Продукты растительного происхождения список
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Продукты растительного происхождения список

Продукты питания растительного и животного происхождения. Продукты растительного происхождения: список, таблица

В наше время все больше и больше людей становятся вегетарианцами. Они едят только продукты растительного происхождения. Одни просто подражают новомодным тенденциям, другие считают, что это сделает их организм более здоровым. Так ли это на самом деле?

Вегетарианство

Вегетарианство – это некий стиль или даже образ жизни, который ведут люди, полностью исключающие из рациона продукты животного происхождения. Они не едят мясо животных, птиц, морепродукты. Некоторые вегетарианцы употребляют яйца, молоко и молочные продукты. Другие же не едят и этого. Насчет меда до сих пор идут споры: к какому виду продукции его отнести? В любом случае он полезен для здоровья, каково бы ни было его происхождение.

Продукты растительного происхождения

Список продуктов растительного происхождения довольно разнообразен. Не надо думать, что люди, ограничивающие свой рацион только такой едой, имеют скромную, однообразную и невкусную трапезу.

Итак, к продуктам растительного происхождения относят:

Фрукты и ягоды

Фрукты – это идеальные продукты питания растительного происхождения. Есть мнения, что организм людей изначально, в первобытные времена, был «настроен» только на питание ими. На сегодняшний день очень популярно «фруктоедение», когда человек употребляет исключительно эту пищу. Кстати, всего в мире насчитывается около 300 видов подобного продукта. Плоды содержат большое количество воды, витаминов, углеводов. Фруктоза – сахар, находящийся в них, отлично усваивается. Он обогащает организм полезными веществами. По содержанию витаминов, сахара и микроэлементов фрукты можно разделить на несколько категорий:

  • Сладкие: бананы, финики, папайя и др.
  • Полукислые: абрикосы, груши, яблоки, сливы и т. д.
  • Кислые: мандарины, апельсины, лимоны, ананасы и др.

Лучше всего, если в рационе будут присутствовать все три категории плодов. А вот термически обработанные фрукты (варенье, джемы, компоты и т. д.) во много раз уступают своим свежим собратьям по качеству и количество полезных веществ. От их употребления и вовсе нужно отказаться. Ягоды очень похожи на фрукты по своему составу, но в них содержится гораздо больше аминокислот. Самые полезные: брусника, клюква, смородина, черника, голубика, клубника, вишня и малина.

Овощи

Овощи – это продукты растительного происхождения, способные почти полностью заменить мясо животных и птиц. Каким образом? Очень просто. Некоторые их представители содержат оптимальное количество белка. По своему объему и качеству он может соперничать с протеином, что находится в мясе. Все овощи условно можно разделить на следующие группы:

  • Сочные: огурцы, помидоры, перцы, баклажаны, тыква и др.
  • Листовые: капуста, салат, шпинат и т. д.
  • Семенные: бобы, фасоль, горох, чечевица.
  • Черешковые: сельдерей, фенхель.
  • Цветковые: цветная капуста, артишок.
  • Клубневые: морковь, лук, редис, картофель и др.

Интересно, что наземная часть растения гораздо полезнее той, что находится в земле. Возьмем, к примеру, свеклу. Ее ботва будет намного полезнее корневища. Овощи должны присутствовать в рационе любого человека в большом количестве, поскольку они содержат большое количество углеводов, витаминов и белка.

Злаки

Злаки – это тоже продукты питания растительного происхождения. В эту группу входит пшеница, рожь, овес и другие их виды. Уже много веков они употребляются человеком. Сначала их готовили в цельном виде, потом стали перемалывать и печь различные хлебобулочные изделия. Но с течением времени все больше и больше ученых-исследователей приходят к выводу, что злаковые каши вызывают брожение, а чрезмерное употребление хлеба способствует увеличению массы тела.

Конечно, полностью исключить из рациона эти продукты питания растительного происхождения нам не удастся. Но стоит воспользоваться некоторыми советами:

  1. Употреблять зерновые необходимо в необработанном виде. То есть в рационе не должно быть никаких хлопьев, манной крупы и т. д.
  2. Вы обязаны их сочетать с овощами и фруктами. Имеется в виду правильный баланс этих продуктов в рационе.
  3. Кушать злаки лучше с утра. Они содержат много углеводов, необходимых для нормальной активности и бодрости на протяжении дня.

Травы

Травы богаты витаминами, нерастворимыми жирами и эфирными маслами. Одни способны возбуждать аппетит, другие, наоборот, подавляют его. Это бывает необходимо, если срочно нужно похудеть. Многие травы обладают лечебными свойствами. Например, укроп улучшает пищеварение, а фенхель способствует устранению брожения в кишечнике. Такие продукты растительного происхождения употребляются в пищу еще с древних времен.

Орехи

Орехи являются самыми полезными белковыми продуктами растительного происхождения. Кроме того, в них очень много углеводов. Еще в древности они ценились за вкусовые качества, высокие энергетические свойства и способность к длительному хранению. Жиры, содержащиеся в орехах, усваиваются намного лучше, чем липиды любого другого продукта. Надо заметить, что из-за этого они обладают достаточно большой калорийностью. Одно время бытовало мнение, что орехи плохо усваиваются. Это случалось, когда люди поглощали их в конце обеда, когда уже были съедены два или три блюда.

Чтобы орехи принесли максимальную пользу, их надо употреблять как самостоятельное блюдо в сочетании овощами и травами.

Белки и продукты растительного происхождения

Таблица продуктов растительного происхождения наглядно покажет, какие овощи и орехи содержат наибольшее количество белка.

Наименование продукта Количество белка в 100 г
Соя 35,1
Горох 22
Арахис 27
Миндаль 19,1
Капуста брюссельская 5,1
Чеснок 5,4
Курага 5,2
Шпинат 4,1
Шампиньоны 4,7

Все продукты растительного происхождения за счет содержания сахара поставляют в наш организм углеводы. Овощи, содержащие крахмал, обеспечивают организм сложными углеводами, а фрукты и ягоды – простыми. Что касается белка, то тут все немного сложнее. Самый лучший его источник – продукты животного происхождения, мясо или рыба. Если нет возможности или желания употреблять их в пищу, то неплохую замену можно отыскать и среди растений, особенно бобовых. А жиры вегетарианец может получить, если будет добавлять в свой рацион нерафинированное растительные масло: подсолнечное, оливковое и другие.

Таким образом, любой человек может решать самостоятельно: употреблять ли ему полноценно все продукты растительного и животного происхождения или же нет. Что касается диетологов, то они не рекомендуют полностью отказываться от последней разновидности пищи. Врачи советуют каждый день есть фрукты, овощи, орехи и, по желанию, мясные или рыбные блюда. Главное, чтобы питание было сбалансированным.

Растительное питание

Растительное питание — это рацион, состоящий в основном из растительных продуктов: овощей, зерновых, орехов и семян, бобовых и фруктов [1] . Потребление продуктов животного происхождения ограничивается или полностью запрещено. Растительное питание не равно вегетарианству, это более широкая категория. К ней относятся разные типы питания, в том числе веганство, где животные продукты полностью исключаются из рациона, оволактовегетарианство, разрешающее молочные продукты и яйца, и различные полувегетарианские диеты, в которых допускается потребление мяса в небольших объемах. Академия питания и диет (США) выпустила заявление, свидетельствующее, что сбалансированное растительное питание полезно для здоровья и допустимо на всех этапах жизни, включая беременность, грудное вскармливание и детство.

На начало 21 века на растительном питании живет около 4 миллиардов человек, преимущественно из-за недостатка пахотных земель, пресной воды и энергетических ресурсов [2] . В Европе в 2019 году потребление растительных заменителей животной пищи составило 40 % от мирового рынка; к 2025 году рынок растительных заменителей вырастет на 60 %; основные факторы роста — забота о здоровье, безопасности продуктов и экологические соображения. В США розничный рынок растительных продуктов в 2019 году рос в 8 раз быстрее, чем рынок пищевой продукции в целом.

Содержание

Терминология [ править | править код ]

Термин «растительное питание» используется для обозначения диет, основанных на растительных продуктах, с ограниченным количеством животной пищи, либо вовсе без неё. К растительному питанию относятся:

  • Веганство: рацион, состоящий из овощей, бобовых, фруктов, зерновых, орехов и семян, из которого полностью исключены продукты животного происхождения.
    • Фрукторианство -питание плодами растений, преимущественно сырыми
    • Сыроедение — система питания, в которой полностью исключается употребление какой бы то ни было пищи, подвергшейся температурной обработке
  • Вегетарианство: питание растительной и молочной пищей с отказом от мясной пищи животного происхождения (включая мясо птицы, рыбу и морепродукты).
    • Оволактовегетарианство — разновидность вегетарианства, разрешающая потребление яиц и молочных продуктов
    • Ововегетарианство — разрешены только яйца
    • Лактовегетарианство — разрешены только молочные продукты
  • Полувегетарианские диеты разрешают потребление мясных продуктов в небольшом количестве.
    • Макробиотическая диета делает упор на цельнозерновые продукты, овощи и бобовые в минимальной переработке: сырые, вареные, сушеные продукты.
    • Пескетарианство — растительные продукты с добавлением яиц, молока, рыбы и морепродуктов.
    • Флекситарианство допускает мясные продукты в небольших объемах, по определенным дням недели.

Причины перехода на растительное питание [ править | править код ]

  • Медицинские. Растительные продукты (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые, орехи и растительные масла) полезны для здоровья. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, помогают снизить артериальное давление и уровень «плохого» холестерина низкой плотности [3] . Один из вариантов растительного питания, диета DASH, официально рекомендована для лечения гипертонии [4] . [Всемирная организация здравоохранения] рекомендует растительное питание для профилактики деменции [5] .

Всемирный фонд исследования рака отмечает, что растительные продукты снижают риск различных видов рака [6] . Существуют убедительные доказательства того, что цельнозерновые продукты снижают риск колоректального рака.

Растительное питание подходит людям с непереносимостью лактозы. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NIH) трудности с перевариванием лактозы испытывают около 65% населения [7] . Продукты растительного происхождения также подходят людям с аллергией на молочный белок. У людей с молочной аллергией даже следовые количества молочного белка или молочного сахара могут вызвать серьезные реакции: зуд, отек, проблемы с дыханием и даже потерю сознания.

  • Этические. Люди отказываются от животной пищи, потому что не хотят причинять страдания животным и быть причиной их смерти. Животные на фермах часто болеют от стресса и скученности; для профилактики заболеваний им в корм добавляют антибиотики. Это не только жестокое обращение с животными, но и причина возникновения штаммов бактерий, устойчивых к антибиотикам.

В поддержку растительного питания с точки зрения этики выступают многие публичные личности: актеры Натали Портман, Хоакин Феникс [8] , музыканты Пол Маккартни и Моби [9] .

  • Экологические. Животноводство — один из главных источников загрязнения окружающей среды [10] . Согласно исследованию «Взаимосвязь парниковых газов от типа питания: мясоедов, рыбоедов, вегетарианцев и веганов в Великобритании» 2014г, производство продуктов животного происхождения создает вдвое больше выбросов парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения [11] .
Читать еще:  Продукты содержащие пищевые волокна

При производстве одного килограмма говядины выброс CO2 в атмосферу эквивалентен выбросу CO2 среднестатистического европейского автомобиля на каждые 250 км, а потребляемой при этом энергии достаточно для работы одной 100-ваттной лампочки в течение почти 20 дней [12] . Уменьшение потребления мяса до 70 г в неделю на человека уже помогло бы сэкономить 20 трлн долларов, расходуемых на борьбу с изменением климата [13] .

Устойчивость [ править | править код ]

Растительное питание − устойчивая диета. По определению Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, это означает рацион, «с низким уровнем воздействия на окружающую среду, обеспечивающий безопасное, сбалансированное питание и здоровье этому и будущим поколениям» [14] .

Масштабный переход к устойчивым рационам здорового питания к 2050 году потребует значительных изменений, включая удвоение потребления растительных продуктов, богатых витаминами, таких как фрукты, овощи, бобовые и орехи, одновременно с резким сокращением (более 50%)глобального потребления продуктов с избыточным содержанием сахара и красного мяса. Рацион, богатый продуктами растительного происхождения и, одновременно, содержащий небольшое количество продуктов животного происхождения, способствует укреплению здоровья и является экологически устойчивым.

Профессор Уолтер Виллетт, Гарвардская школа здравоохранения [15]

К 2050 году население Земли достигнет 10 миллиардов человек. Комиссия EAT-Lancet привлекла 37 ведущих ученых, специалистов в разнообразных сферах, от здравоохранения до политологии, чтобы разработать новую модель питания человечества к этому моменту. Главной задачей ученые назвали «Обеспечение доступа растущего населения планеты к здоровой пище, производимой на устойчивой (безопасной для окружающей среды) основе» [16] .

Оптимальный вариантом ученые назвали переход всего населения Земли на растительное питание. «Здоровая тарелка» примерно наполовину состоит из фруктов и некрахмалистых овощей, ответственных за витамины и клетчатку в рационе. Вторая половина — цельнозерновые продукты, растительные источники белка (орехи и бобовые культуры), ненасыщенные растительные жиры. Продукты животного происхождения будут занимать менее 10 % рациона.

Переход на растительное питание позволит сократить выбросы парниковых газов, объемы земли, воды и удобрений, используемых в сельском хозяйстве. На текущий момент посевные площади под кормовые культуры превышают площади, засеянные культурами, которые идут в пищу человеку. Растительная диета поможет минимизировать изменения климата и сокращение биоразнообразия.

В 2020 году Академия кинематографических искусств и наук выступила в защиту экологии Земли. Для того, чтобы привлечь внимание аудитории традиционное меню премии «Оскар» перевели в формат 70% блюд на растительной основе и 30% – на основе продуктов животного происхождения. [17]

Влияние на пищевую индустрию [ править | править код ]

Спрос на растительные продукты породил волну инноваций в питании. В 2017 году году компания Tyson [18] , крупнейший производитель мяса в США, вложила 55 миллионов долларов в стартап Beyond Meat [19] , создатель растительного мяса. Бургеры Beyond Meat состоят из растительного белка (соевого или горохового), кокосового масла и картофельного крахмала. В России продукцию Beyond Meat можно приобрести в супермаркетах Азбука вкуса [20] , или попробовать в сети ресторанов быстрого питания Теремок (сеть быстрого питания) [21]

Растительное молоко сложно назвать инновационным продуктом. Соевое молоко появилось в Восточной Азии более 1000 лет назад, а миндальное молоко встречается в английских средневековых рецептах [22] . Но с ростом популярности растительного питания растительное молоко из экзотического или лечебного продукта для людей с непереносимостью лактозы превратилось в стандартный продукт супермаркета.

Спрос на растительные альтернативы растет также по причине страха потребителей перед гормонами и антибиотиками, которые используют для увеличения периода лактации коров, часть этих компонентов сохраняется в продуктах.

Согласно отчету SPINS от 3 марта 2020 года, розничные продажи продуктов на растительной основе в 2018 и 2019 году в США выросли на 29% до 5 млрд долларов [23] .

Продажи молока на растительной основе выросли на 5% в 2019 году и на 14% за последние два года. На начало 2020 года они составляют около 40% всего рынка растительных продуктов питания с годовым объемом продаж около 2 миллиардов долларов.

Продажи других растительных альтернатив, включая мороженое, сливочное масло, сыр и йогурт, выросли на 53% за 2018 и 2019 гг.

Растительные альтернативы молочных продуктов включены в ряд национальных рекомендаций по питанию. В частности, соевое молоко включено в Канадский национальный гид по питанию и в рекомендации Британской службы здравоохренения. Спреды из растительных масел включены в рекомендации таких стран, как [Великобритания] [24] [Финляндия] [25] , [Ирландия] [26] .

Растительные продукты

Листовые овощи

К листовым овощам относятся шпинат, ревень, крапива, щавель, лебеда, разнообразный зелёный салат (салат латук, зелёный салат и пр.), а также и употребляемые в виде пряных приправ: петрушка, укроп, мята, чабрец, тимьян, эстрагон, лавровый лист и пр.
Листовые овощи содержат большое количество воды (около 90%), ценные и легко усваиваемые белки, хотя и в небольшом количестве, зелёное красящее вещество хлорофилл, которое играет большую роль при процессе кроветворения в организме. Кроме того эти овощи богаты витамином С и каротином (веществом, которое в организме переходит в витамин А) и содержат в большом количестве ценные минеральные вещества. Из них приготовляют самые разнообразные закуски и супы, салаты и гарниры.
Их можно очень хорошо комбинировать с мясом — молодой бараниной и телятиной. С возрастом в растениях увеличивается количество непереваримой целлюлозы, а количество белков и углеводов уменьшается. Поэтому более ценными являются молодые и свежие листовые овощи.

Капустные и луковые овощи

К этой группе относятся разнообразные виды капусты (белокочанная, брюссельская, савойская и краснокочанная), спаржа, артишоки, лук, чеснок и лук порей. Они содержат большое количество воды, но меньше белков и больше углеводов, чем листовые овощи.
Углеводы их — преимущественно простые сахара, а белки — ценные и легко усваиваемые. Капустные и луковые овощи содержат эфирные масла, которые придают им сильный аромат и вкус.

Чеснок и лук содержат вещества — так называемые фитонциды, — обладающие бактерицидными свойствами, т. е. способностью уничтожать болезнетворных микробов. При разжёвывании лука или чеснока в течение нескольких минут, все бактерии, находящиеся в полости рта, уничтожаются. Поэтому рекомендуется частое потребление лука и чеснока в сыром виде, как приправы к салатам, закускам и т. д.

При длительном хранении овощей количество фитонцидов и ароматических веществ уменьшается.

Корнеплоды

К ним относятся редька, брюква, хрен, морковь, коренья петрушки, пастернак, сельдерей, красная свёкла, сахарная свёкла и пр. Они содержат, меньше воды, белков и солей, чем листовые и луковые овощи, но больше углеводов, преимущественно в виде сахаров.

Некоторые корнеплоды содержат ценные эфирные масла (морковь, сельдерей, пастернак, петрушка); кроме того морковь содержит и ценные красящие вещества, а другие корнеплоды (редис, хрен и редька) содержат особые вещества, т. н. глюкозиды, от которых зависит острый вкус этих корнеплодов, сильно возбуждающий аппетит.
Ввиду этих качеств корнеплоды чаще всего используют для усиления аромата, цвета и вкуса бульонов, супов и других блюд.

Клубневые

Из этой группы овощей интерес для питания представляют главным образом картофель и в значительно меньшей мере земляная груша и пр.
Из всех овощей картофель содержит меньше всего воды. Его белки очень ценные и хорошо усваиваются организмом. В картофеле преобладают углеводы, преимущественно в виде крахмала, а не сахаров, как у капустных овощей и, в особенности, у корнеплодов.
В картофеле, в особенности под кожицей, имеется вредное вещество соланин, которое при очистке клубней устраняется. Но в проросших клубнях соланина содержится значительно больше, что может вызвать отравление организма. Поэтому такой картофель не следует использовать для приготовления пищи.

Картофель содержит значительное количество витамина С, которое при длительном и в особенности неправильном хранении резко уменьшается. Очищенные клубни быстро темнеют от соприкосновения с кислородом воздуха, ввиду окисления содержащегося в них вещества тирозина.
Ранние сорта и хранимый при низкой температуре картофель содержат значительное количество Сахаров. Состав картофеля зависит от его сорта, степени зрелости, климатических и почвенных условий. Поэтому разнообразные сорта картофеля — ранний, осенний, жёлтый, розовый и т. д. — используются в, кулинарии для приготовления разных блюд. Из картофеля приготавливают разнообразные гарниры, салаты, пюре, супы и основные блюда. Их можно успешно комбинировать с различными видами мяса.

Соцветия

К ним относятся цветная капуста, гвоздика, каперсы (пряная приправа, состоящая из цветочных почек) и пр. Они содержат значительное количество воды и ценных белков, а также ценных ароматических и вкусовых веществ.

Семечковые

К ним относятся томаты, стручковый перец, бамия, баклажаны, клубника, яблоки, виноград, цитрусовые плоды и подгруппа косточковых плодов (черешни, вишни и т. д.).
Семечковые продукты содержат большое количество воды. В них мало белков, но последние высокого качества, содержание сахаров и органических кислот сравнительно большое, поэтому семечковые являются очень ценными во вкусовом отношении.
Они богаты также красящими и ароматическими веществами, значительным количеством витамина С, витамина РР и каротина.

Ввиду удачного сочетания воды, минеральных солей, витаминов, органических кислот и сахаров большая часть продуктов этой группы является ценной сырой пищей.

Стручковые овощи

Эти овощи содержат меньше воды и сахара, чем, другие овощи, но больше белков. В зависимости от их зрелости количество воды и сахара ещё больше уменьшается, а количество белков увеличивается.
Содержание витамина С в них меньше, но витамина B1 больше, чем в других овощах. Стручковые овощи используются после тепловой обработки для приготовления разнообразных гарниров, вегетарианских кушаний и блюд, комбинированных с различными видами мяса.

Злаковые растения

Из них у нас используются преимущественно пшеница, рожь, ячмень, овёс, кукуруза, просо и рис. Характерным для них является небольшое содержание воды, значительное количество белков и особенно большое количество углеводов.
Кроме того, они содержат большое количество витаминов В1 РР и в зародыше зерна — витамин Е. При этом больше всего белков содержит пшеница, а углеводов и витаминов B1, B2 и РР — рис.

Бобовые продукты

У нас выращивают преимущественно фасоль, бобы, зелёный горох, чечевицу, нут и сою. Бобовые содержат очень мало воды, они богаты белками, хотя и неполноценными, за исключением сои, белки которой почти настолько же ценны, как и белки мяса.

Бобовые содержат и значительное количество углеводов. Красящих и ароматических веществ в них очень мало. Содержат немного жиров, за исключением сои. Они богаты минеральными веществами, а также и значительным количеством витаминов B1 и Е.

Читать еще:  Какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению

У нас выращивают разные сорта фасоли, которые отличаются по цвету (белая, черная, цветная), по форме (плоская, овальная) и по размеру (крупнозернистая, мелкозернистая). Самая ценная — это крупная фасоль, размеры, цвет и происхождение которой одинаковы.
Второе место по потребляемости из бобовых занимает чечевица. Она бывает крупнозернистой и мелкозернистой. Она ценна богатым содержанием белков, быстро разваривается и обладает прекрасным вкусом.

Орехи

К ним относятся грецкие орехи, лещинные орехи, миндаль, арахис, каштаны и пр. Из всех растительных продуктов они содержат меньше всего воды, значительное количество белков и углеводов и много жиров.
Только каштаны содержат мало жиров и много углеводов. Жиры разновидностей орехов — это преимущественно жидкие масла, которые получаются путём прессования ореховых ядер и являются пищевыми продуктами. Они содержат значительное количество солей, витамина BI и каротина, а арахис — много витамина Е.

Орехи потребляются в сыром или жареном виде. Подгруппой орехов являются семена разных пряностей: черный перец, тмин, кориандр, душистый перец, горчица, анис, кунжут и мускатный орех. Эти пряности содержат ценные ароматические и вкусовые вещества. Используются только в качестве пряностей.

Грибы

Съедобные грибы обычно состоят из шляпки и пенька. Все они дикорастущие. В искусственных условиях можно выращивать только шампиньоны. У нас потребляются шампиньоны, белые грибы, подосиновики, опёнки, грузди и лисички.
Грибы содержат большое количество воды (около 90%), немного пищевых веществ и много ароматических и вкусовых веществ, благодаря чему используются при приготовлении супов, соусов и отдельных блюд.

Что нужно знать при переходе на растительное питание

Заботиться о себе

Веганская или растительная (plant-based) диета предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения — всех видов мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов. Возможно, первое и главное, о чем стоит помнить при переходе на такой тип питания, — необязательно отказываться от всего и сразу. Если вы жить не можете без стейков из лосося или яичницы по утрам, попробуйте флексетарианство — гибкую диету с осознанным сокращением животных продуктов в рационе. Для начала можно придерживаться одного простого правила — например, устраивать веганские понедельники или ежедневные веганские обеды. Можно перейти на мягкую вегетарианскую диету, когда в рационе остаются молоко и яйца, — и постепенно сокращать их количество в рационе.

Когда дело касается питания, постепенные небольшие изменения в рационе работают несоизмеримо лучше радикальных мер. Чем комфортнее пройдет переход на растительную диету, тем выше шансы, что она прочно войдет в вашу жизнь.

По статистике, веганы живут дольше мясоедов: растительная диета существенно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по разным данным, от 29 до 42%), служит профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, уменьшает риск развития некоторых онкологических заболеваний, артрита, деменции и дисфункции почек. Но у веганства есть свои риски и подводные камни. Любая диета должна быть сбалансированной, особенно если она предполагает полный отказ от огромной группы продуктов.

Какого бы типа питания вы не придерживались, медики рекомендуют сохранять в ежедневном рационе пропорции «здоровой тарелки»: половина рациона — овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, еще четверть — белки. Необходимые организму жиры мы можем получать из растительного масла, орехов и семечек, авокадо и бобовых. А вот за белками стоит следить отдельно. Веганы могут страдать от их нехватки, но не потому что полноценный белок нельзя получать из растительной пищи (это как раз миф), а из-за дисбаланса продуктов.

Следить за белком

Белок состоит из аминокислот — именно они служат строительным материалом организма. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые мы можем получать только из пищи. Животные продукты содержат все 8 штук, а растения — нет. Поэтому веганам нужно грамотно комбинировать блюда, чтобы получать полный набор аминокислот. Хорошая новость в том, что делать это довольно просто. Главное, всегда сочетать овощи и фрукты с другими группами продуктов: бобовыми, злаками, орехами или семечками. То есть простой овощной салат скорее всего не обеспечит всеми аминокислотами. Его нужно посыпать орехами или семечками. А в идеале еще и добавить злаки — например, киноа или булгур. Или банально съесть его с куском цельнозернового хлеба.

Больше всего растительного белка в бобовых (фасоль, нут, бобы эдамамэ, тофу и другие соевые продукты), чечевице, орехах, зеленых овощах и злаках. Глютен — не что иное, как растительный белок, которым богаты продукты из пшеницы и овса. Так что овсяная каша с орехами и ягодами на завтрак — более чем полноценное веганское блюдо.

Сегодня в крупных городах России появляется все больше веганских опций. В супермаркетах можно найти пшеничные и соевые колбасы, миндальное и овсяное молоко, кокосовый йогурт и соевый сыр. Многие кафе и рестораны вводят в меню полностью растительные блюда, отдельную нишу занял американский заменитель мяса Beyond Meat. Тем не менее веганам все еще нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться своей диеты.

Стоит быть готовым внимательно читать этикетки продуктов в супермаркетах (часто можно встретить сычужный фермент в песто, яичный белок в печенье, лактозу в чипсах) и заранее планировать список покупок. Какие-то продукты до сих пор можно купить только в специализированных магазинах — не везде продают тофу, консервированный нут и мясозаменители. Отдельно стоит исследовать меню кафе рядом с домом и работой и следить за открытием новых точек питания.

Многие растительные альтернативы привычным блюдам можно готовить с нуля самостоятельно — рецепты можно найти в веганских кулинарных блогах. Особой популярностью у сторонников plant-based питания пользуются карри, пасты, соте и воки, овсяные блинчики, пироги и гранола, растительные намазки, ореховые пасты, сыр из кешью и другие на первый взгляд экзотические, а на самом деле простые и вкусные блюда.

Помнить о витаминах и минералах

В растениях есть огромное количество полезных веществ, но некоторые витамины и минералы остаются в дефиците. Например, критически важный для здоровья витамин В12 мы получаем из животных продуктов. Можно найти обогащенные В12 веганские продукты — растительное молоко, каши, пасты, но в натуральном виде этот витамин почти не присутствует в растениях. Это не значит, что веганам нужно обязательно принимать B12 в качестве пищевой добавки, но стоит следить за его уровнем в организме, а при дефиците консультироваться со специалистом и вместе с врачом подбирать дозировку.

Сторонникам растительной диеты также стоит следить за уровнем витамина D, кислот омега-3, железа, йода. Омегу-3 можно получать из семечек и орехов, йод — из йодированной соли и морской капусты, железо — из бобовых и темно-зеленых овощей.

Не налегать на джанкфуд

Значок Vegan на продукте не делает его автоматически полезным. Например, в печенье Oreo нет продуктов животного происхождения, но их навряд ли можно считать здоровым перекусом. То же касается картофельных чипсов, веганских джерков (копченых снеков, похожих на кусочки мяса), готовых завтраков с высоким содержанием сахара, энергетических напитков, крекеров и сладких сиропов типа Hershey’s. Все эти продукты — веганские, но в больших количествах могут навредить здоровью.

Многие виды печенья и готовой (промышленной) выпечки не содержат молока и яиц, зато в их составе можно найти вредные для организма трансжиры — обычно они скрываются под именем «частично гидрогенизированное масло». Веганские полуфабрикаты — колбасы, сосиски, котлеты — тоже сложно назвать полезными. Обычно они содержат довольно много соли и пищевых добавок, чтобы создать эффект «мясного» вкуса. Не обязательно отказываться от них совсем, но лучше ограничивать потребление, как и в случае с настоящими мясными полуфабрикатами.

Приготовиться к вопросам

Приверженность какой-то системе питания вызывает интерес у окружающих. Неважно, отказались вы от глютена, практикуете ли интервальное голодание или придерживаетесь растительной диеты — вам будут задавать вопросы. Самый популярный — зачем и почему. Бывает, окружающие высказывают свое мнение насчет такого плана питания, задают провокационные вопросы («а растения не жалко?»), высказывают предположения о пользе и вреде, приводят статистику и транслируют мнения популярных блогеров. К этому стоит относиться по-философски и с добротой — у всех есть свои идеи и идеалы, мы все во что-то верим и что-то порицаем. Прелесть в том, что наши намерения целиком и полностью зависят только от нас самих. Едкий комментарий коллеги или шутка друга о травоедении может повлиять на вас, только если вы сами позволите этому случиться. Конечно, откровенный и агрессивный негатив стоит пресекать. Но если близкие и любимые люди с иронией относятся к вашей диете, позвольте им оставаться при своем мнении — и периодически готовьте для них вкусные веганские блюда. Возможно, однажды они станут вашими единомышленниками.

Продукты растительного происхождения: список. Продукты растительного происхождения и животного происхождения: сравнение преимуществ и недостатков

Мы то, что мы едим. Эта истина знакома многим. При этом все мы разные, отличаемся по полу и возрасту, а также вкусовым предпочтениям. Наверное, поэтому не утихают споры о том, какие продукты являются наиболее полезными. Сегодня мы хотим провести сравнительный анализ двух больших групп продуктов питания: это пища растительного и животного происхождения. В результате, помимо выводов, появится список. Продукты растительного происхождения, а также более тяжелые, с точки зрения диетологов, но более питательные по своим свойствам, животного происхождения всем нам хорошо известны, однако не будет лишним систематизировать наши знания.

Систематизируя весь опыт современной диетологии

На самом деле отделить одно от другого достаточно сложно. Только на первый взгляд стандартная пирамида питания отражает все многообразие имеющихся продуктов питания. Как вы знаете, в ее основании лежат каши и зерновые продукты, выше располагаются фрукты и овощи, далее протеины (молоко, мясо, рыба), а на самой вершине – сладости и жир. Эта пирамида наглядно показывает, сколько в вашем рационе места должны занимать те или иные продукты. Однако она не отделяет продукты растительного происхождения (список будет приведен ниже) от их аналогов животного происхождения. И белки, и жиры могут поставляться в наш организм из разных источников, причем давая различную нагрузку на органы пищеварения, а также разный энергетический потенциал. Поэтому сегодня мы и решили разделить эти две важные группы продуктов между собой.

Читать еще:  Продукты с простыми углеводами список

Растительная пища

Это полезные и крайне необходимые нашему организму продукты. Это все те дары, которые мы получаем от растений. Кстати, грибы и водоросли сюда не относятся, по своим свойствам они стоят посередине между пищей растительной и животной. Чем полезны продукты растительного происхождения? Список позволит вам сформировать наиболее полезный и полноценный рацион. Итак, это в первую очередь источник клетчатки, которой так не хватает при изобилии в рационе животных белков и жиров. В продуктах этой группы очень много витаминов и минералов, аминокислот. Однако давайте рассмотрим каждую группу по отдельности.

Зерновые продукты

Это основа нашего питания. Каждый день в рационе должны присутствовать эти продукты растительного происхождения. Список достаточно обширен. Это крупы и мучные изделия. В первую очередь к ним относятся злаки и бобовые. Особенностью этих видов пищевых продуктов является большое количество белка. Усваиваются они легче, чем продукты животного происхождения, но при этом очень питательны и дают огромный запас энергии. Из всего многообразия растительных продуктов именно зерновые могут выступать в качестве полноценного приема пищи. Соя и горох, фасоль и бобы, гречка и пшено – все это полезные и не слишком калорийные белковые продукты растительного происхождения. Список может дополнить пшеница и ячмень, люцерна и лен, хмель и чечевица. Помимо белков, жиров и углеводов, они содержат большое количество витаминов и минералов.

Фрукты и овощи

Огромную роль в нашем питании играют овощи. Это различные части и плоды травянистых растений и кустарников. Причем это могут быть корни, как у моркови, либо листовые почки, например капуста, а могут быть и стебли (спаржа). Все продукты растительного происхождения из этой группы легко усваиваются, содержат немного белков и жиров и большое количество витаминов. Если овощи – это, скорее, основное питание, то фрукты являются полезным и вкусным лакомством. Это плоды деревьев, которые богаты углеводами, витаминами и клетчаткой. Добавляя их регулярно в рацион, мы не только обеспечиваем себя энергией, но еще и повышаем иммунитет.

Ягоды, орехи, травы

Эти продукты растительного происхождения являются дополнительными источниками полезных веществ, витаминов, микроэлементов и минералов. Ягоды по своим свойствам очень похожи на фрукты, но содержат большее количество органических кислот, создавая нагрузку на зубы и ЖКТ. Если вы решили на время исключить продукты животного происхождения, то обязательно включите в меню орехи. Они легко усваиваются, содержат белки, жиры и углеводы, витамины, то есть представляют собой полноценную трапезу. Однако они очень калорийны и достаточно дорого стоят. Наконец ароматные травы, которые мы используем в виде приправ, обладают многими полезными веществами, в них содержатся витамины и вещества, улучшающие пищеварение.

Продукты животного происхождения

Здесь нужно вернуться к нашей природе. Древний человек не зря использовал в пищу не только то, что добывал собирательством, но и охотничьи трофеи. Потому что для оптимального функционирования человеку нужны продукты животного и растительного происхождения. Список первых вы можете привести и сами, они каждый день бывают на вашем столе. Это мясо и субпродукты, рыба и яйца, а также молоко. Причем очень важно и полезно употреблять не только и не столько цельное молоко, сколько кисломолочные продукты. Это в первую очередь кефир и творог, сметана и сыр. Они богаты белками и жирами, содержат углеводы и витамины, а также различные ферменты. Конечно, пищевая ценность продуктов растительного происхождения значительно уступает их питательности. Однако сказать, что для организма полезными являются только одни или другие продукты тоже нельзя. Оптимальным соотношением считается 30 % рациона, состоящего из мяса, рыбы, творога, примерно такое же количество отводится на зерновые, и все остальное – это фрукты и овощи. То есть 70 % нашего рациона должно отводиться на продукты растительного происхождения.

Анализ напоследок

Животные продукты – это основной источник белка, который невозможно заменить ничем. Однако их основной недостаток – это высокая калорийность, наличие тугоплавких жиров и вредного холестерина. Однако, выбирая нежирную рыбу и куриное филе, яйца и маложирные молочные продукты, вы практически нейтрализуете данные недостатки. Белок, содержащийся в них, является крайне важным строительным материалом, запас которого нужно обновлять ежедневно. Кроме того, это источник незаменимых аминокислот. То есть эти продукты должны быть на столе каждый день. Но это вовсе не умаляет достоинств растительных продуктов питания. Витамины и минералы, антиоксиданты, клетчатка, растительный белок и жиры – все это дают крупы, овощи и фрукты, поэтому оптимальным рацион может быть только при использовании всех этих продуктов.

А что за списком?

Мы не упомянули о продуктах, которые нельзя однозначно отнести к одной из перечисленных групп. Несмотря на то что мед, прополис и другие продукты пчеловодства изначально не животного происхождения, их относят именно к этой группе. Особняком стоят и грибы, а также водоросли, которые богаты углеводами и микроэлементами. Дрожжи и микроорганизмы не являются продуктами питания, но они помогают нам получать к завтраку пышный хлеб и вкусный кефир, так что тоже являются частью нашего рациона.

“Plant-based diet” или растительное питание

Тема растительного питания у многих сейчас на слуху. Давайте разберемся, что это на самом деле и какой результат можно получить.

Именно растительная пища содержит наибольшее число антиоксидантов, которые борются с разрушительным действием свободных радикалов – главной причиной старения.

Белокочанная и брюссельская капуста, красный виноград, изюм, шпинат, чернослив, брокколи, сливы, свекла… все эти продукты помогут надолго сохранить здоровье и молодость организма.

Почему вредны продукты животного происхождения?

Прежде всего, они тяжелые для переваривания, содержат много свободных радикалов и закисляют организм. Также приводят к переизбытку животного белка в организме, который вызывает множество заболеваний.

Среди продуктов животного происхождения есть особо опасные, такие как коровье молоко и куриное мясо.

Например, для того чтобы корова давала молоко круглый год, в её питание добавляют антибиотики и гормоны, которые потом попадают в молоко. Таким образом они попадают в организм человека, вследствие чего возникает много нарушений и высыпаний на коже.

Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.

Таким образом, за 6 недель фабрика получает готовый продукт. Съев всего лишь 2,5 кг пищевой смеси с добавками, цыпленок достигает веса в 1,5 кг и отправляется под нож. При всем этом его организм даже не успевает сформироваться!

Преимущества растительного питания

  • Продукты растительного происхождения помогают нам оставаться в прекрасной физической форме, высвободить больше энергии и чувствовать легкость.
  • Растительная пища – залог бодрости, источник витаминов и минералов.
  • Овощи и фрукты помогают сохранять молодость, в молоке растительного происхождения нет антибиотиков и гормонов.
  • Растительный белок усваивается легче и быстрее, не нагружая этим внутренние органы.
  • Растительная пища содержит много клетчатки, которая помогает очистить организм.
  • Очищаются рецепторы и это помогает организму получать правильные сигналы в потребности еды, этим самым предотвращая переедание и употребление неправильной пищи.

Результат

  • В организм не попадает плохой холестерин и трансжиры
  • Очищается кожа, выравнивается тон лица (проходят высыпания, акне).
  • Тело становится моложе и дольше сохраняет такое состояние.
  • Появляется больше бодрости и энергии.
  • Налаживается работа пищеварительной системы.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается усвоение полезных минералов и витаминов.

Мы не просто так об этом говорим. В мире очень много людей, которые это доказали, осмелились стать на путь растительный, изменив свою жизнь к лучшему.

Сlean eating проповедуют многие: «вечно молодые» голливудские звезды, популярные певцы, успешные спортсмены-чемпионы Олимпийских игр, гуру современной диетологии. Список можно уточнять и продолжать очень долго.

Пример трансформации из жизни

Просто посмотрите на Фердинанда Бэка. 24-летний студент Бэк из Берлина 3 года назад принял для себя важное решение – изменить подход к жизни.

Первым изменением был подход в питании, он очистил свой организм, отказавшись от пищи животного происхождения, а также рафинированных и переработанных продуктов, полностью перешел на растительную диету и нарастил около 20 килограммов мышц!

Благодаря этому он начал чувствовать себя намного лучше, чем когда-либо раньше.

Спортом он занимался и до этого, но полноценную отдачу организм дал лишь при употреблении растительной пищи: он начал получать легкий и качественный белок, пищеварительная система стала лучше выводить все токсины и шлаки, а минералы и витамины начали усваиваться в полной мере.


Бэк добился удивительных результатов: трансформация физической формы, качества кожи и взгляда на жизнь.

Он яркий пример того, как еда влияет на нас в целом.

Основа рациона Бэка состоит из овощей, фруктов, цельных круп и бобовых. Чтобы улучшить вкус, повысить питательность Фердинанд Бэк всегда добавляет зелень и суперфуды.

ТОП-продукты из рациона Бэка:

батат, шпинат, тофу, авокадо, киноа (и много других круп), бобы, фрукты и овощи (преимущественно цветные), сухофрукты, орехи и ореховые пасты, семена, проростки.

“Я ем много бобовых, потому что они непомерно полезны для здоровья и богаты белком”

На примере Бэка мы видим, что на растительном питании реально построить тело мечты, выглядеть здоровым и счастливым.

К счастью, культура растительного питания все больше изучается и развивается.

Мы тоже любим такие продукты, как Бэк, поэтому на основе них создаем вкуснейшие блюда.

Vegan сырники, Ванильный пудинг с тапиоки, Яблочный трайфл, Салат Тубуле, Черный рис с тофу под кисло-сладким соусом, Фреш-рол авокадо, Сникерс old School, Овсяное печенье и более 20 видов смузи – все это о YARO.

Не бойтесь менять этот образ, пробовать для себя что-то новое. Вы обязательно увидите реакцию вашего тела – оно все расскажет Вам, даже лучше за нас.

Человеческий организм давно уже эволюционировал, то же самое случилось с продуктами. Что-то нужно убрать, что-то нужно добавить.


Мы первые в Украине, кто создал целую систему питания на основе продуктов исключительно растительного происхождения. За рубежом такая культура пищи очень развита и популяризирована, можно встретить много кафе и ресторанов, которые специализируются на этом.

В Украине недостаточно исследована данная тема и это мешает сделать больше людей счастливыми и здоровыми, именно поэтому мы исправляем ситуацию.

Мы будем больше приводить таких примеров, чтобы быть для вас максимально полезными.

Надеемся, вы присоединитесь к нам !

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector