Продукты насыщенные белком
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Продукты насыщенные белком

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Читать еще:  Продукты содержащие пищевые волокна

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Продукты богатые белком

У белка как у питательного вещества неоднозначная репутация. С одной стороны, его необходимость для здоровья не оставляет сомнений. С другой – именно белок вызывает больше всего вопросов, когда речь заходит о правильном питании, похудении или наборе мышечной массы и других аспектах здорового и спортивного образа жизни.

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.
  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Время на чтение: 7 минут

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Продукты богатые белком (протеином, protein), список

Белок – это строительный материал для организма любого живого существа. Каждая клеточка человеческого организма имеет в своем составе белок. Он также отчасти является источником энергии, но при избытке белка он переходит в жир.
В процессе переработки, белки в организме превращаются в аминокислоты. Они входят в состав крови и в значительной мере влияют на работу гормональной системы, рост человека, щитовидную железу и состав крови.

Зачем нужен белок

Если рассматривать белок как часть питания, то он является самым необходимым для нормальной жизнедеятельности организма. Белок выполняет множество важных функция, а именно:

  • Строительная. Именно белок является строительным материалом для ногтей, волос и сухожилий.
  • Транспортная. Белок отвечает за перенос химических элементов по руслу крови.
  • Ферментативная. Только благодаря белку в организме вырабатываются ферменты, которые отвечают за скорость биологических процессов.
  • Гормональная. Как не странно, но белок является самой важной составляющей обменных процессов. Он позволяет контролировать уровень сахара в крови, регулирует рост и размножение клеток.
  • Иммунная. Благодаря белку, организм вырабатывает лейкоциты, которые защищают его от бактерий и вирусов.
  • Двигательная. Белок, переходя в состояние миозина и актина, позволяет сокращаться и двигаться мышцам.

Благодаря белку, раны быстро заживают. Некоторые ученые считают, что если бы не белок, то человек мог бы умереть даже от укола булавки. Именно это вещество позволяет поддержать баланс жидкости и поддержать в рабочем состоянии связки и мышцы.

Виды белковых продуктов

Впервые, белок как химическое вещество выделили в 1728 году в Италии. Получили его из клейковины пшеничной муки. За 3 столетия удалось выделить несколько видов белков:

  • Яичный белок. У этого белка самая лучшая усвояемость. Его считают настоящим эталоном, и он состоит на 100% из альбумина.
  • Молочная сыворотка. Именно белки из молочных продуктов быстрее всего расщепляются. Уже буквально через час, после попадания молочной сыворотки в организм, белок расщепляется на пептиды и аминокислоты. И самое главное, что кислотообразующая функция ЖКТ не изменяется, а это снижение риска появления газов и проблем в работе желудка.
  • Казеин. Он позволяет сохранять низкий темп расщепления белка, следовательно, поступление аминокислот происходит равномерно, что крайне важно для детского и взрослого организма. Но, при высоких физических нагрузках это свойство играет злую шутку, поэтому для спортивного питания казеин не подходит.
  • Соя. Именно соя позволяет снизить уровень холестерина и помогает избавиться от лишнего веса. Этот белок рекомендован для употребления при наличии непереносимости молочных продуктов. Однако в процессе получения сои, появляется такое вещество, как трипсин, от которого довольно сложно в дальнейшем избавиться. А он, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии тонкой кишки.
  • Растительный белок. Он хуже всего усваивается организмом. Чтобы пополнить запас, придется съесть большое количество овощей и фруктов. Организму довольно тяжело расщеплять белки растительного происхождения.

Самое интересное, что все медики рекомендуют употреблять рыбу, как один из основных источников белка. На самом деле, он расщепляется до состояния пептидов на протяжении 3 часов и более, то есть намного дольше, чем растительный белок.

Почему важно употреблять белок

Недостаток белка максимально быстро отображается на состоянии организма и внешнем виде человека. На самом деле, в погоне за стройностью, необходимо налегать именно на белковую пищу, которая долго переваривается организмом и оставляет пролонгированное чувство сытости.

Отказ от белковой пищи влечет за собой частые простуды, плохое состояние кожного покрова, вялость в мышцах и плохое состояние волос, вплоть до их выпадения.

С другой стороны, повышение количества белка в рационе, совершенно не означает улучшение здоровья. Его избыток также негативно сказывается на состоянии человека. Он отрицательно влияет на почки и печень, ведь фактически происходит отравление продуктами распада белка.

Плюсы белкового питания

Белки действительно позволяют похудеть, что крайне интересно девушкам. При правильном сочетании с другими продуктами питания, можно за короткое время сбросить приличное количество лишних килограммов. Естественно, что белковая диета должна обязательно сочетаться с регулярными физическими нагрузками.

Существует множество диет на базе потребления белков, но самая жесткая – спортивная, которая подразумевает потребление исключительно мяса. Однако такая диета может длиться не больше 3-5 дней. Но она действительно дает возможность за максимально короткие сроки сбросить лишний вес.

Другой подход гласит, что помочь избавиться организму от лишнего веса можно при соблюдении одного правила – каждый прием пищи должен содержать белок. Диета также предполагает сокращение количества потребляемых жиров, и может длиться не более 2 недель подряд. При этом необходимо употреблять много жидкости, а если больные почки или высокое давление, то такой рацион питания только усугубит состояние здоровья. Придется полностью отказаться от газированных напитков и спиртного. Фактически для такого рациона, организм человека должен быть полностью здоровым.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

Помимо того, что белковый рацион позволяет уменьшить массу тела, он помогает нормально функционировать всему организму. Достаточное количество белка в рационе позволяет решить множество проблем:

  • ускорить метаболические процессы;
  • стабилизировать уровень сахара в крови;
  • улучшить настроение;
  • убрать проблемы с концентрацией внимания;
  • ускорить процесс заживления ран;
  • повысить иммунитет.

На самом деле этот перечень можно продолжать еще долго. Главное, не переусердствовать.

Опасность излишнего потребления протеина

Главная опасность избытка белка в организме – проблемы с почками. Другая опасность, которая редко рассматривается диетологами – протеин. При его переизбытке происходит увеличение жира. То есть получается, что если слишком увлекаться мясом или рыбой, то можно поправиться.

Следующая опасность – проблемы с печенью. Медики уверены, что порядка 30% населения планеты даже не подозревают, что у них есть проблемы с печенью. Увлекаясь белковой пищей, они только усугубляют свое состояние, что может стать причиной неалкогольного ожирения органа или даже цирроза. Повышается риск увеличения аммиака в печени, что является крайне опасным состоянием.

Усвояемость белка

Лучше всего усваивается протеин, который поступает из яиц или молочной сыворотки. Это наиболее приемлемая форма белка для человеческого организма.

На 95 % усваивается кефир, молоко, твердый сыр, творог. На 90% усваиваются блюда из говядины, печень свиная, красная икра, большая часть речной и морской рыбы, баранина, курятина. Не больше чем на 75% усваиваются такие богатые белком продукты как: бананы и авокадо, горох и грибы. Еще меньший процент усвояемости у семян арахиса, шпината, грецкого ореха.

Как повысить усвояемость белка

Чтобы улучшить усвояемость белков в любимых продуктах, необходимо следовать простым правилам:

  1. обязательно термически обрабатывайте мясо, лучше всего перекручивайте до состояния фарша, тогда расщепляются пептидные связи, и протеин лучше усваивается;
  2. маринуйте мясо и рыбу, вымачивайте в вине, луке и специях;
  3. вместе с рыбой и мясом обязательно кушайте овощные салаты, зелень. Полезно употребление яблочного или ягодного уксуса, они стимулируют процесс повышения кислотности;
  4. ферменты, содержащиеся в овощах и алкоголе, улучшают процесс выделения кислоты, но это не означает, что спиртные напитки необходимо употреблять без контроля;
  5. ни в коем случае не жарьте мясо и другие продукты, содержащие белок. В процессе такой обработки повышается количество токсинов, которые отрицательно сказываются на усвоении протеинов организмом.

Следите за состоянием своего организма, то же вздутие может говорить о переизбытке белка в рационе.

Суточная норма употребления белка

На самом деле, относительно необходимого количества белка в сутки для каждого человека очень много споров.

Считается, что здоровый человек должен съедать не меньше 1,4-2 г. белка на 1кг. собственного веса (т.е. человек массой 60 кг. должен потреблять около 90г. белка (60*1,5=90)).

  • возраст
  • образ жизни
  • интенсивность занятия спортом
  • текущее здоровье организма
  • психологическое состояние
  • гормональный фон

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

На самом деле, будучи вегетарианцем, для получения белка, необязательно кушать мясо. Протеина очень много в других продуктах:

  • творог, молочные продукты
  • яйца
  • соя
  • бобовые культуры
  • гречневой крупе
  • овсянке
  • арахисе
  • брокколи
  • миндале
  • шпинате
  • цветной капусте
  • спарже

Как компенсировать недостаток белка веганам

Так как веганский тип питания полностью исключает все продукты животного происхождения, получить полноценный белок становиться более сложно нежели вегатарианцем. Основным источником может служить соя и соевые продуты:

  • соя, тофу
  • бобовые культуры
  • овсянка
  • арахис
  • гречневая крупа
  • миндаль
  • шпинат
  • цветная капуста
  • спарже

Распределение белка в течение суток

Чтобы переварить белковую пищу, человеческому организму требуется много энергии. Поэтому, протеины необходимо распределять на весь день. Утром и вечером их должно быть максимальное количество, с параллельным уменьшением углеводов.

Список продуктов, богатых белком

Больше всего белка в куриной грудке, мясе индейки и яйцах (белок). Также при необходимости пополнить количество протеина в рационе, следует отдавать предпочтение следующим продуктам питания:

  • куриная грудка
  • мясо индейки
  • яйца
  • сушеной рыбе
  • креветкам
  • тунцу
  • треске
  • постной говядине

Не забывайте, что огромное количество белка в твороге и других молочных и кисломолочных продуктах.

Примерное дневное меню

Чтобы улучшить обменные процессы в организме, можно построить рацион питания следующим образом:

  • Завтрак. Омлет из 3 яиц, чай и немного орехов.
  • Обед. Борщ, отварная говядина и салат с авокадо.
  • Ужин. Небольшая порция отварного картофеля и запеченный тунец.

Перед сном, если сильно хочется кушать, можно выпить стакан кефира. На протяжении дня можно употреблять орехи и сухофрукты.

Белки играют важную роль для поддержания здоровья организма, поэтому их количество должно рассчитываться исходя из веса, возраста и степени физических нагрузок.

Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, идеально подходят для похудения, так как они насыщают организм и не наносят вреда фигуре. В статье мы представили список такой еды, а также рассказали о том, как её лучше приготовить, дабы получить от неё максимум пользы.

Почему белок так полезен?

За счёт того, что белок является сложным химическим веществом, которое считается фундаментальным звеном в строении практически всех тканей организма, он ещё имеет и другие, не менее полезные, свойства.

  • Уменьшает скорость усваивания углеводов и повышения уровня сахара в крови, что приводит к быстрому появлению чувства сытости.
  • В отличие от жиров, требует много энергии для расщепления. В связи с этим, калорий после такой еды в организме остаётся минимум.
  • Помогает быстро избавиться от жировых запасов, при этом не нанося вреда организму в целом.

Важно! Особам, страдающим проблемами с ЖКТ, потребление красного мяса нужно свести к минимуму.

  • Белое мясо. Грудка индейки или курицы без жира и кожи считается постным диетическим продуктом. Употреблять такое мясо лучше в отварном или запечённом виде. Также грудку можно приготовить и на гриле, но только она получится сухой.

  • Нежирная рыба. Своё предпочтение лучше отдавать морской рыбе, так как помимо того, что она имеет богатый состав полезных для здоровья человека микроэлементов и аминокислот, данный продукт ещё и экологичен. Что до приготовления, рыбу нужно обязательно подвергать термообработке путём отваривания или запекания. А вот жарить её ни в коем случае не стоит.
  • Кисломолочные продукты. Обезжиренный творог, кефир и йогурт — это лёгкие и при этом очень сытные продукты, которыми можно заменить полностью один приём пищи.

  • Молоко. В диетическом рационе данный продукт нужно употреблять крайне редко и то в обезжиренном виде. Ним можно заправлять каши, готовить разнообразные десерты, например, пудинги. Пить молоко в чистом виде не рекомендуется.
  • Твёрдый сыр. Несмотря на то, что твёрдый сыр считается не слишком диетической пищей, всё же доказано, что 50-60 грамм этого продукты способны утолить чувство голода на 2-3 часа. Поэтому, употреблять его нужно исключительно в качестве перекуса. Поддавать сыр термообработке не стоит, так как он теряет свои полезные свойства, становится ещё более калорийным и менее полезным.
  • Яйца. Это довольно спорный продукт, так как диетологи до сих не пришли к единому мнению насчёт калорийности яиц. Однако, если верить таблицам, в одном сваренном вкрутую яйце всего 60-70 Ккал.

  • Соя. Один из самых богатых на белок продуктов, который пригоден для употребления даже людям с болезнями ЖКТ. А вот для похудения соя не слишком годится, так как она довольно калорийна и есть её нужно в минимальных количествах.
  • Бобовые. Эти продукты занимают второе место по содержанию белка. Наиболее полезным считается молодой зелёный горошек и фасоль в стручках. Употреблять их можно, как в сыром виде, в качестве ингредиента для салатов, так и в отварном или пропаренном.
  • Орехи. Помимо белка и полезных аминокислот, в составе данных продуктов ещё и очень высокое содержание жиров. Следовательно, дневная норма потребления орехов должна быть небольшой, примерно 30 грамм.

Полный список продуктов

  • Гречневая крупа. Ещё один диетический продукт, который можно назвать своего рода рекордсменом по содержанию белка. К тому же, в составе гречки много клетчатки, которая легка в переваривании.
  • Чиа. Без этого суперфуда сегодня не обходится ни один диетический рацион, так как кроме углеводов, белка, железа и кальция, в составе этих семян есть ещё витамины и клетчатка.

  • Грибы. Употреблять в пищу можно практически все безопасные грибы. Но наиболее полезным считается белый, подберёзовик и подосиновик.
  • Шпинат. Низкокалорийный продукт, который практически наполовину состоит из белка. Есть шпинат лучше сырым или же пробланшированным.
  • Брокколи. Этот сорт капусты считается основным продуктом в диетическом рационе при сахарном диабете. А всё потому, что в её составе есть вещество, которое влияет на понижение сахара в крови. К тому же, брокколи очень питательна и низкокалорийна. Есть её можно в сыром виде, запечённом, пробланшированном или отварном.

Содержание растительного белка

Важно! Употреблять продукты с высоким содержанием белка категорически нельзя людям с онкологическими заболеваниями, подагрой и желчекаменной болезнью.

Рекомендации диетологов

Дабы белковая диета принесла максимальный результат, во время её проведения нужно обязательно придерживаться нижеприведённых правил.

  • Если на мясе есть прослойка жира или кожи, её следует обязательно удалить.
  • Варите суп всегда на втором мясном бульоне.
  • Для того, чтобы не было набора мышечной массы, белковую диету лучше совмещать с активными физическими нагрузками.
  • В качестве гарнира используйте лёгкие низкоуглеводные продукты.
  • Яичный белок считается диетическим, поскольку он дольше всего переваривается. А вот желток лучше исключить из рациона.
  • Чрезмерное потребление бобовых способствует возникновению чувства тяжести и вздутию живота. В связи с этим, употреблять их в пищу нужно в ограниченном количестве.
  • Белковая еда даёт сильную нагрузку на почки, так как именно этот орган выводит данное вещество из организма. Облегчить им работу поможет большое количество жидкости, выпитой в течение дня.

Сбалансированное питание

Продукты, представленные в нашем списке, очень богаты на белок и являются основой рациона для похудения. Главное — это правильно их приготовить, дабы они не потеряли свои ценные свойства.

А как Вы относитесь к белковой диете?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector