Продукты с низким гликемическим индексом для похудения
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс для похудения

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

    Содержание:

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ , почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Читать еще:  В каких продуктах наибольшее количество белка

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ . Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ , чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И это необходимо не только спортсменам, а всем, кому небезразлично собственное здоровье .

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

Минусы:

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продукта Гликемический индекс
Манка 70
Кускус 70
Ризотто 70
Чипсы 70
Перловая крупа 70
Лапша 70
Круасан 70
Газированные напитки 70
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Пшено 71
Вафли 75
Лазанья 75
Рисовая каша 75
Французский багет 75
Арбуз 75
Тыква 75
Пончики 76
Мюсли с орехами 80
Крекеры 80
Картофельное пюре 83
Рисовый пудинг на молоке 85
Попкорн 85
Кукурузные хлопья 85
Морковь вареная 85
Рис белый 90
Белый хлеб безглютеновый 90
Консервированные абрикосы 91
Лапша рисовая 92
Картофельная запеканка 95
Жареный картофель 95
Печёный картофель 95
Сдобные булки 95
Брюква 99
Крахмал 100
Глюкоза 100
Белый хлеб 100
Финики 103
Пиво 110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения, полная таблица

При составлении меню для похудения приходится учитывать множество показателей, которыми обладают продукты питания. На первый взгляд, расчет калорий, энергетической ценности и гликемического индекса может показаться сложным процессом. Если разобраться, что представляют собой эти показатели, то их определение будет упрощено.

Гликемический индекс является одним из главных критериев оценки продуктов питания при составлении диетического меню. Данный показатель находится в тесной взаимосвязи с уровнем сахара в крови человека, превышение которого считается одной из самых распространенных причин набора лишнего веса.

Что такое гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс представляет собой единицу скорости повышения уровня глюкозы в человеческом организме после употребления в пищу определенного продукта питания. Данный показатель отображает процесс расщепления сложных углеводов и указывает на степень увеличения количества сахара в крови человека.

Для упрощения расчета гликемического индекса существует специальная таблица. Показатели подразделяются на высокий, средний и низкий уровень. Обезжиренные продукты питания в таблицу не включены. ГИ в данном случае будет равен нулю.

Гликемический индекс подразделяется на три категории:

  • высокий уровень (от 70 единиц);
  • средний показатель (от 40 до 70 единиц);
  • низкий ГИ (от 0 до 40 единиц).

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть? Правила расчета и примеры.

Узнайте из этой статьи, как правильно пить воду для похудения. Можно ли похудеть таким образом?

Как узнать и рассчитать ГИ

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность ускорения процесса отложения лишнего жира после его употребления. Для предотвращения такого эффекта необходимо рассчитывать ГИ при составлении ежедневного меню. Многочисленные диетические справочники содержат подробные таблицы, в которых указывается конкретный гликемический индекс.

Рассчитать гликемический индекс можно следующим способом:

  • для составления меню надо использовать таблицу продуктов с низким ГИ;
  • гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле «гликемический индекс конкретного продукта умножаем на количество углеводов и делим на 100» (суточная норма ГН не должна превышать 100 единиц);
  • изменить исходный ГИ продуктов может способ приготовления блюд или сочетание некоторых продуктов (данный нюанс обязательно учитывается при расчете ГИ).

Продукты с низким ГИ

Наименование продукта питания Показатель ГИ
Мидии, устрицы, креветки
Соевый соус
Нежирные сорта мяса, рыба, куриные яйца
Кисломолочные продукты
Приправы и пряности 5
Раки 5
Свежие плоды авокадо 10
Брокколи, грибы, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, квашеная капуста, имбирь, цветная капуста, болгарский перец, огурцы, лук, редис, листовой салат, ревень, сельдерей, укроп, шпинат 15
Соя, сыр тофу, отруби, побеги спаржи
Грецкие орехи, фундук, кедровые орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис 15
Маслины, оливки, маринованные или соленые огурцы 15
Черная смородина 15
Баклажаны 20
Порошок какао, горький шоколад 20
Вишня 20
Артишок 20
Лимонный сок 20
Йогурт без ароматизаторов 20
Морская капуста 22
Ежевика, земляника, малина, клубника, красная смородина, черника, черешня, крыжовник 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Чечевица, соевая мука 30
Репа, свекла, помидоры, морковь 30
Маракуйя, помело, грейпфрут, мандарины 30
Молоко, миндальное молоко 30
Чеснок 30
Мармелад, джем на основе фруктозы 30
Курага, чернослив 30
Груши 30
Компот на основе фруктозы 34
Айва, абрикосы, апельсины, гранат, персики, нектарины, сливы, яблоки 35
Черная и красная фасоль 35
Мак, семена подсолнечника, кунжут 35
Дикий рис 35
Горчица 35
Дрожжи 35
Свежий и консервированный зеленый горошек 35
Кукуруза 35
Корень сельдерея 35
Томатный сок 35
Хлеб из пророщенных зерен пшеницы 35
Гречка 40
Макароны «аль денте» 40
Баклажанная и кабачковая икра 40

Составление меню с продуктами с низким ГИ

Продукты с низким гликемическим уровнем позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и восполнить запас витаминов и полезных микроэлементов в организме.

Большую часть таких ингредиентов составляют овощи и фрукты. При составлении меню необходимо учитывать некоторые правила и нюансы.

Способ приготовления блюд может изменить показатели ГИ. Например, вареный картофель или картофель «в мундире» обладают меньшим ГИ по сравнению с картофельным пюре.

Особенности составления меню на основе продуктов с низким гликемическим индексом:

  • если добавить к продукту любую ароматизированную добавку, то показатель гликемического индекса увеличится;
  • на показатель гликемического индекса фруктов и овощей оказывает влияние их спелость (чем степень зрелости больше, тем ГИ выше);
  • при термической или механической обработке большинство продуктов питания увеличивает гликемический индекс;
  • тем, кто стремится похудеть за счет изменения рациона питания, необходимо исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и придерживаться таблицы с низким и средним показателем;
  • если увеличить в блюде количество клетчатки, то суммарный гликемический индекс будет ниже стандартных для продуктов показателей;
  • из рациона должны быть полностью исключены сладости, газированные напитки, мучные изделия и некоторые виды алкоголя (такие продукты включены в таблицу с максимальным ГИ);
  • не рекомендуется использовать в качестве основы рациона продукты с низким ГИ тем, кто регулярно совершает физические нагрузки или при резком снижении уровня сахара в крови (некоторые заболевания сопровождаются таким симптомом);
  • чем сильнее разварены продукты с повышенным содержанием крахмала, тем выше будет ГИ (к этой группе относятся картофель, каши, зерновые культуры и макароны);
  • в блюдах надо сочетать углеводы и белки, тогда усвоение пищи организмом будет происходить лучше;- кетчуп и майонез в рационе надо заменить специями, приправами, соевым соусом или лимонным соком (такие ингредиенты понизят ГИ основных продуктов);
  • ГИ может меняться в зависимости от структуры некоторых продуктов питания (чем дольше приходится пережевывать пищу, тем ниже будет гликемический индекс);
  • понизить ГИ в салатах на основе овощей можно за счет небольшого количества растительного масла (такой ингредиент замедляет процесс переваривания пищи);
  • реакция организма на определенные продукты питания может отличаться в зависимости от возраста, обмена веществ, иммунной системы, общего состояния здоровья и наличия хронических заболеваний (даже ингредиенты с минимальным гликемическим индексом под воздействием некоторых факторов могут стать причиной отложения жировых накоплений).

Как приготовить овощной суп для похудения, а также как правильно его употреблять?

Эффективная программа для похудения для женщин описана в статье по ссылке.

Продукты с низким гликемическим индексом рекомендуется употреблять не только при наличии необходимости устранения лишних килограммов, но и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или вынужден на время ограничить физическую активность.

Рацион на такой основе рекомендован при диагнозе сахарного диабета второго типа. Пища с низким ГИ позволит постепенно снизить сахар в крови, а вес будет стабилизироваться без стресса для организма.

Гликемический индекс продуктов при похудении

Продукты с высоким гликемическим индексом очень опасны при похудении. Разберемся подробнее.

    22 мая 2019

Гликемический индекс указывает на то, как быстро меняется уровень сахара в крови после приема в пищу конкретного продукта. Им обладают только углеводы. При ПП важно учитывать гликемический индекс продуктов при похудении.

Быстро происходит расщепление продукта с высоким ГИ. Гликемический индекс бывает высоким (от 70 и выше), средним (от 40 до 70) и низким (от 10 до 40).

Продукты с низким гликемическим индексом

Влияние гликемического индекса на похудение

Еда с низким ГИ не меняет уровень сахара в крови, а с высоким, наоборот, делает резкий скачок, что приводит к накапливанию жира. Поэтому при похудении важно отказаться или хотя бы попытаться сократить потребление еды с высоким гликемическим индексом.

Если в вашем рационе много продуктов с повышенным ГИ, то организм не успеет переработать всю глюкозу, уже через час вы захотите снова перекусить, даже больше чем съели до этого. К сожалению, это приводит к увеличению веса и тормозит процесс похудения.

Поэтому следует принимать в пищу сложные углеводы, они чаще всего имеют низкий или средний ГИ. Их усвоение происходит медленно, благодаря этому мы долгое время остаемся сытыми, и не происходит повышение сахара в крови.

Составляя свое меню для похудения, в завтрак включайте продукты с высоким ГИ, на обед – со средним, а на ужин – с низким.

Изменение гликемического индекса

ГИ повышается если:

  • измельчать продукты
  • пища была подвержена термической обработке
  • если мало белков, жиров, клетчатки
  • продукт имеет высокое содержание сахара

Таблицы гликемического индекса продуктов

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс
Французский багет 135
Запеченый картофель 96
Рисовая мука 95
Абрикосы консервированные 90
Пончики 90
Мука пшеничная 90
Мед 90
Морковь отварная 86
Поп корн 84
Чипсы 82
Крекеры 80
Мюсли 78
Кабачки 75
Тыква 75
Пшено 72
Пельмени 70
Белый сахар 70

Продукты с высоким гликемическим индексом

Таблица продуктов с средним гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс
Ананас 68
Изюм 66
Свекла 65
Хлеб черный 63
Сахароза 60
Манго 58
Сладкий йогурт 55
Томатный суп 53
Отруби 52
Киви 50
Овсяная каша 50
Горошек консервированный 48
Фасоль 45

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс
Свежий горошек 40
Гречневая крупа 40
Макароны из твердых сортов пшеницы 40
Кокосовая мука 38
Апельсин 36
Инжир 35
Йогурт натуральный без сахара 35
Курага 33
Морковь свежая 32
Яблоко 30
Груша 30
Нут 30
Клубника 29
Молоко 29
Ягодный мармелад без сахара 28
Вишня 21
Грейпфрут 20
Арахис 19
Перловка 19
Абрикос 18
Грецкий орех 16
Баклажан 11
Брокколи 11
Грибы 10
Зеленый перец 10
Лук 10
Капуста 10
Помидоры 10
Семена подсолнуха 10

Теперь вы знаете, как реагирует ваш организм на гликемический индекс тех или иных продуктов. Можете распечатать эти таблицы и использовать их при составлении меню для похудения.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять 🙂

Тушеное куриное филе с овощами

Настоящий фитнес -обед! Отличный вариант после силовой тренировки.

    1 июля 2019

Спортивные добавки. Протеин, гейнер, ВСАА, L-карнитин

Хотите разобраться в спортивных добавках и выяснить что такое протеин и L-карнитин? А помогают ли они похудеть?

    30 января 2020

Сырники, запеченные в духовке

Начните свое утро с вкуснейшего диетического десерта!

Низкий гликемический индекс для похудения

Доброго времени суток, дорогие читатели. Хотите знать, почему на ужин полезнее съесть кусок мяса, чем отварную морковь? Сегодня я расскажу о том, что такое продукты с низким гликемическим индексом для похудения, и почему этот индекс так важен в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Калорийность продуктов не всегда является основополагающим моментом в вопросах корректировки веса и наращивания мышечной массы. Что делать, если ваш вес остается неизменным, голод не дает покоя, а мышцы не развиваются? В таких ситуациях нужно обратиться к гликемическому индексу (ГИ) и пересмотреть свой рацион.

Наверняка многие из вас, особенно новички в похудении, задаются вопросом: «А что такое этот ваш гликемический индекс»? За термином скрываются вполне понятные рациональные показатели. Индекс обозначает скорость, с которой пища, поступающая в организм, расщепляется и превращается в глюкозу. Стоит отметить, что ГИ и калорийность совсем не одно и тоже, низкокалорийный продукт часто может обладать высоким ГИ.

Магия углеводов

Зачем люди, следящие за своим весом, уделяют столько внимания этому показателю? Все просто. Когда мы принимаем углеводы, они распадаются до глюкозы и способствуют тому, что сахар в крови резко повышается. Чем выше индекс продукта, тем меньше ему нужно времени, чтобы расщепиться. Это означает, что уже через пару часов вы сильно проголодаетесь и захотите перекусить чем-нибудь вкусненьким.

К сожалению, мы рабы своего желудка, а значит, скорее всего, съедим больше положенного. А профицит веществ в нашем организме приведет к нежелательным осложнениям в районах живота, бедер и на ногах.

Продукты с низким показателем – наши верные друзья: хоть организму и потребуется намного больше времени для их усвоения, зато вы будете чувствовать себя сытой и счастливой. Рекомендую питаться такими продуктами с самого утра, дабы обеспечить свое тело необходимым зарядом энергии на весь оставшийся день.

Путем вычислений каждому продукту присвоен свой индекс – это число от 1 до 100. Для здорового похудения и ПП необходимо стараться ограждать себя или минимизировать потребление продуктов с высоким ГИ.

Если вы хотите вставать из-за стола с чувством сытости, тогда употребляйте в пищу продукты со средним и низким ГИ. Можете не беспокоиться – жировая ткань не будет становиться больше, так как за день все микроэлементы успеют расщепиться.

Продукты и числа

Как вы думаете, может ли у одного продукта быть разное значение ГИ? Я вас удивлю, но да! Это зависит от следующих факторов:

  • наличие клетчатки в составе;
  • способ приготовления;
  • спелость;
  • подача продукта (подается он отдельно или в совокупности с жирами и белками).

Добавление сахара и ароматизаторов увеличит ГИ, тоже сделает и термическая, и механическая обработка.

Можно ли повлиять на ГИ продукта? Да, можно. Для этого нужно его употреблять вместе с белковой пищей (творог, мясо, яйца). ГИ изменится потому, что белок замедляет процесс расщепления и усвоения глюкозы. Жиры тоже вносят свою лепту, они замедляют всасывание глюкозы.

Похожую функцию выполняет и кислая пища, поэтому приправляйте свои блюда уксусом, лимонным соком и специями. Полезнее всего сочетать углеводосодержащую еду с морепродуктами и растительными жирами. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным овощам и фруктам. Выбирайте крупу, а не хлопья.

Способ приготовления также влияет на показатели. К примеру, запеченный картофель имеет преимущества перед вареным, а недоваренные макароны перед переваренными.

Именно поэтому специалисты приветствуют употребление продуктов сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых содержится более высокий уровень клетчатки.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

  • если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
  • овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
  • рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
  • шампиньоны;
  • корица, ванилин;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
  • горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

  • хурма, ананас, манго и киви;
  • овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
  • мармелад;
  • куриные яйца;
  • любые жареные блюда;
  • овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
  • несладкие мучные изделия;
  • горчица, кетчуп, майонез;
  • черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Высокий ГИ

Выше 70. Как уже упоминалось ранее, продукты с высоким ГИ не утоляют голод, а только усиливают его. Отнеситесь с особой осторожностью и вниманием к следующим продуктам:

  • сахар, сладости, мед;
  • финики, арбуз, тыква, банан;
  • алкогольные напитки с высоким процентом содержания сахара;
  • картофель в самых различных формах, особенно чипсы;
  • макароны на основе мягких сортов пшеницы, белый рис, пшено, манка, перловая крупа;
  • сдобная выпечка;
  • мюсли с изюмом и орехами;
  • консервированные фрукты, лимонады.

Самое страшное, если регулярно лопать эти продукты, можно получить инсулиновую резистентность, расскажу об этой напасти в ближайшее время.

При употреблении данных продуктов, организм может ослабнуть, к тому же эти они порядочно вредят фигуре.

Полезный салат или вкусная карамелька?

Итак, мы разобрались с ГИ нашего рациона. Но неужели продукты с высоким ГИ исключить из рациона совсем? Запретить? Конечно нет, в продуктах этой группы содержатся полезные элементы для нашего организма в разумных дозах.

Создать полное представление о продуктах и их свойствах вам поможет показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает, сколько можно съесть того или иного продукта вне зависимости от его индекса, чтобы не навредить себе.

Употребление в пищу продуктов только с учетом ГИ не может стопроцентно гарантировать вам стабильность в выделении гормона инсулина. Кроме того, не забывайте, что кроме углеводов есть еще белки и жиры, которые также оставляют свой след в вашем организме.

В борьбе все средства хороши

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector