывайте об этих пунктах при определении приоритетов гликемической ценности продуктов.

Ешьте меньше обработанных продуктов

Ищите натуральные продукты, которые содержат неповрежденные волокна и рафинированы незначительно — например, цельные зерна, бобовые, овощи. Они будут меньше влиять на уровень сахара в крови.

Если говорить простым языком, то покупайте и кушайте пищу в их первозданном виде. Фрукты и овощи, бобы и цельное зерно имеют более низкий GI в отличие от соков из них же, продуктов с добавлением сахара и каш быстрого приготовления.

Комбинируйте продукты

Ешьте богатые углеводами продукты с небольшим количеством жира, клетчатки и/или белка, желательно в сыром или слегка приготовленном вид. Это замедлит скорость, с которой углеводы поглощаются и метаболизируются.

Кушайте продукты с низким ГИ в умеренном количестве

Не вся пища с маленьким GI обязательно являются полезными. Показатель гликемического индекса является лишь одним из многих критериев для того, чтобы понять, а потом и научиться контролировать то, как пища влияет на ваш организм.

Например, сыр и мороженое с высоким содержанием жира имеют довольно низкий ГИ, потому что жир в этих отдельно взятых продуктах замедляет усвоение глюкозы. Но это не значит, что тарелка мороженного или сыра будет полезным и сбалансированным блюдом.

Больше двигайтесь

Доказано, что гликемический ответ замедляется, если перед и после еды человек просто гулял или занимался другим видом активной деятельности.

Гликемический индекс и диабет

GI или подсчет углеводов?

К сожалению, не существует единого плана питания для людей, больных сахарным диабетом. Крайне важно придерживаться плана питания, который составлен с учетом личных предпочтений и образа жизни и помогает контролировать уровень сахара, холестерина и триглицеридов в крови, а также артериальное давление и вес.

Исследования показывают, что количество и тип углеводов в пище влияют на уровень глюкозы в крови. Но общее количество углеводов (ккал) в пище, в целом, является более сильным фактором, влияющим на уровень сахара в крови, чем GI.

Поэтому диабетикам лучше всего полагаться на подсчет углеводов при планировании своего питания, а гликемическое значение того или иного продукта использовать для более точных подсчетов (распечатайте таблицу с названиями продуктов питания, чтобы она всегда была под рукой).

Читать еще:  В каких продуктах наибольшее количество белка
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector