Белки это какие продукты таблица для похудения
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Белки это какие продукты таблица для похудения

Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Время на чтение: 7 минут

Белковая пища необходима для поддержания работоспособности органов и формирования мускулатуры. Белок – это главный «строительный материал» в организме, поэтому он нужен любому человеку, независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Нехватка аминокислот приводит к развитию серьезных заболеваний. Достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка в рационе поможет избежать ожирения, сделает фигуру красивой.

Особенности белковой пищи и норма в рационе

Молекула белка собирается из 20 базовых аминокислот, 12 из них синтезируются непосредственно в организме.

Норма белка для современного человека составляет 1 г на килограмм веса. Люди, испытывающие сильные физические нагрузки, и спортсмены должны получать 2 г протеина на килограмм массы тела.

Треть употребляемых калорий человек должен получать из белковой пищи животного и растительного происхождения.

В природе нет протеинов, которые были бы идеальны для человеческого организма, но определенные виды усваиваются полнее.

Коэффициент усвоения белка:

  • молоко –1,0;
  • изолят сои –1,0;
  • яйца –1,0;
  • говядина – 0,92;
  • горох – 0,69;
  • фасоль – 0,68;
  • овес – 0,57;
  • арахис – 0,52.

Важная характеристика аминокислот – незаменимость. Большую часть этих соединений организм не может вырабатывать самостоятельно, они должны поступать извне.

Для взрослого человека незаменимы всего 8 аминокислот. Они содержатся в белковых продуктах:

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Изолят соевого белка используется как спортивное питание. Этот растительный протеин усваивается быстрее, чем молоко или мясо.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Список белковых продуктов

Почти любой природный продукт в той или иной степени содержит аминокислоты. Но белковой пищей называют только ту, в которой эти соединения содержатся в большом количестве — более 20 % от полного химического состава. Исключение – говядина и телятина. В этих видах мяса содержится меньше 20 % белка, но благодаря полноценному составу он усваивается на 100 %. Благодаря высокой усвояемости специалисты причисляют мясо крупного рогатого скота к белковой пище.

Перечень продуктов с высоким содержанием белка представлен в таблице:

Продукт

Содержание белка в %

Сыр твердых сортов

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

  • рыбу нежирных сортов;
  • орехи;
  • семечки;
  • фасоль;
  • горох;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

  • нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
  • ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
  • есть нужно через каждые 3 часа;
  • с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
  • для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
  • углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
  • все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, требуется небольшой избыток белка в сочетании с силовыми тренировками. В этот период спортсмен должен употреблять 2-2,5 грамма протеинов на килограмм веса в сутки.

Все продукты должны содержать полноценные белки, то есть быть животного происхождения. Растительные протеины (кроме соевого изолята) не способствуют набору мышечной массы.

Лучшие белковые продукты, которые стоит употреблять для похудения

Белковые продукты для похудения (протеины) — это компоненты, содержащие органические вещества и способствующие усвоению макроэлементов и витаминов в организме человека. Белки считаются важным элементом для поддержания работы желудка и сброса лишнего веса. Белковые продукты для процесса похудения помогают насытить организм, утолить голод и снизить аппетит.

Польза белковой пищи для человека

Белки в продуктах для похудения оказывают следующую пользу для организма:

  • очищают кишечник от токсинов, шлаков и других вредных веществ;
  • благоприятно воздействуют на кровеносную систему;
  • нормализуют уровень сахара в крови, облегчают состояние при сахарном диабете;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • препятствуют развитию гормональных патологий;
  • нормализуют водный баланс в организме, предотвращают появление отечности;
  • сжигают лишний жир, улучшают состояние фигуры;
  • ускоряют обменные процессы;
  • уменьшают аппетит и дают ощущение сытости на долгое время;
  • способствуют быстрой регенерации тканей и клеток;
  • улучшают работу иммунной системы.

Белковая еда намного полезней жиров и углеводов. Однако это не означает, что их нужно полностью исключить из рациона. Жиры и углеводы употребляют в минимальных количествах, это помогает предотвратить развитие авитаминоза и внутренних патологий. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится белок для похудения, рекомендовано ознакомиться с видами протеиновой пищи.

Белковая пища: список продуктов для похудения, их виды

Вся протеиновая продукция делится на две большие категории: животная и растительная пища. Каждая из них имеет свои особенности, преимущества и недостатки. Еда животного происхождения имеет следующие плюсы:

  • быстро усваивается в желудке;
  • восполняет дефицит питательных компонентов;
  • дает ощущение сытости на долгое время.

Белковые продукты: список для похудения, что относится к животной пище:

  • куриное мясо;
  • филе индейки;
  • говядина;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные изделия.

Подобную продукцию нужно употреблять с осторожностью, иначе она может привести к набору веса. Растительные белки отличаются небольшим процентом жира в составе, однако, медленно усваиваются в желудке, что считается весомым их недостатком. В каких продуктах содержится белок, список продуктов для похудения растительного происхождения:

Чтобы пища оказала полезное действие, нужно употреблять ее в нужных для сброса веса количествах.

Белковые продукты: список, таблица для похудения

Продукты с большим содержанием белка для похудения необходимы. Именно так можно сбросить вес грамотно и не навредить здоровью. Одним из главных источников белка считается мясо. Оно восполняет дефицит питательных компонентов в организме и препятствует развитию авитаминоза. Белок в продуктах питания, таблица для похудения:

Мясо курицы Содержит витамины A, E,B. Филе богато макроэлементами и минеральными веществами: железом, калием, цинком, серой.
Индейка Богата ретинолом, витаминами группы B, содержит макроэлементы, аминокислоты, стеролы.
Телятина В состав входит витамин E, минеральные вещества, аминокислоты.
Мясо кролика Богато витаминов группы B, макроэлементами, микроэлементами и минералами.

Рыбные изделия — весомый источник протеина. Морские продукты не только способствуют сбросу веса, но и помогают стимулировать мозговую деятельность. Рыба богата фосфором, цинком, йодом, омега-3 кислотами. Рыбные продукты, богатые белком, список для похудения:

Диетологи советуют готовить рыбу при помощи паровой обработки. Так она сохраняет большую часть полезных свойств и оказывает жиросжигающее действие. Морепродукты также способствуют стабилизации артериального давления, очищению сосудов и улучшению гормонального фона.

Яйца — источник животного белка, которые дает худющему человеку долгое ощущение сытости. Поэтому его рекомендовано употреблять в первой половине дня. Куриный желток относится к углеводной продукции, однако, отказываться от него диетологи не рекомендуют. В нем находятся нужные для нормальной работы организма вещества: холин, лецитин. Они способствуют укреплению иммунной системы и очищению желудка. Чтобы яйца сохранили процентное соотношение белка, их рекомендовано варить около 5–7 минут.

Кисломолочные изделия с низким процентом жира в составе — это один из главных источников протеинов, макроэлементов, минеральных веществ. Продукция восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и волос, выводит шлаки из кишечника. Молочные продукты, богатые белком для похудения:

Изделия рекомендовано употреблять как в первой половине дня, так и во второй.

Читать еще:  Полезные жиры список продуктов для похудения

Орехи — это растительный источник белка. Орехи достаточно калорийны, поэтому употребляют их в процессе похудения с осторожностью. Продукция помогает контролировать уровень аппетита, восполнять дефицит витаминов и питательных веществ. Растительная белковая еда, список продуктов для похудения:

Орехи употребляют в первой половине дня. Лучше всего съедать их во время завтрака в чистом виде или в качестве добавки к овсяной каше. Бобовые способствуют укреплению мышечной массы, поэтому их рекомендовано добавлять в рацион при регулярной физической нагрузке.

Белки в продуктах для похудения, в частности, в клетчатке, нужны для нормализации ЖКТ, вывода шлака и токсинов. В каких продуктах содержится белок для похудения, список изделий с клетчаткой:

Элемент уменьшает чувство голода, снижает уровень сахара в крови и сжигает лишние жировые отложения.

Продукты, содержащие белок в большом количестве для похудения: правила употребления

В процессе сброса лишнего веса стоит помнить о главных правилах применения протеиновой пищи:

  1. Оптимальный вариант приготовления продукции — паровая обработка. Так, вся еда сохраняет полезные качества и не вредит желудку. При обжаривании используется большое количество масла, которое тормозит процесс сброса лишних килограммов.
  2. При похудении нельзя окончательно отказываться от жиров и углеводов. Они необходимы для нормального функционирования организма. Необходимо снизить процент употребления углеводной еде в своем рационе. Съедать подобные изделия лучше в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией и настроиться на продуктивный день.
  3. Протеиновые продукты не помогут сбросить вес, если употреблять их в превышенных дозировках. Независимо от полезных свойств, белковую пищу употребляют в соответствии с ежедневной нормой калорий.
  4. При интенсивном сбросе лишнего веса нужно принимать поливитаминные комплексы или биологические добавки. Они помогут восполнить дефицит недостающих элементов, которые содержатся в углеводной пище.
  5. Ускорить процесс сжигания жира помогут регулярные и умеренные физические тренировки. Делать зарядку можно в домашних условиях. Тренировку лучше разделить на несколько подходов в течение дня, чтобы не навредить не привыкшему к занятиям организму.

В течение дня нужно пить больше жидкости (не менее 2 литров в сутки). К этому пункту относится только чистая профильтрованная вода. Супы и чаи в допустимую дозировку не входят.

Возможные противопоказания

Несмотря на массу преимуществ, протеиновая еда имеет свои противопоказания и может нанести вред человеку. В каких случаях рекомендована предварительная консультация с врачом перед сбросом веса:

  • период беременности и лактации;
  • наличие хронических заболеваний;
  • сердечная недостаточность;
  • возраст до 14 лет.

Консультация потребуется также в случаях почечной недостаточности, регулярных запоров и закупорки кишечника.

Продукты с высоким содержанием белка для похудения: повседневные рецепты

Чтобы облегчить процесс худеющим людям, диетологи составили список полезных блюд с пошаговыми рецептами.

Суп-пюре на основе индейки

Для приготовления нежного и полезного супчика нужно:

  1. Мясо промыть, очистить от кости.
  2. Поставить на плиту кастрюлю с водой, дождаться кипения, а после выложить в нее нарезанное филе.
  3. Пока мясо варится, можно приступить к шпинату. Его нарезают на кусочки небольшой величины и высыпают к мясной нарезке.
  4. Сваренные продукты соединить в отдельной миске, измельчить при помощи блендера. В итоге должно получиться нежное и ароматное пюре.
  5. В полученную заготовку вылить половину стакана молока, добавить любимые приправы и зелень.

Вкусный супчик подают к столу в горячем виде.

Рыбный суп

Полезное и витаминное блюдо готовят следующим образом:

  1. Несколько крупных томатов промыть под холодной водой, очистить от кожуры и порезать кубиками.
  2. С большой луковицы снять кожуру, также порезать кубиками.
  3. Повторить действия с морковью.
  4. Разогреть на среднем огне сковороду, влить немного оливкового масла.
  5. Выложить овощную заготовку.
  6. В кастрюлю налить воду, поставить ее на плиту, дождаться периода кипения.
  7. В жидкость высыпать овощную зажарку, варить их на сильном огне 10 минут.
  8. 650 г семги вымыть под водой, разрезать филе кубками.
  9. Рыбную нарезку опустить в кипящую воду.
  10. Через 10 минут в кастрюлю вылить 450 мл свежего молока.

Супчик проварить еще 10 минут. Перед подачей его можно украсить зеленью и специями.

Сочная курица в кефирном соусе

Для создания вкусного лакомства нужно:

  1. 300 г филе курицы нарезать крупными кусками.
  2. Нашинковать укроп и петрушку, высыпать зелень к мясной нарезке.
  3. Заготовку залить стаканом кефира, половиной стакана чистой воды, компоненты перемешать.
  4. Основу для зажарки отправить в холодильник на 4 часа.
  5. Мясо с соусом переместить в глубокую сковороду, протушить его 10-15 минут.

Для аромата можно добавить немного пряностей, после этого блюдо подают к столу.

Запеченная форель

Блюдо готовят по простому рецепту:

  1. 500 г рыбного филе промыть под водой, нарезать его крупными кусочками.
  2. Сбрызнуть заготовку соком свежего лимона, оставить для пропитки на 10 минут.
  3. Приправить рыбку любимыми специями и зеленью.
  4. Отправить заготовку в мультиварку или духовку на 20 минут.

Рыбу сочетают с салатами и запеченными овощами.

Нежный салат с курицей и креветками

Изысканное и легкое лакомство приготовить несложно:

  1. 3 яйца отварить в немного подсоленной воде.
  2. Куриную грудку отварить, остудить.
  3. Теперь ее нужно порезать или порвать руками на маленькие части.
  4. В глубокую миску выложить курицу.
  5. Отварить кальмар, разрезать его на мелкие части.
  6. Соединить мясную и рыбную заготовку.
  7. Нарезать яйца кубиками, высыпать их к салату.

Полученное блюдо заправляют натуральным йогуртом, подсаливают и употребляют внутрь.

Салат с куриным мясом и овощами

Для приготовления следует:

  1. Подготовить цветную капусту, спаржу и куриное филе. Продукты отварить в слегка подсоленной воде.
  2. Пока ингредиенты остывают, можно нашинковать несколько свежих огурцов и сельдерей.
  3. Когда сваренные компоненты остыли, их нужно разрезать на кусочки, а затем высыпать к огурцам.
  4. В основу для салатика высыпать банку консервированного горошка.
  5. Сбрызнуть заготовку небольшим количеством яблочного уксуса, добавить любимые специи.

Все компоненты следует перемешать, теперь салатик можно подавать к столу.

Яичница в микроволновой печи

Для создания блюда нужно:

  1. Глубокую миску смазать маслом.
  2. В отдельной тарелке смешать 4 яйца, добавить немного соли, зелени и 3 ложки молока.
  3. Перелить яичную смесь в миску, смазанную маслом.
  4. Выставить заготовку в микроволновку, включить ее на 6 минут.

Периодически нужно посматривать на яичницу, чтобы не допустить ее пересыхания. После этого блюдо можно съедать. В качестве дополнительного ингредиента также используют отварное куриное филе.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Белковые продукты – список таблица для похудения

Во время похудения многие отказываются от белковой пищи, думая, что в ней много калорий. Но недостаток белка может вызвать нежелательные последствия и проблемы со здоровьем, а потому он обязателен для употребления. Главное знать, какое количество белка содержится в продуктах и как они усваиваются. Для этого существует список продуктов и различные белковые диеты. Главное – придерживаться некоторых правил и знать о последствиях.

Белок стимулирует метаболизм и благотворно влияет на снижение веса, уменьшая аппетит. Белковые продукты способны:

  • Поддержать мышечный тонус и антиоксидантные функции,
  • Укрепить иммунитет,
  • Снабдить мозг белком, что уменьшает аппетит.

Что входит в белковую диету

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Помните, употребляя холодец или жареное мясо, вы вряд ли сбросите вес, так как в них содержится много жира.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Благодаря всему вышеперечисленному, выходя из диеты, вы не будете чувствовать себя голодными и изнуренными. Белки не будут откладываться на боках, а вдобавок зарядят вас энергией.

Белковые диеты


Большинство диет для похудения основаны на потреблении белковой пищи без углеводов или с минимальным их содержанием. Смысл состоит в том, что организм не получает энергию из углеводов и начинает расщиплять жиры для восполнения энергии. Сам белок переваривается довольно долго, и именно на него организм и тратит свою энергию, сжигая лишние жировые запасы. При этом вы долго остаетесь сытыми, не тянет на сладкое, съеденные калории быстрее сжигаются. И, конечно, все это будет работать лишь в том случае, если вы не будете смешивать жареное мясо, например, с майонезом или жареной картошкой. Список белковых диет:

  • Белковая,
  • Яичная,
  • Диета Аткинса,
  • Диета доктора Дюкана,
  • Диета астронавтов,
  • Безуглеводная,
  • Белково-овощная,
  • Витаминно-белковая,
  • Кефирно-творожная,
  • Кремлевская,
  • Голливудская.

Белковая диета хороша в том случае, если вы не хотите морить себя голодом и при этом любите мясо, рыбу, овощи, крупы. Голодать на таком рационе вам точно не придется. При этом отказываться от углеводов полностью тоже не рекомендуется – лучше заменить их сложными углеводами и употреблять в малых количествах. При этом нужно придерживаться режима питания, сна и физических нагрузок. И тогда вам будет гарантирована не только стройная фигура, но и красота волос, кожи и ногтей. И конечно, прежде чем начинать любую диету, необходимо учитывать все противопоказания и мнение вашего врача или диетолога. Об этом подробнее будет рассказано ниже.

Особенности белковой диеты ВИДЕО


Белковая диета – противопоказания

Применять белковую диету можно от 1 дня до 1 месяца, при этом есть меню на день, на неделю, на 10 дней и месяц. Но необходимо понимать, что длительное ограничение углеводов приводит к быстрой усталости, головным болям и другим проблемам со здоровьев. А чрезмерное употребление белка также чревато нежелательными последствиями. Поэтому рекомендуется делать перерывы в полгода или больше.

Противопоказания:

  • Болезни почек,
  • Сахарный диабет,
  • Проблемы с сердцем,
  • Колиты,
  • Подагра,
  • Камни в мочевом пузыре или почках,
  • Беременность,
  • Проблемы с ЖКТ,
  • Атеросклероз,
  • Инфаркты.

Да и с похудением не все так гладко – вес во время диеты уходит за счет мышц, но килограммы возвращаются уже в виде жира. При этом мышци способны активно сжигать жир, а вот жир уже не сжигает ничего.

Белковая пища – список продуктов для похудения

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Читать еще:  Продукты жиросжигатели для похудения список

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

  1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
  2. способы их приготовления;
  3. сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного. Питайтесь дробно и маленькими порциями по 5-6 раз в день и желательно в одно и то же время. Не волнуйтесь, голодными вы чувствовать себя не будете. Разрешены перекусы в виде яблока или нежирного кефира.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

Примерное меню на один день белковой диеты

Заведите себе за правило, что перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан воды комнатной температуры. Выдерживайте равные промежутки между едой.

ВАРИАНТ ПЕРВЫЙ

Завтрак:

  • кофе без сахара
  • 2 обезжиренных йогурта (или нежирный творог и йогурт).
  • мясо индейки – лучше отварное или на пару
  • 1 вареное яйцо.

Если вдруг проголодались, выпейте чай с мятой или перекусите яблочком.

Обед:

  • 2 половника рыбного супа
  • 100грамм отварной телятины.

Через пару часов можно поесть овощного салата, заправленного одной ложкой оливкового масла, съесть яблоко или выпить стакан кефира. Также можно выпить зеленый или травяной чай с мятой – без сахара.

Полдник:

  • кусочек отварной курицы или филе лосося.

Ужин:

  • 250грамм куриного мяса отварного или на пару
  • грейпфрут.

ВАРИАНТ ВТОРОЙ

Завтрак:

  • кусочек отварной говядины, крольчатины или птицы, но не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, чай без сахара.

Обед:

  • отварная нежирная рыба – 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из огурцов, помидоров, капусты и лука, заправленный оливковым маслом, нежирным йогуртом или сметаной.

Ужин:

  • 150 грамм творога с 1 процентом жирности, один стакан кефира и галетное печенье.

Используя свою фантазию и рекомендованные продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Не забывайте об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть – 1,2-2 литра в день. Важно отметить, что диета не предусматривает употребление сладостей (кроме меда) и хлеба. Также не забывайте о важности физических упражнений.

Плюсы и минусы белковой диеты

Плюсы

  • Высокая эффективность без ущерба своему организму.
  • Простое и разнообразное меню питания без чувства голода.
  • Результаты высокие и сохраняются надолго.

Минусы

  • Употребление большого количества белковых продуктов может вызывать тошноту.
  • Обязательны ежедневные физические нагрузки, благодаря которым усваиваются протеины.
  • Необходимость отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, сладкие фрукты, фастфуд и алкоголь.

Белковая диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире.

Отзывы и результаты белковой диеты

Елена, 38 лет: После развода с мужем начала стремительно полнеть. Тогда я не знала, что причина была не в моем неуемном аппетите, а в нехватке белка. Я заедала тоску и печаль. По совету подруги решила попробовать белковую диету. Главное ее преимущество в отсутствии чувства голода. Сейчас сажусь на недельную диету с повышенным содержанием белка раз в месяц. Довольна результатом!

Артем, 27 лет: Раньше я сутками пропадал в тренажерном зале. Мышцы росли, но их было плохо видно из-за небольшого слоя жирка. Пересмотрев свое питание, я по максимуму убрал углеводы с жирами. Большую часть дня кушал белковые продукты. Прошел месяц. Смотря на свои фото, я вижу настоящего атлета с рельефными мышцами.

Екатерина, 23 года: Я решила стать вегетарианкой. Родные пугали меня, что, отказавшись от мясного белка, я испорчу себе здоровье. Как бы ни так! Необходимое количество белка я получаю от яиц, молока и растений. У меня прекрасное самочувствие. Родные, видя мое цветущее настроение, перестали злиться и приняли меня такой, какая я есть!

Белковые продукты для похудения с таблицей

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих. Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма. При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других). В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр. Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Интересный факт: В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье. Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше. Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы. И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина. Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать. Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека. Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых. Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс. Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.

Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.

  • Бобы – 58.
  • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
  • Яйцо – 70.
  • Тунец – 96.
  • Печень – 98-114.
  • Семга – 142.
  • Курица (без кожи) – 150.
  • Баранина (нежирная) – 160.
  • Индейка – 165.
  • Кролик – 181.
  • Говядина – 220-270.
  • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
  • Икра кеты – 260 Ккал.
  • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
  • Мясо гуся – 319.
  • Нут – 364.
  • Соя – 380.
  • Миндаль – 645.

Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно». Если хочется разнообразить рацион и гарантированно избежать набора лишнего веса, можно обратиться к продукции Herbalife. Высокое содержание белка в протеиновых коктейлях обеспечит долгое ощущение сытости и поможет в похудении. Кроме того, такие смеси имеют и другие преимущества:

  • содержат 30 % от суточной нормы антиоксидантов;
  • в составе – 23 важнейших микроэлемента, необходимых для нормальной работы организма;
  • 10 вкусов помогут разнообразить рацион.
Читать еще:  Какие продукты помогают похудеть

А от переедания на ночь защитит специальная формула «Вечернего коктейля». Отличная замена высококалорийному ужину, которая и насытит, и обеспечит организм токоферолом, необходимым для спокойного сна, и поможет плавно снижать вес.

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Продукты на белковой диете для эффективного похудения

Белковая диета предназначена для быстрого и эффективного жиросжигания. Белки, попадая в организм с продуктами, запускают процессы, необходимые для избавления от жировых отложений. Подобный диетический рацион позволяет избежать чувства голода, так как белки имеют длительный срок усвоения. Придерживаясь питания из подходящих продуктов, на белковой диете можно быстро сбросить до 10 кг за 1 месяц без особых усилий.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Белки считаются жизненно важными органическими веществами для обеспечения здоровой жизнедеятельности всего организма. Они особенно важны для формирования сильного и здорового мышечного каркаса, поддержания активного образа жизни. По этой причине диету особенно рекомендуют спортсменам.

Желающим сбросить лишний вес такой режим питания не только поможет сравнительно легко достичь желаемого, но и позволит долгое время придерживаться достигнутого результата.

Отдельно стоит сказать о пользе подобных диет для беременных. Они помогают поддерживать в норме вес беременной женщины, не позволяя набирать ей лишние килограммы. Благодаря питательности рациона она хорошо переносит диету без вреда для ребенка.

Диета на белковых продуктах позволяет оставаться энергичным и активным. Так как белки являются основным материалом для формирования мышц, спортивные нагрузки при белковой диете необходимы.

Однако, белковая диета имеет ряд противопоказаний. Она не подходит:

  • пожилым людям с ослабленными функциями внутренних органов;
  • чрезмерно тучным людям, страдающими воспалительными процессами ЖКТ, печени, почек;
  • людям с хроническими заболеваниями кишечника, почек, печени.

Рацион для похудения отличается простотой — можно есть любые продукты из списка разрешенных. Нет необходимости голодать, испытывать слабость и недомогание.

Принципы белкового питания:

  • использовать метод дробного питания: есть часто и малыми порциями;
  • выполнять регулярные физические упражнения;
  • соблюдать питьевой режим: употреблять не менее 1,5 л чистой воды без газов в сутки.

Белковый рацион исключает еду с высоким содержанием жиров и углеводов:

  • жирную свинину, сало;
  • рыбу жирных сортов;
  • молочные каши;
  • сахар и заменители;
  • сладкие фрукты (кроме цитрусовых и яблок);
  • картофель;
  • кукурузу, свеклу;
  • сладкие соки из фруктов (кроме натуральных яблочных и цитрусовых);
  • лимонады и напитки с сахаром и газами;
  • майонез, кетчуп и их производные;
  • сдобные, мучные, кондитерские изделия;
  • все жирное, жареное, копченое;
  • алкоголь.

Среди продуктов с повышенным содержанием белка:

  • постное мясо млекопитающих и птиц;
  • почти все виды морепродуктов, в первую очередь – морская рыба;
  • молочные продукты с низким или нулевым содержанием жира.

На последних стадиях диеты допустимо употребление фруктов с малым содержанием углеводов – малины, голубики, клубники, авокадо и пр.

В состав диетического меню также входят овощи без крахмала, несколько видов круп, содержащих медленные углеводы.

Список разрешенных продуктов, которые используются для составления правильного белкового рациона, можно посмотреть в таблице ниже.

Растительные продукты для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баклажаны 2
Горох 23
Геркулес 14
Грибы (шампиньоны) 4
Грецкий орех 14
Кефир нежирный 3
Нут 20
Овсянка 12
Протеиновый порошок (1 мерная ложка) 20
Рис 7
Семя подсолнечника 27
Соевое мясо 52
Сыр тофу 8
Фасоль белая 6
Чечевица 20
Хлеб ржаной 5

Продукты животного происхождения для белковой диеты:

Название Содержание белка на 100 г продукта, в г
Баранья печень, говядина 19
Говяжья печень 17
Горбуша, камбала 17
Крольчатина 33
Куриная грудка 21
Куриные яйца 3
Палтус 23
Минтай 16
Семга 21
Творог нежирный 18
Телятина 20
Тунец 23
Филе лосося 20
Форель 17
Мясо цыпленка 19

Диета Пьера Дюкана использует в своей основе белковый рацион. Особенность методики – в ее четком разделении на периоды.

Для каждого из них подразумевается свой тип питания: чисто белковый, белковый с добавлением овощей, белково-овощной с использованием углеводов и растительных жиров. Диета является эффективной не только для быстрого похудения, но и для поддержания тела в нужной форме, предохраняя его от повторного набора веса.

Важным пунктом эффективности методики Дюкана является регулярный прием овсяных отрубей – не менее 12–36 г в день. Отруби — природный сорбент, помогающий организму в очищении от продуктов распада и переработки белков.

Следующие продукты разрешены находящимся на диете Дюкана:

  • растительные: баклажаны, грибы, зеленая фасоль, кабачки, капуста, лапша ширатаки, лук, морковь, отруби овсяные, огурцы, помидоры, ревень;
  • молочные: кефир, творог и пр. с низкой или с нулевой жирностью;
  • соевые: сыр тофу;
  • мясные и субпродукты: печень куриная, печень теленка, свинина постная, филе говядины, филе теленка, говяжий язык;
  • рыба и морепродукты: омары, палтус, путассу, ракушки и моллюски, сардина, скумбрия, треска, тунец, устрицы, хек.

Разрешены с ограничениями (количество в сутки):

  • томатная паста (60 г);
  • растительное масло (17 г);
  • семена чиа (10 г);
  • семена льна (6 г);
  • ягоды годжи (20–40 г);
  • репчатый лук (1 шт.);
  • желток куриный (1 шт.)

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector