Какие продукты богаты клетчаткой
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Какие продукты богаты клетчаткой

Клетчатка

Ну, кто из нас не слышал о клетчатке? О ее полезности для организма, о важности для диетического питания. Сегодня появилось множество различных медицинских препаратов и БАДов, основой которых является клетчатка, или пищевые волокна, что, в принципе, одно и тоже. Давайте разберемся, насколько полезна клетчатка для организма, где она содержится и всем ли подходит этот растительный продукт, так рекламируемый некоторыми сетевыми компаниями.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

+ фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой:
Малина 5,1 Черная смородина 3,0 Крыжовник 2,0 Ананас 1,2
Земляника 4,0 Курага 3,2 Айва 1,9 Авакадо 1,2
Финики 3,5 Инжир (свежий) 3,0 Маслины, оливки 1,5 Персики 0,9
Банан 3,4 Красная смородина 2,5 Апельсин 1,4 Абрикосы 0,8
Изюм 3,1 Клюква 2,0 Лимон 1,3 Виноград 0,6
+ овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой:
Кукуруза 5,9 Ревень (черешки) 1,8 Тыква 1,2 Щавель 1,0
Укроп 3,5 Редька 1,5 Морковь 1,2 Капуста цветная 0,9
Хрен 2,8 Перец зеленый сладкий 1,4 Капуста белокачанная 1,0 Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки 2,4 Перец красный сладкий 1,4 Сельдерей 1,0 Лук зеленый 0,9
Пастернак 2,4 Репа 1,4 Картофель 1,0 Редис 0,8
+ бобы, орехи и семена богатые клетчаткой:
Арахис 8 Каштан 6,8 Горох 5,7 Чечевица 3,7
Бразильский орех 6,8 Семена подсолнечника 6,1 Фасоль 3,9 Кокосовый орех 3,4
+ хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой:
Овсяная крупа 2,8 Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3 Перловая крупа 1,0 Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб 2,5 Гречневая каша ядрица 1,1 Рисовая каша 0,4 Макароны высш. сорта 0,1
Кукурузная крупа 1,8 Ржаной хлеб 1,1 Пшеничная каша 0,7 Пшеничная мука 1 с. 0,2
Ячневая крупа 1,4 Горох лущеный 1,1 Манная каша 0,2 Макароны 1 с. 0,2

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).
  • Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
  • дисбактериозе.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Кроме полезного воздействия на желудочно-кишечный тракт (чистка, стимуляция моторики ЖКТ), клетчатка активизирует в кишечнике пищеварительные ферменты. Она необходима для поддержания нормальной микрофлоры в кишечнике, устраняет дисбактериоз.

По материалам некоторых исследований, клетчатка способствует размножению полезной микрофлоры, а также препятствует развитию вредных микроорганизмов.

Медицинские источники свидетельствуют, что пищевые волокна очень полезны для больных, страдающих диабетом, благодаря снижению скорости всасывания углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови.

Клетчатка выводит из организма токсины и шлаки, уменьшает концентрацию вредных жиров. За счет этого оздоравливается и печень. Обменные процессы в организме начинают протекать скорее, что способствует снижению массы тела, к большой радости желающих похудеть.

Взаимодействие клетчатки с эссенциальными элементами

В медицине эссенциальными элементами принято называть вещества, незаменимые для функционирования организма. Клетчатка взаимодействует с желчными кислотами и водой, влияет на жировой и глюкозный обмен в организме. Избыток клетчатки затрудняет усвоение железа, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. Пищевые волокна нейтрализуют действие отдельных лекарств. В частности, психотропных веществ, антидепрессантов.

Признаки недостатка и переизбытка клетчатки:

Признаки нехватки клетчатки в организме:

  • переполнение организма шлаками и токсинами (неприятный запах тела);
  • проблемы с сосудами;
  • вялость работы ЖКТ;
  • обострение сахарного диабета;
  • лишний вес.

Признаки избытка клетчатки в организме:

  • метеоризм, вздутие живота и другие нарушения в работе кишечника (понос, запор);
  • тошнота, рвота;
  • нарушение микрофлоры кишечника и моторики ЖКТ.

Клетчатка для красоты и здоровья

Оптимальное количество клетчатки в организме устраняет чувство голода и стимулирует обмен веществ. Именно поэтому, клетчатка является одним из инструментов в борьбе с лишними килограммами.

Белковые диеты с низким количеством углеводов вызывают некоторый дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта, но, тем не менее, популярны из-за своей эффективности в похудении. Слегка модернизировав такую диету, дополнив ее продуктами, богатыми клетчаткой, можно улучшить состояние здоровья своего организма и даже ускорить похудение.

Чистота кожи, румянец на щеках связаны с правильным функционированием желудочно-кишечного тракта. А клетчатка и содержащие ее продукты – это как раз то, что нужно! Ее используют в качестве одного из основных средств, применение которых приводит к оздоровлению всего организма.

Именно поэтому, клетчатку можно причислить к компонентам питания, необходимым не только для поддержания здоровья, но и внешней привлекательности.

Мы собрали самые важные моменты о клетчатке в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

Читать еще:  Продукты во время похудения живота и боков

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Продукты, содержащие клетчатку

В состав любого продукта питания, который отличается органическим происхождением, входит так называемое пустотелое волокно. Сплетаясь между собой, эти волокна образуют соединения, без которых человеческий организм не смог бы существовать и функционировать на должном уровне. Клетчатка — это и есть сплетение таких пустотелых волокон, в медицинской литературе она также известна под названием целлюлозы и гранулёзы.

Необходимо отметить, что на усвоение клетчатки как таковой организму требуется достаточно длительный период времени, поскольку клетчатка — это грубая часть растений, которая организмом не переваривается. Однако, несмотря на этот факт, этот углевод «замедленного действия» крайне важен для обеспечения нормального процесса пищеварения. Вот почему так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку, — попадая в организм, она транзитом проходит все его системы и, таким образом, попутно собирает и выводит весь пищевой мусор, яды, токсины, лишний жир. Иначе говоря, клетчатка растительного происхождения является санитаром желудочно-кишечного тракта и, надо сказать, она прекрасно справляется с возложенными на неё функциями.

Ни для кого не секрет, что те продукты, которые попадают к нам внутрь, оказывают самое непосредственное влияние на состояние нашего здоровья, на наше самочувствие и, естественно, на внешний вид. Вместе с собой эти продукты приносят витамины, минералы и другие полезные вещества, которым предстоит пройти расщепление, трансформацию и всасывание плазмой. Совершенно по-другому обстоит дело, когда в организм попадает клетчатка. Этот элемент не проходит ни стадию распада на полезные компоненты, ни стадию переваривания желудком, по сути, он покидает наш организм в том виде, в каком и попал в него, однако, при этом играет первостепенную роль для поддержания порядка и баланса в организме. Клетчатка выполняет ряд очень важных функций, а именно:

  • Нормализация обмена веществ и восстановление работы желудочно-кишечного тракта;
  • Продукты, содержащие клетчатку, инициируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Съев даже небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться;
  • Нормализация и снижение в крови концентрации сахара;
  • Активизируется и стимулируется перистальтика (процесс сокращения органов с целью продвинуть своё содержимое к выходу);
  • Активно очищается лимфатическая система;
  • Выходят токсины, шлаки, кишечная и желудочная слизь, избытки жиров;
  • Снижается холестерин, а это отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Происходит активное укрепление мышечных волокон;
  • По мнению некоторых учёных, снижается риск развития онкологии.

На сегодняшний день в аптеках можно приобрести огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой, однако, всё же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и клетчатке именно растительного происхождения.

Продукты, содержащие клетчатку: список

Для поддержания своего здоровья, а также для того, чтобы систематизировать и скорректировать образ питания своих детей, каждая хозяйка должна знать, какие продукты содержат клетчатку. Поскольку сейчас речь идёт о клетчатке растительного происхождения, некоторым продуктам нужно уделить особое внимание и стараться употреблять их регулярно. Все продукты, содержащие клетчатку, можно свести в единый список, но при этом разделить его на несколько групп:

  1. Масла растительного и животного происхождения. Характеризуются несомненным преимуществом перед животными жирами. В частности, их питательная ценность — выше всяких похвал (организм обогащается минералами и витаминами), в то время как в животных жирах наблюдается полное отсутствие пищевых волокон. Однако, если дело касается клетчатки именно растительного происхождения, ситуация меняется кардинально. Её содержанием богаты именно жмых, мука и прочие субстанции, которые являются продуктами отжима отдельных видов масла. Таким образом, необходимо обратить внимание на семена:
    • Подсолнечника;
    • Тыквы;
    • Льна;
    • Кунжута.
  2. Хлебная продукция. Также богата клетчаткой, однако, только те её виды, которые были изготовлены на основе муки грубого помола. Очень полезны в этом отношении также зерновые, злаковые виды хлеба, а также хлебцы из различных видов круп, например, гречки.
  3. Сок. К большому сожалению любителей соков, даже свежевыжатых, содержание в них клетчатки сводится к нулю. Исключением могут являться только смузи. Только не подвергшиеся термической обработке ягоды, фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами. Приготовление же соков подразумевает обработку сырых овощей, ягод и фруктов, а значит, сохранить клетчатку не получится.
  4. Орехи. Очень богаты пищевыми волокнами, особенно это касается:
    • Миндаля;
    • Лесного и грецкого ореха;
    • Фисташек;
    • Арахиса;
    • Кешью.

Однако, даже несмотря на огромную пользу, с осторожностью необходимо подходить к употреблению орехов диабетикам, лучше всего пройти консультацию специалиста.

  • Каша и различные виды круп. Одни из самых богатых клетчаткой продуктов. Лидерами среди них являются следующие крупы и, соответственно, каши из них:
    • Перловая;
    • Овсяная;
    • Гречневая;
    • Пшеничная.

    В идеале крупа должна быть цельная и не прошедшая процесс термической обработки. Кроме вышеназванных круп, можно уделить внимание очищенному и неочищенному рису и отрубям.

  • Овощи. Очень богаты клетчаткой, только при условии употребления в их первозданном виде, никак не обработанными. Особенно полезны семена и кожура сырых овощей. Явными лидерами по количеству содержащихся пищевых волокон среди овощей признаны:
    • Картофель;
    • Спаржа;
    • Морковь;
    • Шпинат;
    • Свёкла;
    • Белокочанная капуста;
    • Огурец;
    • Редис;
    • Брокколи.

    Стоит отметить и семейство бобовых, представители которого также богаты клетчаткой.

  • Ягоды и фрукты. Представляют собой отличный источник пищевых волокон. Особенно богаты клетчаткой сухофрукты, финики, изюм и курага. Можно заранее приготовить смесь из этих сухофруктов, хранить её в холодильнике и ежедневно употреблять на завтрак по одной чайной ложке, в таком случае организм получит огромный заряд бодрости и чистой энергии на весь предстоящий день. Кроме того, необходимо регулярно употреблять такие ягоды и фрукты как:
    • Малина;
    • Чёрная смородина;
    • Клубника;
    • Виноград;
    • Персик;
    • Банан;
    • Груша;
    • Абрикос;
    • Яблоко.
  • Молочные продукты и молоко. Точно так же, как яйца и мясо животных и птицы не имеют в своём составе пищевых волокон.
  • Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

    Конечно, мы ежедневно употребляем продукты, богатые клетчаткой, даже не стремясь к этому осознанно, однако при развитии дефицита пищевых волокон нередко возникают опасные заболевания, такие как:

    • Атеросклероз;
    • Сахарный диабет;
    • Различные заболевания ЖКТ;
    • Запоры, перешедшие в стадию хронических;
    • Желчнокаменное заболевание;
    • Геморрой (внутренний/наружный);
    • Различные кишечные заболевания.

    Так вот, чтобы предупредить развитие таких заболеваний или ускорить восстановительный процесс после излечения одного из них, можно не употреблять в огромных количествах продукты из вышеуказанного списка, а довольствоваться малым количеством того или иного продукта, содержание клетчатки в котором — сверх нормы. Именно поэтому необходимо знать, какие продукты содержат много клетчатки, это, прежде всего:

    • Отруби;
    • Семена льна;
    • Сушёные грибы;
    • Сухофрукты;
    • Чечевица;
    • Фасоль;
    • Нут;
    • Цельнозерновые виды хлеба;
    • Все виды ягод;
    • Авокадо;
    • Фрукты с низким содержанием кислоты: персики, бананы, клубника и так далее.

    Конечно, ещё ни один продукт не превзошёл отруби относительно показателя содержания клетчатки. Однако именно клетчатка, которая содержится в отрубях, именуется «грубой», и как раз с таким продуктом нужно знать меру. Поскольку грубая клетчатка является балластным веществом и характеризуется сложной углеводистой формой. Пищеварительная система человека не способна справиться с этим веществом. Употребление грубой клетчатки в виде отрубей очень полезно для тех, кто мечтает о здоровом похудении, однако, при этом необходимо разнообразить рацион и другими продуктами, более лёгкими по своему составу.

    К сожалению, современный ритм жизни всё больше навязывает нам свои правила, когда мы перекусываем на бегу, наедаемся на ночь и при этом употребляем всё чаще «снэки», сладости, пакетированные соки и прочие продукты, которые напрочь лишены и полезных веществ, и клетчатки в том числе. При этом с голубых экранов нас всё больше уговаривают приобретать различные витаминные комплексы и добавки, иными словами, синтетическую клетчатку. Не стоит верить пустым обещаниям, поскольку заменить клетчатку растительного происхождения синтетической невозможно. Для большей наглядности можно привести очень простой пример: одна стандартная баночка (100–200 г) такой биологической добавки содержит всего на всего 8–12 % клетчатки, а это не более двух суточных норм. А вот в одной чайной ложке семян льна содержится порядка двух грамм пищевых волокон. При этом не обязательно есть эти семена горстями, достаточно добавить одну чайную ложку в утреннюю кашу.

    Необходимо отметить, что очень часто организм сам начинает сигнализировать о том, что наступил дефицит клетчатки, поэтому иногда мы наблюдаем спонтанно появившееся желание съесть что-нибудь из фруктов, ягод или орехов. Очень часто такое происходит в следующих случаях:

    • У женщин, которые находятся в состоянии беременности или в период кормления грудью;
    • При развитии такого опасного заболевания, как анемия;
    • При авитаминозе;
    • Когда нарушено штатное функционирование желудочно-кишечного тракта;
    • Когда в организме скопилось огромное количество токсинов, и из-за зашлакованности он уже не в состоянии самостоятельно справляться со многими своими функциями;
    • При развитии ожирения.

    Справедливости ради, необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой также не стоит, поскольку могут наступить следующие негативные последствия:

    • Излишняя загазованность кишечника, которая, как правило, сопровождается таким неприятным симптомом, как вздутие живота;
    • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например: гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, дисбактериоза и так далее.

    Проще говоря, всё хорошо в меру. Продукты, богатые клетчаткой, способны принести пользу при условии, что человек не «перегибает палку» с их употреблением.

    Необходимая суточная доза клетчатки как для взрослого, так и для ребёнка составляет 25–30 г. А когда речь заходит о профессиональных спортсменах, людях, чья профессиональная деятельность подразумевает огромные физические нагрузки, показатели удваиваются. Однако среднестатистический человек не потребляет столько полезных продуктов, чтобы дотянуть до нормы. Как правило, мы ограничиваемся всего лишь пятнадцатью граммами пищевых волокон. Поэтому, если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие много клетчатки, вы можете попасть в группу риска, и в будущем вам придётся бороться с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и так далее. Дабы избежать таких последствий, употребляйте натуральные продукты, которые будут способствовать формированию здорового и сбалансированного рациона.

    В каких продуктах содержится клетчатка

    Что такое клетчатка

    Почему так важно нам знать, в каких продуктах содержится грубая клетчатка? Здоровье современных людей подвергается многочисленным неблагоприятным факторам:

    • От эмоциональной напряженности до физической перегруженности;
    • От стрессовых ситуаций до малоподвижного образа;
    • От неблагоприятной экологии до некачественных продуктов.

    Весь комплекс негативных воздействий усугубляется нерегулярностью питания, недостатком витаминов, отсутствующими пищевыми волокнами, необходимыми организму. На важнейшем месте среди разнообразных факторов находится клетчатка. Данный элемент крайне важен для рациона питания. При его недостатке человек может серьезно заболеть. Наше влияние на окружающую среду является несущественным. Информацию о том, где содержится клетчатка, получить можно без труда.

    Клетчаткой называют пищевые волокна, не расщепляющиеся и не переваривающиеся организмом человека. Диетическая клетчатка содержится в растительных продуктах, а точнее, в грубых тканях растений: от кожуры до семян и стеблей. К примеру, в моркови она больше сосредоточена в сердцевине, в кольцах свеклы. В среднем содержание данного элемента может достигать от 1-го до 2-х процентов от всей массы плода. Содержание в ягодах может достигать от 3-х до 5-ти процентов. Содержание в грибах – около 2-х процентов. В пищевых волокнах наибольшая роль принадлежит целлюлозе, лигнину и пектинам.

    Нерастворимая клетчатка содержится в многочисленных продуктах. Она не усваивается потому, что не осуществляется выработка ферментов, способных справляться с грубыми волокнами. Отметим, что в здоровой микрофлоре имеются бактерии, разрушающие клетчатку. Это приводит к образованию растворимых соединений, частично всасывающихся в желеподобном состоянии.

    Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Уровень ее расщепления в плодах зависит от толщины кожуры. В чем содержится клетчатка? В различных продуктах: от фруктов до ягод, от круп до семечковых продуктов, от овощей до грибов, от листовых овощей до овсяных отрубей. Организм нуждается в обоих видах. Поэтому следует употреблять максимально разнообразную пищу.

    Суточная норма

    С учетом эффективности пищевых волокон следует употреблять до 25-ти грамм пектинов в комплексе с нерастворимой клетчаткой. Вы можете получить возможность для составления рациона, если будете разбираться, в каких продуктах содержится растительная клетчатка, Пища способствует нашему насыщению и получению максимальной пользы.

    При недостатке углеводов возможно возникновение различных проблем. Для сохранения полноценного здоровья важно постоянно помнить об ежедневном получении всех необходимых веществ. При недостатке веществ возникает опасность различных заболеваний:

    • От заболеваний кишечника, сопровождающихся запорами, до атонии кишечника, от спастического колита до дисбактериоза и геморроя;
    • От атеросклероза до ишемической болезни, от угрозы инфаркта до опасности инсульта;
    • От образования камней до сахарного диабета;
    • От ожирения до онкологии.

    В каких продуктах содержится

    Каждому современному человеку необходимо разбираться, в каких продуктах содержится растворимая клетчатка. Аналогичных продуктов много: от отрубей до сухофруктов, от бобовых до грибов, от круп до хлеба грубого помола, от орехов до овощей, от ягод до фруктов. Благодаря регулярному употреблению данных продуктов можно насыщаться необходимыми полезными веществами. Не придется при этом иметь дела со специальными добавками. Актуальность таких препаратов становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья. Более подробно следует остановиться на отрубях.

    Клетчатка содержится в отрубях, считающихся уникальным продуктом. Отруби способствуют предотвращению и исцелению множества заболеваний. Этот продукт недостаточно популярен среди отечественных потребителей. В продаже много видов отрубей: от пшеничных до ржаных, от рисовых до овсяных, от кукурузных до ячменных. Пищевая ценность каждого вида давно доказана благодаря качественной очистке нашего организма.

    Кроме того, отруби обладают абсорбирующим воздействием, содержат комплекс витаминов, каротин и никотиновую кислоту, а также достаточно минеральных веществ. Отруби следует запаривать перед употреблением, питаться ими в размягченном виде до еды, запивая водой. Введение отрубей должно быть постепенным, чтобы исключить вздутие живота, не допустить нарушений, связанных с функцией кишечника. Максимально можно ежедневно употреблять до трех столовых ложе отрубей, разделенных на три приема.

    Польза клетчатки для организма снижается после кулинарной либо технологической обработки продуктов. Например, производится отделение оболочки от зерен при производстве муки, либо в процессе термической обработки количество элементов уменьшается вдвое. Чтобы овощи обладали пользой, разваривать их не следует. Можно приобрести отруби в форме хрустящих шариков, которые являются готовым продуктом, не нуждающимся в распаривании. Для обогащения таких отрубей используется комплекс овощных добавок, способствующих увеличению их ценности (от моркови до морской капусты, от черники до топинамбура). Прием лекарств одновременно с отрубями не рекомендуется. Это обусловлено способностью отрубей к очистке организма от любых чужеродных веществ.

    Правильное употребление клетчатки

    Порция для удовлетворения потребности, г/сут.

    Из таблицы можно получить информацию, в каких овощах и фруктах содержится клетчатка. Эксперты рекомендуют употреблять их в естественном виде, наполняя свой рацион зеленью и фруктами, овощами и злаками. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

    Вместо пирожных и булочек рекомендуется употреблять хлеб, содержащий отруби либо выпеченный из грубо смолотой муки. Употребление таких продуктов должно быть полноценным, не ограничиваясь завтраком. По совету диетологов дневной рацион должен состоять из:

    • овощных салатов, зелени – 1/4;
    • свежих фруктов – 1/4;
    • корнеплодов, прошедших тепловую обработку – ¼;
    • углеводов: круп, хлеба, сахара – 1/10;
    • белка: орехов, молока, кисломолочных продуктов – 1/10;
    • жиров: животных и растительных жиров – 1/20.

    Польза пшеничной клетчатки будет особенно высокой благодаря постепенному включению ее в рацион. Достичь рекомендуемого уровня следует в течение 1-го месяца, чтобы не допустить нарушения стула. Особенно высока польза подобного рациона для диабетиков.

    Польза и вред

    Если клетчатка содержится в крупах, она также не полностью усваивается. Ее роль нельзя назвать однозначной. Она служит для усиления моторики кишечника, для профилактики запоров. Благодаря употреблению продуктов, богатых полезными элементами, мы осуществляем профилактику серьезных заболеваний.

    Польза яблочной клетчатки заключается в следующих достоинствах:

    1. Бактерицидном действии. Оно начинается во время пережевывания грубой пищи. Благодаря длительному жеванию выделяется много слюны, содержащей много микроэлементов, что важно для сохранности зубной эмали, миклофлоры полости рта. Слюна способствует нейтрализации кислоты. Она обладает бактерицидным воздействием, поэтому осуществляет подавление гнилостных процессов.
    2. Очищении организма. Польза ржаной клетчатки заключается во впитывании воды, увеличении в размерах, что способствует возникновению чувства насыщения. Она выполняет функцию по улучшению прохождения пищевого комка, способствуя обеспечению регулярного стула и избавлению от холестерина. Эти продуты, при прохождении пищеварительного тракта, защищают кровь от холестерина. Если человек постоянно питается сырыми овощами и фруктами, он не будет знать проблем с холестерином для старческого возраста.
    3. Роль пектинов. В арбузе содержится клетчатка в сочетании с пектинами. Эти элементы служат для блокирования всасывания опасных веществ. Благодаря этому вещества становятся нерастворимыми соединениями, выходящими из нашего организма без негативных последствий. Пектинами богаты различные растительные продукты. После тепловой обработки происходит увеличение количества пектинов.
    4. Баланс микрофлоры. Клетчатка из семян льна способствует поддержанию баланса. Она служит подавлению болезнетворных бактерий, в сочетании со снижением гнилостных процессов, выведением продуктов жизнедеятельности. От здорового кишечника зависит высокий уровень иммунитета.
    5. Профилактика болезней. Огромная польза сухой клетчатки заключается в профилактике онкологических заболеваний прямой кишки. Данное заболевание находится на 1-вых местах в онкологии, особенно среди людей, предпочитающих рафинированную пищу. Выведение из организма происходит в неизменной форме.

    Клетчатка содержится в кашах и способствует:

    • формированию каловых масс посредством увеличения объема съедаемых продуктов;
    • обеспечению регулярного стула благодаря улучшению перистальтики;
    • уменьшению количества токсинов и зашлакованности организма, благодаря выведению всасываемых вредных соединений совместно с калом;
    • снижению формирования камней, благодаря устранению застоя желчи и повышению активности выделительной системы;
    • выведению канцерогенных веществ, способствующих развитию рака;
    • снижению плохого холестерина посредством замедления всасывания липидов, активизации выработки желчи, производство которой осуществляется с использованием липопротеидов низкой плотности;
    • улучшению чувствительности к инсулину, устранению инсулинорезистентности;
    • торможению развития онологии благодаря снижению воспалительных процессов;
    • укреплению иммунитета.

    Несмотря на наличие полезных свойств, существует и опасность вреда клетчатки, связанная с ее чрезмерным употреблением, превышающим ежедневную норму в сорок грамм. Особенно вред может быть обусловлен наличием в рационе нерастворимых волокон, приводящих к нарушениям, связанным с работой кишечника, и сопровождающихся следующими симптомами: от вздутия живота до метеоризма, от диареи до спазмов желудка и обезвоживания.

    Также существует немало заболеваний, обуславливающих противопоказания против употребления продуктов, содержащих клетчатку. Это обусловлено возможностью негативного воздействия на функции кишечника: от колита до геморроя, от кишечного гриппа до эрозивных заболеваний кишечника, от язвы желудка до спаечных болезней. При возникновении опасных симптомов следует позаботиться об исключении таких продуктов, а употребление овощей ограничить запеченными или отваренными.

    Данные, связанные с пользой и вредом клетчатки, получены от идеальных показателей, поэтому к ним нельзя относиться, как к стопроцентно правдивым параметрам. Блюда, прошедшие механическую либо тепловую обработку, следует включать в рацион, если натуральные продукты наносят травму ослабленной слизистой, приводят к ухудшению состояния пациентов, больных желудочным трактом.

    Существует зависимость между количеством волокон и применяемым способом выращивания и дальнейшей методикой приготовления. Благодаря варке волокна смягчаются, что способствует легкому перевариванию и усвоению этого углевода. Для получения максимальной пользы важно помнить не только о количества полезных веществ, но и о разнообразии рациона питания продуктами, богатыми нерастворимыми пищевыми волокнами. Актуальность пищевых добавок становится выше, но многие стараются питаться натуральными продуктами, обладающими большей пользой для здоровья.

    Продукты, богатые клетчаткой: полный список, суточная потребность

    Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют работу кишечника, улучшают обмен веществ и помогают бороться с лишним весом. Поэтому их успешно используют для похудения и поддержания других жизненно важных систем организма. Клетчатка очищает кишечник , укрепляет иммунную систему, а при регулярном применении улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Но во избежание проблем со здоровьем клетчатку необходимо употреблять правильно.

    Что такое клетчатка и зачем она нужна организму

    Под клетчаткой понимают сложные углеводы, которые содержатся в составе растительных пищевых волокон. И поскольку клетчатка — одна из разновидностей целлюлозы, она не расщепляется органами пищеварения и попадает прямиком в кишечник.

    Клетчатка обладает следующими свойствами:

    • Способствует абсорбции накопившихся в организме ядов, токсинов, пестицидов и солей тяжёлых металлов (т. к. они впитываются в растительные волокна клетчатки).
    • Обеспечивает чувство насыщения, что особенно актуально для желающих похудеть.
    • Ускоряет обмен веществ, сокращая время пребывания пищи в ЖКТ. Вредные вещества быстрее выводятся из организма, а полезные быстрее всасываются.
    • Способствует более быстрому опорожнению кишечника и служит профилактикой запоров, геморроя, колита и пр.
    • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, патологий печени, лёгких и поджелудочной железы.
    • Очищает лимфатическую систему.
    • Минимизирует гнилостные процессы в организме.
    • Снижает уровень холестерина в крови.
    • Способствует постепенному уменьшению веса.
    • Профилактика онкологических заболеваний (в т. ч. рака прямой кишки).

    Обратите внимание! Существует два вида клетчатки: растворимая (например, пектин, камеди, крахмал и др.) и нерастворимая водой (целлюлоза). И организм нуждается в каждой из них. Поэтому употреблять в пищу рекомендуется не только отруби, но и свежие фрукты и овощи (именно в них содержится большое количество растворимых пищевых волокон).

    Продукты, богатые клетчаткой

    Клетчатка представляет собой оболочку растительных клеток, а пектин — это связующее звено между ними. При употреблении в пищу это проявляется следующим образом: если в составе продукта (например, в мякоти яблока) больше растворимой клетчатки — процесс переваривания пищи затягивается, если же больше нерастворимых волокон (например, в кожуре яблока) — заметно укорачивается.

    Клетчаткой богаты такие продукты питания, как бананы, яблоки, морковь, брокколи, клубника, отварной картофель в мундире, сушёные финики, мюсли и др.

    Если на упаковке указано, что продукт изготовлен из цельного зерна, значит в его составе присутствует клетчатка. Пищевые волокна содержатся в свежих овощах и фруктах, но в процессе варки они теряют большую часть этого элемента.

    Следующая таблица поможет понять, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки:

    Продукты Содержание клетчатки на 100 г
    Крупы
    Белый рис 2
    Овсянка (в т. ч. хлопья Геркулес) около 3
    Коричневый рис 5,5
    Гречка 12
    Перловка 13
    Отруби более 40
    Мучные изделия
    Хлеб с отрубями 8,5
    Бобовые
    Бобы 7
    Горох зелёный 12
    Чечевица 15
    Фасоль белая 17
    Свежие овощи
    Капуста белокочанная 2,5
    Морковь 2,5
    Зелень 2,6
    Свекла 3
    Лук репчатый 3
    Брокколи 3
    Баклажаны 5
    Тыква 8
    Фрукты и ягоды
    Киви 2,5
    Мандарины 2,6
    Смородина 3
    Персики 3
    Яблоки 4
    Груши 4,2
    Малина 6
    Абрикосы 11

    И это далеко не полный перечень продуктов, богатых клетчаткой. В действительности их намного больше.

    В некоторых орехах и сухофруктах пищевых волокон содержится не меньше (а иногда и больше), чем в свежих овощах, ягодах и фруктах: в финиках — 9, в черносливе — 20, в арахисе — 8, в грецких орехах — 7,5.

    Суточная норма клетчатки

    Ежедневный рацион взрослого человека должен включать в себя 20-25 г клетчатки. Для детей норма полезного пищевого элемента колеблется в зависимости от возраста: в 1 год — 10 г, в подростковом возрасте — около 20 г.

    Нехватка пищевых волокон в рационе приводит к нарушению процессов пищеварения, частым запорам, дисбактериозу кишечника и ожирению.

    Поэтому, во избежание проблем со здоровьем и с органами ЖКТ в частности, рекомендуется употреблять клетчатку в следующих пропорциях:

    • Растворимую (в виде свежих фруктов, ягод и овощей) — 3/4 от суточной нормы.
    • Нерастворимую (каши, хлеб, орехи) — 1/4 часть от суточной нормы.

    Но людям, склонным к запорам, полезно употреблять больше нерастворимых пищевых волокон. При регулярном применении они прочистят кишечник и ускорят обмен веществ.

    Клетчатка для похудения

    Основу диетического рациона составляют продукты с высоким содержанием клетчатки. Благодаря низкой калорийности блюд они позволяют снизить вес на 2-4 кг в неделю. Обязательное условие похудения — поддержание определённой суточной калорийности (1500-1600 кКал).

    Также необходимо исключить из рациона сладости, колбасы, рыбные и мясные консервы, фастфуд, жирное мясо, сдобные мучные изделия и сладкие газированные напитки.

    Диетическое меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, подразумевает дробное питание и включает в себя 3 основных приёма пищи (при этом допускается два перекуса).

    Примерный рацион однодневного меню для похудения:

    • Завтрак — каша (на выбор) с маслом или фруктами (гречка, овсянка, перловка, коричневый рис).
    • Ланч — диетические хлебцы (не более 2 шт.) с кофе без добавления сахара, горсть орехов или 1-2 свежих фрукта.
    • Обед — кусочек куриной грудки (не более 150 г), салат из свежих овощей с зеленью. В салат разрешается добавлять нерафинированное растительное масло (предпочтение оливковому), но категорически противопоказано заправлять блюдо майонезом или любым другим соусом.
    • Полдник — нежирный творог с ягодами или фруктами.
    • Ужин — обезжиренный кефир (или с минимальным содержанием жира) с отрубями (2 ст. л. на стакан кисломолочного напитка). Готовые отруби можно приобрести в магазине, в отделе диетического питания. Они бывают нескольких видов: пшеничные, овсяные, ржаные и др.

    Придерживаться такой диеты можно неограниченное количество времени (но чем дольше, тем лучше результат в плане снижения веса и оздоровления организма в целом). Даже спустя 1-2 недели можно ощутить в теле непривычную лёгкость и заряд энергии.

    Для достижения желаемых результатов питаться нужно небольшими порциями: если это каша или творог — не более 150-200 г, если ломтик отварного мяса — 100-150 г, если орехи, ягоды или сухофрукты — 1 горсть за один приём (не более), если фрукты или овощи — по 1-2 шт.

    Клетчатка при диабете

    Одна из причин развития сахарного диабета 2 типа — неправильное питание (злоупотребление фастфудом и быстрыми углеводами: сладости, каши быстрого приготовления и др.). Поэтому из рациона нужно исключить все вредные продукты и сформировать меню таким образом, чтобы в нём присутствовали только полезные фрукты, овощи, злаки, орехи и пр.

    Продукты, в составе которых содержится клетчатка, обладают следующими свойствами в отношении диабетиков:

    • Не повышают уровень сахара в крови.
    • Снижают уровень вредного холестерина.
    • Помогают справиться с ожирением.
    • Поддерживают состояние здоровья больного в пределах нормы.

    Поэтому при диабете второго типа в каждый приём пищи рекомендуется включать продукты, содержащие клетчатку (желательно в сыром виде).

    Клетчатка при запорах

    При неправильном питании и малоподвижном образе жизни со временем происходит нарушение перистальтики в кишечнике (т. е. содержимое толстой кишки задерживается в организме, образуя плотные каловые массы). Если запор длится несколько дней и больше, возможна интоксикация организма (тошнота, рвота, головная боль, ухудшение самочувствия и др.), развитие геморроя и формирование полипов в кишечнике.

    Семена Чиа содержат 34,4 г клетчатки

    Грубая клетчатка (например, отруби с кефиром или с кашей) активизирует моторику кишечника, смягчает и увеличивает объём каловых масс, что помогает устранить запор. При употреблении нескольких порций клетчатки (1-2 раза в сутки на протяжении 2-3 дней) человек, вероятно, почувствует облегчение.

    Так, при склонности к хроническим запорам основу рациона должны составлять следующие продукты питания, содержащие клетчатку:

    • Хлеб с отрубями (пшеничный или ржаной).
    • Цельнозерновые каши, сваренные на воде.
    • Сырые или запечённые овощи (морковь, свекла, капуста, кабачки). При этом сырые овощи рекомендуется измельчать на тёрке (для лучшего усвоения организмом).
    • Свежая зелень (укроп, петрушка, листья салата и пр.).
    • Свежие фрукты, ягоды и сухофрукты (особенно полезен чернослив).
    • Компоты из фруктов и сухофруктов.

    Также необходимо соблюдать питьевой режим: выпивать 1,5-2 л воды в сутки.

    Обратите внимание! Клетчатка при запорах эффективна только в том случае, когда задержка стула вызвана нарушением пищеварения и отсутствием необходимых элементов. В остальном (например, при патологиях ЖКТ: колит, геморрой, кишечная непроходимость и др.) клетчатка может только навредить, вызвав обострение болезни и различные осложнения.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Несмотря на полезные свойства клетчатки, существует ряд заболеваний, при которых продукты с высоким содержанием этого элемента противопоказаны (т. к. они могут оказывать негативное воздействие на слизистую оболочку ЖКТ).

    К числу противопоказаний относят:

    • язву желудка и 12-перстной кишки;
    • диарею;
    • метеоризм и вздутие живота;
    • гастрит в стадии обострения;
    • наличие полипов в кишечнике;
    • геморрой;
    • кишечные инфекции;
    • колиты разной этиологии;
    • спаечные болезни органов ЖКТ.

    Побочные эффекты могут возникнуть только при злоупотреблении клетчаткой (более 40 г в сутки), т. к. это вызывает нарушение работы кишечника и всей пищеварительной системы в целом.

    Побочные эффекты характеризуются следующими симптомами:

    • болью в желудке и в поджелудочной (в верхней части живота);
    • непрекращающейся диареей;
    • обезвоживанием организма;
    • повышенным газообразованием;
    • обострением имеющихся болезней (гастрит, язва, геморрой и др.).

    Поэтому продукты с высоким содержанием клетчатки необходимо употреблять в строго ограниченном количестве, учитывая имеющиеся противопоказания. Для этого не лишним будет обратиться в медицинское учреждение и пройти обследование, особенно если периодически беспокоят боли в животе.

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки — это не только отличный способ похудеть, но и поправить собственное здоровье. Всё, что для этого нужно — ежедневно употреблять клетчатку (не ниже суточной нормы) и исключить из рациона вредные, высококалорийные продукты, которые не приносят организму пользы. При этом важно соблюдать питьевой режим, вести активный образ жизни и избегать больших временных промежутков между приёмами пищи. Это позволит максимально быстро очистить кишечник, улучшить метаболизм и избавиться от лишних жировых накоплений.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector