Как правильно снижать вес
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Как правильно снижать вес

Основные правила снижения веса

Правило 1. Выпивайте перед едой стакан воды, особенно перед гостями или рестораном. Вода сбивает аппетит и помогает вам контролировать, что — и сколько — вы едите. Выпивая не меньше восьми стаканов в день, вы также боретесь с застоем жидкости в организме. «Нормальное потребление воды — ключ к снижению веса», — считает д-р Доналд Робертсон, директор Юго-восточного центра диетологии и лечения от ожирения в Скоттсдейле, штат Аризона.

Правило 2. Ешьте разумно, а не как можно меньше. Моря себя голодом, вы не похудеете. Организм реагирует на нехватку калорий накоплением жиров и торможением обмена веществ. А отказывая себе в необходимой пище, человек часто не выдерживает и позволяет себе «кутнуть». Между тем, съеденная утром тарелка хлопьев с высоким содержанием клетчатки может избавить вас от острого чувства голода в течение дня. «Клетчатка малокалорийна и заполняет желудок, — говорит Лори Мейер, врач-диетолог из Милуоки. — К тому же способствует снижению уровня холестерина«.

Правило 3. Постарайтесь перекусывать четыре-шесть раз в день — это здоровая альтернатива трем основным приемам пищи. Делайте это через равные промежутки времени, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снимать аппетит. Частая еда стимулирует обмен веществ, обеспечивая организму топливо для сжигания дополнительных калорий.

Правило 4. Начните вести дневник питания и физических нагрузок, отмечая, что, когда и почему вы съели, а также проделанные упражнения. Не забудьте включать жидкости. Вы заметите определенную последовательность, которая позволит вам выявить свои дурные привычки и их причины. Если ваш дневник откроет вечерние свидания с вазочкой печенья, вы будете знать, что в это время необходимо занять себя чем-то другим.

Правило 5. Изучайте питательные характеристики продуктов. Делите общее количество калорий на калории за счет жиров. В вашем рационе количество калорий за счет жиров должно составлять менее 30 процентов от общей цифры. Более внимательный взгляд на продуктовые этикетки готовит вам сюрприз: все эти не содержащие жиров кондитерские изделия могут изобиловать сахаром, который вносит в рацион бесполезные калории и портит зубы. Сахар прячется на этикетках за названиями: декстроза, глюкоза, мед, кукурузная патока, фруктоза, лактоза, переработанный кукурузный крахмал, мальтодекстрин, мальтоза, солод и черная патока.

Правило 6. Ешьте суп. Днем или вечером готовьте чистый бульон или томатный суп-консоме в качестве легкого, но сытного первого блюда. Одно из исследований показало, что люди, съедающие на первое тарелку супа без сметаны, как правило, употребляют потом меньше калорий. Нежирный суп, как и вода, способен вызвать чувство сытости при малых калориях.

Правило 7. Сделайте свежие фрукты и овощи более аппетитными: приготовьте их заранее и сложите в холодильник в прозрачной посуде. Например, вымойте, очистите и порежьте дольками яблоки, слегка сбрызнув их лимонным соком, чтобы они не потемнели.

Правило 8. Избегайте перекусывать (кроме как большинством сырых фруктов и овощей): это далеко не так безобидно, как кажется. В маленьких порциях может оказаться много калорий. В 60 граммах овсянки с орехами и изюмом содержится 280 ккал и 16 граммов жира, а в стакане арахиса — 840 ккал и 68 граммов жира. Две большие сдобные булочки с черникой могут быть напичканы 394 ккал и 8,1 грамма жира.

Правило 9. Не расстраивайтесь, если вы медленно сбрасываете вес. Сосредоточьтесь на положительных изменениях в вашей жизни и на том, насколько улучшилось ваше самочувствие. Тогда вы не забросите все, похудев за три месяца всего на четыре килограмма вместо семи, считает психолог из Майами Эрик Голлстейн, возглавляющий отделение лечения стресса в санатории «Дорал». «Я рекомендую ставить такие цели, которые зависят от вас: например, ходить в спортзал три раза в неделю или употреблять меньше жиров. Если вы добьетесь этих целей, желаемый результат придет сам собой».

Правило 10. Поощряйте себя. За каждые десять минут упражнений бросайте в копилку полтинник. В конечном счете, вы накопите достаточно денег, чтобы раскошелиться на новую пару кроссовок или купальник. Один житель Мемфиса подарил себе лодку, а, сбросив девять килограммов, без труда смог пересечь на ней озеро. Только не жульничайте. За каждые пропущенные вами десять минут упражнений вынимайте монету.

Правило 11. Перейдите с двухпроцентного молока на обезжиренное. Если вы выпиваете два стакана в день, разница в содержании жира — пять граммов по сравнению с 0,5 грамма на стакан снятого молока — за неделю составит 63 грамма. Это означает снижение веса более чем на три килограмма в год.

Правило 12. Увеличивая нагрузку в спортзале, вы можете нарастить мышцы, которые тяжелее жира, поэтому не оценивайте свои успехи только по весу. Купите сантиметр и измеряйте талию, бедра и грудь.

Правило 13. Дома ешьте на маленьких тарелках. Большинство людей наедается меньшей порцией, если она подается на маленькой тарелке. «Вам кажется, что вы едите много, поскольку ваша тарелка полна, хотя в действительности вы едите меньше, — объясняет диетолог д-р Мейер. — А люди подчищают тарелки независимо от их размера.

Правило 14. Если вы сладкоежка, удовлетворяйте свой аппетит сладкими фруктами и овощами. В початке кукурузы только 85 ккал и один грамм жира. Другие лакомства для сладкоежек: ириски (25 ккал и никакого жира), горячее диетическое какао (25 ккал, жира нет) и коричный чай (ни калорий, ни жира).

Правило 15. Не обманывайте себя. Одно обезжиренное печенье может содержать всего 50 ккал, но если вы обычно съедаете целую коробку, то в вашей порции может оказаться около 600 ккал.

Правило 16. Если вы ненавидите физкультуру, «поработайте в саду или найдите другое подходящее занятие», — советует психолог д-р Голдстейн. Его пациентке, весившей 135 килограммов, не нравилась никакая деятельность, кроме походов в магазин. «Мы нашли самый большой торговый центр в городе и заключили сделку. Перед тем как что-нибудь купить, она должна была пройти два с половиной километра вокруг торгового центра. Делая это четыре раза в неделю, она за пять месяцев сбросила двадцать два с половиной килограмма». Дома будьте активнее, советует Томас А. Уодден, директор Программы нарушений веса и питания на медицинском факультете Пенсильванского Университета. Пользуйтесь лестницей — каждые пять минут подъема по лестнице сжигают 50 калорий. Отказ от одного из телефонных аппаратов в доме может добавить километры, пройденные за год, и обеспечить снижение веса на один килограмм.

Правило 17. Живите по правилу «90 на 10»: 90 процентов пищи должно быть здоровой, остальные десять могут составить любимые блюда в разумных пределах. «Запретной еды не существует, — считает Франка Олфин, директор отделения диетологии Центра диетического питания и оздоровления Университета Дюка в Дареме, штат Северная Каролина. — Имеет значение только ее количество».

Правило 18. Кухонные весы помогут вам определить величину порций. Порция мяса или рыбы должна весить не более 90 граммов или не превышать размером колоду карт. (Вам необходимы две-три порции в день.) Если ваши порции превышают норму, то же, скорее всего, можно сказать о ваших бедрах.

Правило 19. Небольшие перемены могут иметь огромное значение. Вот пример: переход от обычной кока-колы к диетической поможет вам сбросить семь с половиной лишних килограммов в год. Сократите содержание калорий и жира в яйцах, используя только белки. В них всего 17 ккал и никакого жира, тогда как в целых яйцах 75 ккал и пять граммов жира.

Правило 20. Удовлетворите свою тягу к вкусненькому — и подстегните обмен веществ — острой пищей. Судя по некоторым исследованиям, острые специи способны несколько часов после еды сдерживать голод и увеличивать количество сжигаемых калорий. Ряд специалистов считают, что неполной чайной ложки специй на блюдо достаточно, чтобы ускорять обмен веществ на 25 процентов в течение трех часов. «Я ем острую пищу даже за завтраком«, — говорит Мария Симонсон, директор Клиники здоровья, веса и стресса Медицинских институтов Джона Хопкинса в Балтиморе.

Правило 21. Поклянитесь смотреть телевизор только за физическими упражнениями. Используйте гантели, скамью для аэробики или тренажеры, например бегущую дорожку, степпер или велотренажер.

Правило 22. Ставьте перед собой конкретные цели, например: «я буду упражняться четыре раза в неделю по полчаса» или 2я буду есть только здоровые закуски». Главное — выбирать достижимые цели, которые обеспечат вам успех.

Правило 23. Для того чтобы действительно улучшить фигуру и укрепить мышцы, комбинируйте виды спорта, которые сжигают калории, например ходьбу, бег или езду на велосипеде, с силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю. Исследования, проведенные Уэсткоттом, американским консультантом по силовым упражнениям Христианского союза молодежи, показали, что сочетание упражнений эффективнее аэробики или диеты по отдельности. 15 минут упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, 15 минут силовых упражнений пять раз в неделю и рацион с низким содержанием жиров позволили за восемь недель сбросить четыре с половиной килограмма жира и накачать один килограмм мышц. Те же, кто ограничил потребление жиров и занимался аэробикой по 30 минут, сбросили только два килограмма и не накачали мышц. Можно пользоваться гантелями или поднимать поллитровые бутылки с водой.

Правило 24. Рассчитывайте калории, как семейный бюджет. Если вы съедаете лишние калории, компенсируйте это дополнительными упражнениями, которые их сжигают. Четыре вишни в шоколаде, например, потребуют около 20 минут занятий спортом.

Правило 25. После семейного ужина не плюхайтесь перед телевизором и не ешьте губительный десерт, а предложите своим родным вместе прогуляться или прокатиться на велосипеде. Превратите это в семейную традицию. Каждый вечер добавляйте к вашей прогулке по кварталу, пока вы не будете вместе упражняться по 30 минут.

Правило 26. По возможности заменяйте продукты с большим содержанием жира более полезными. Откажитесь от майонеза в бутербродах (сто ккал на чайную ложку) и используйте горчицу, экономя на этом 95 ккал и 11 граммов жира. Посыпайте блюда нежирным сыром. Еще один способ: сократите содержание жира в котлетах вдвое, заменив половину мяса на пюре из черной или пестрой фасоли. Отличной заменой станут и грибы с их мясным запахом. Для кексов используйте яблочное пюре вместо такого же количества растительного масла, чтобы получить 53 ккал без жира вместо 992 жирных килокалорий.

Правило 27. Вежливо отказывайтесь от угощений, от души предлагаемых друзьями и родственниками, объясняя, что экономите калории для другого блюда или компенсируете недавнее обжорство. Поскольку содержание холестерина в моей крови значительно превышает рекомендуемый предел в 200 единиц, у меня есть идеальный предлог избегать сладостей: приказ врача.

Правило 28. Никогда не приносите домой лакомства. Все, что вы принесете, вы съедите. Поэтому, когда вашим детям захочется мороженого, отведите их в кафе и закажите себе кофе или обезжиренный йогурт. А в закусочную за гамбургерами пусть их водят ваши супруги. И наконец, засыпая, представляйте себя крепкими и стройными. Спортсмены часто говорят: если вы можете это представить, вы сможете этого добиться. Очень скоро вам уже не придется мечтать о том, как вы будете выглядеть, — достаточно будет посмотреть в зеркало.

Руководство по снижению веса «Ничего лишнего»

Программа снижения веса «Ничего лишнего» это эффективная концепция питания, благодаря которой можно снизить вес правильно, безопасно и без постоянного чувства голода.

Скачать программу можно здесь, а в этой статье Вы найдете ответы на самые частые вопросы, которые задают об этой программе.

Вопросы по программе

Что более важно для снижения веса: сокращение калорийности рациона или выбор «правильных» продуктов?

«Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться».

Скорее всего, вы не раз слышали этот совет. По большому счету именно он лежит в основе большинства современных диет, суть которых в том, что с едой необходимо получать меньше энергии, чем тратит тело. Закон сохранения энергии в этом случае работает безотказно, и дефицит энергии будет покрываться в том числе за счет использования накопленных жировых запасов. Эта система была бы идеальной, если бы не одно существенное НО… голод.

Большинство людей на диетах с ограничением калорийности сталкиваются с постоянным чувством голода, сопротивляться которому сложно, а в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Удовлетворение голода это один из основных инстинктов выживания, заложенных в нас миллионами лет эволюции. Никакие разумные доводы или благие цели похудеть ради здоровья и счастья не смогут вас остановить, когда вы испытываете реальный физический голод и готовы съесть слона. Рано или поздно любой нормальный человек сдастся и вернется к своему обычному питанию.

Именно поэтому для комфортного снижения веса так важно, чтобы программа питания с одной стороны создавала разумный дефицит энергии, поступающей с пищей, с другой – учитывала то, как те или иные продукты влияют на чувство голода и насыщение.

В программе питания «Ничего лишнего» дефицит энергии создается в основном за счет углеводов с гликемическим индексом выше среднего. Именно эта группа продуктов в наибольшей степени способная влиять на уровень сахара в крови и через ряд гормональных реакций провоцировать трудно контролируемые приступы голода, аппетита, тягу к сладким продуктам, перепады настроения и энергии.

Предложенный в программе подход к подбору продуктов и формированию рациона одновременно обеспечивает разумный дефицит энергии, худеть без которого невозможно, и хорошую насыщающую способность, что важно для профилактики срывов и обеспечения хорошего темпа снижения веса.

Читать еще:  Как правильно принимать метформин для похудения

Мне нужно всегда считать калорийность и взвешивать мою еду?

Нет. Контроль калорийности это всего лишь небольшой по продолжительности этап программы. Вам может понадобиться одна, максимум две недели на то, чтобы сформировать внутренний счетчик и привыкнуть к размерам порций, которые позволят вам снижать вес без чувства голода.

Для подсчета калорийности рекомендую использовать удобные приложения для телефона (например, Fat Secret) или калькуляторы калорийности, чтобы облегчить этот процесс и сделать его максимально простым и быстрым. Совсем немного практики и вы сможете легко формировать свой рацион, укладываясь в необходимую калорийность. Это гораздо проще, чем кажется.

Можете очень просто объяснить что нужно есть, а что нет?

Ешьте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку.

Это значит, что основу рациона должны составлять цельные продукты в том виде, в котором их создала природа: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи, растущие над поверхностью земли, грибы, углеводосодержащие продукты с гликемическим индексом ниже 50 единиц (в идеале до 40), натуральные животные и растительные жиры (сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, животный жир), необезжиренные молочные продукты, орехи, семена.

Ограничьте продукты, содержащие сахар и крахмал. В первую очередь это хлеб и выпечка из белой муки высшего сорта, макароны, рис, картофель, мюсли, готовые завтраки, сладкие газированные напитки, соки, столовый сахар.

Почему важно учитывать гликемический индекс углеводных продуктов?

Гликемический индекс углеводов определяет их способность увеличивать концентрацию глюкозы (сахара) в крови.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больший рост сахара он вызовет. Отдавая предпочтение углеводам со средним и низким гликемическом индексом, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови.

В свою очередь это приведет к снижению до базовых значений уровня инсулина – гормона, играющего первую скрипку в регуляции жирового обмена. Чем ниже уровень инсулина, тем интенсивнее «жиросжигание» и наоборот — чем выше уровень инсулина, тем активнее идут процессы накопления жира, а «жиросжигание» полностью блокируется.

Скачать удобную таблицу гликемических индексов вы можете по этой ссылке.

Разве сливочное масло и яйца не вредят здоровью?

Нет. Натуральные жиры (животные и растительные) невероятно важны для нашего здоровья. Они являются источниками незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, жизнь без которых невозможна. Натуральные жиры не делают нас толстыми, наоборот – помогают худеть и сохранять здоровье.

Но речь идет о жирах натуральных, источником которых служит птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, оливки, орехи и семена.

Реальный вред способны нанести только трансжиры. Внимательно читайте этикетки и никогда не покупайте продукты, в составе которых присутствуют:

  • маргарин
  • майонез
  • заменитель молочного жира
  • гидрогенизированные растительные жиры
  • растительные сливки
  • растительный жир
  • частично гидрогенизированный жир
  • кулинарный жир

Кроме этого, я рекомендую ограничивать потребление подсолнечного, соевого, хлопкового и кукурузного масел из-за высокого содержания в них полиненасыщенных жирных кислот класса Омега – 6, обладающих провоспалительным действием. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Если на протяжении долгового времени вы придерживались обезжиренного рациона, начните добавлять жиры в рацион постепенно, начиная с растительных масел – оливкового, рыжикового, конопляного.

Почему в примерном рационе так мало фруктов? Разве они не помогают снижать вес?

Роль современных фруктов как источников витаминов и минералов сильно переоценена. Подумайте сами — сколько полезного будет в бананах или апельсинах, которые сорвали зелеными, обработали массой химикатов, чтобы они не испортились, и везли тысячи километров до того, как они попали в магазин рядом с вашим домом.

Кроме того, во фруктах слишком много глюкозы и фруктозы. Это может существенно тормозить процесс снижения веса. Поэтому к фруктам на период снижения веса нужно относиться как к природным конфетам. Иногда можно, но много (больше 200 граммов в день) и каждый день – точно не стоит. Если есть возможность выбора, всегда отдавайте предпочтение местным сезонным ягодам и не очень сладким фруктам.

Почему творог, йогурт и молоко не рекомендованы в вечернее время?

Если у вас нет непереносимости молочных белков, то эти продукты можно включать в рацион, но не в вечернее время.

Связано это с тем, что творог, молоко и особенно йогурт обладают способностью сильно повышать уровень инсулина, не смотря на то, что не содержат большого количества углеводов. Высокий уровень инсулина в свою очередь блокирует активное «ночное жиросжигание».

Как быть, если очень хочется побаловать себя чем-то сладким?

Если очень хочется, то иногда можно Только выбирайте низкоуглеводные десерты, например, приготовьте себе домашнее мороженное без сахара или вкусные кексы с ягодами.

Если готовить совсем не хочется, то вот очень простой рецепт десерта.

Взбейте сливки (33%) до устойчивых пиков вместе с сахарозаменителем на основе стевии, эритрита или ксилита (подробнее о выборе сахарозаменителя здесь). Выложите сливки в креманку и добавьте немного свежих или замороженных ягод. Если ягод нет, добавьте любой фрукт, порезанный небольшими кубиками.

Кстати, подпишитесь на мою страничку в Инстаграмм, там я часто делюсь простыми и быстрыми рецептами десертов и не только.

Не могу рассчитать калорийность, которая подходит мне для снижения веса

Не проблема. Заполните форму на этой странице и я помогу вам с расчетами.

У автора программы есть соответствующее образование, чтобы давать рекомендации по питанию?

Да. Я являюсь сертифицированным консультантом по питанию — нутрициологом. Моя квалификация и образование подтверждены соответствующими дипломами. Ознакомиться с ними можно здесь.

У меня есть вопрос, как спросить?

Задайте ваш вопрос в комментариях, я обязательно отвечу.

Надеюсь, что теперь вопросов по программе питания станет меньше, а отличных результатов значительно больше.

04 Сен 2019 Виталий Омельченко Метки: избавиться от жира, основы, Полезные жиры

25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение!

Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает – правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

  1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
  2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
  3. Помните, что белок жизненно важен.
  4. Сосредоточьтесь на трех элементах – углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
  5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

  • С утра – ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%. Завтрак должен заряжать энергией!
  • На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
  • В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
  • После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

6. Используйте сывороточный протеин

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7. Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Занимайтесь спортом

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Читать еще:  Как правильно употреблять отруби для похудения

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

  • Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
  • Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
  • Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
  • HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

16. Упражнения с собственным весом

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

  • Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы – это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
  • Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
  • Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
  • Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания – и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

Снижение веса или как начать худеть.

Для успешного снижения веса и начала похудения в первую очередь рекомендуется оценить свой вес, для чего по специальной формуле рассчитаем индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м).

Таким образом, к примеру, если вы весите 96 кг, а ваш рост составляет 160 см (1,6 м), значит, ваш индекс массы тела равен: 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.

Для упрощения расчетов можно использовать калькулятор веса, который рассчитает индекс массы тела по Кетле, Броку, определит тип телосложения (индекс Соловьева), рассчитает потребление калорий.

После определения индекса массы тела (ИМТ) посоветуйтесь с врачом и он вам скажет, на сколько кг нужно снизить вес, и какое значение индекса массы тела (ИМТ) для вас будет идеально.

Для желающих снизить вес важно знать, что окружность талии у мужчин от 94 см, а у женщин от 80 см или соотношение объёма талии к объёму бёдер (ОТ/ОБ) у мужчин и женщин соответственно от 0,9 и от 0,8 является реальным риском развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Расчет калорийности суточного рациона для снижения веса.

Вторым шагом для снижения веса рассчитывается калорийность суточного рациона. Для этого нужно рассчитать реальную калорийность суточного рациона питания. Чтобы рассчитать калорийность рациона, записывайте на протяжении 5–7 дней ваше меню за день (то, что вы пили тоже). После этого, при помощи таблиц калорийности продуктов, определите сколько калорий в день вы потребляете и при помощи калькулятора калорий онлайн выясните сколько калорий необходимо для поддержания или снижения веса.

После этого нужно рассчитать фактический дневной расход энергии. Это энергозатраты организма для работы всех органов и систем. Эта формула показывает, в каком количестве каждый день вашему организму нужно этой энергии. Каждый день утром взвешивайтесь и применив нижеприведенные формулы, вы можете рассчитать суточный расход энергии, который вам необходим поддержания основных жизненных функций организма.

Суточный расход энергии для женщин:

  • 18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240,
  • 31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240,
  • старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240.

Суточный расход энергии для мужчин:

  • 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240,
  • 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240,
  • старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то величину, которую вы получили нужно умножить на 1,1; если физическая активность умеренная, то умножать нужно на 1,3; при физической работе либо активных занятиях спортом, умножаем на 1,5. В результате будет получена оптимальная суточная калорийность для вас.

Третьим шагом для снижения веса рассчитываем суточную норму калорийности, при которой вы ваш вес будет снижаться. Для чего калорийность суточного рациона уменьшаем на 20%-30% (но не больше, чем на 500-600 ккал). Результат, для снижения веса, должен быть в диапазоне 1100-1300 ккал (но не меньше 1000 ккал). Если итог получился выше 1100-1300 ккал, значит, что калорийность нужно снижать максимум на 500-600 ккал в неделю, медленно доводя калорийность до 1100-1300 ккал. При снижении веса, большое ограничение калорийности (больше 500 ккал) может нанести вред организму.

Четвертым шагом для снижения веса рассчитываем суточную потребность в жирах. Жиров в рационе должно быть не больше 25% от суточной калорийности, из которых животных жиров не больше 8-10%.

Калорийность рациона для снижения веса делим на 4 и на 9. К примеру, для снижения веса вам нужно 1400 ккал в день. Жиров должно быть 25% от всей калорийности питания: 1400 / 4 = 350 ккал (примерно 39 г), 350 / 9 [ккал в 1 г жира] = 38,8 г.

Пятым шагом определяем количество необходимого белка для снижения веса. На 1 кг веса, белка в день должно употребляться примерно 1 грамм. Из которых животных белков должны быть минимум 55% от суточной нормы белка. К примеру, идеальный вес 70 кг, значит, суточная норма белка составляет 70 х 1 = 70 г, из которых животный – примерно 40 г (70 / 100 х 55 = 38,5 г).

Шестым шагом для снижения веса делим общую калорийность на 3-5 приемов пищи:

  • Завтрак – 25%,
  • Второй завтрак – 15%,
  • Обед – 30%,
  • Полдник – 10-15%,
  • Ужин –15%.

Физические упражнения для снижения веса.

Одним из самых важных факторов в снижении веса являются физические упражнения. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, мы увеличиваем расход энергии, что ускоряет процесс снижения веса. Кроме того, физические нагрузки способствуют ускорению метаболизма, улучшению работы сердечнососудистой системы, физической формы, повышению настроения.

Самыми лучшими физическими нагрузками для снижения веса и для здоровья являются легкие регулярные занятия на свежем воздухе: бег, ходьба, плаванье, аэробика, прыжки на скакалке, велосипед, занятия на лыжах. Начинать физические упражнения необходимо понемногу – примерно 3 раза в неделю по 15 минут, постепенно доводя время до 30 – 40 минут каждый день.

И не забывайте, что похудеть можно, нужно только придерживаться принципов здорового питания и верить в себя!

Руководство по снижению веса «Ничего лишнего»

Программа снижения веса «Ничего лишнего» это эффективная концепция питания, благодаря которой можно снизить вес правильно, безопасно и без постоянного чувства голода.

Скачать программу можно здесь, а в этой статье Вы найдете ответы на самые частые вопросы, которые задают об этой программе.

Вопросы по программе

Что более важно для снижения веса: сокращение калорийности рациона или выбор «правильных» продуктов?

«Чтобы похудеть, нужно меньше есть и больше двигаться».

Скорее всего, вы не раз слышали этот совет. По большому счету именно он лежит в основе большинства современных диет, суть которых в том, что с едой необходимо получать меньше энергии, чем тратит тело. Закон сохранения энергии в этом случае работает безотказно, и дефицит энергии будет покрываться в том числе за счет использования накопленных жировых запасов. Эта система была бы идеальной, если бы не одно существенное НО… голод.

Большинство людей на диетах с ограничением калорийности сталкиваются с постоянным чувством голода, сопротивляться которому сложно, а в долгосрочной перспективе практически невозможно.

Удовлетворение голода это один из основных инстинктов выживания, заложенных в нас миллионами лет эволюции. Никакие разумные доводы или благие цели похудеть ради здоровья и счастья не смогут вас остановить, когда вы испытываете реальный физический голод и готовы съесть слона. Рано или поздно любой нормальный человек сдастся и вернется к своему обычному питанию.

Именно поэтому для комфортного снижения веса так важно, чтобы программа питания с одной стороны создавала разумный дефицит энергии, поступающей с пищей, с другой – учитывала то, как те или иные продукты влияют на чувство голода и насыщение.

В программе питания «Ничего лишнего» дефицит энергии создается в основном за счет углеводов с гликемическим индексом выше среднего. Именно эта группа продуктов в наибольшей степени способная влиять на уровень сахара в крови и через ряд гормональных реакций провоцировать трудно контролируемые приступы голода, аппетита, тягу к сладким продуктам, перепады настроения и энергии.

Предложенный в программе подход к подбору продуктов и формированию рациона одновременно обеспечивает разумный дефицит энергии, худеть без которого невозможно, и хорошую насыщающую способность, что важно для профилактики срывов и обеспечения хорошего темпа снижения веса.

Мне нужно всегда считать калорийность и взвешивать мою еду?

Нет. Контроль калорийности это всего лишь небольшой по продолжительности этап программы. Вам может понадобиться одна, максимум две недели на то, чтобы сформировать внутренний счетчик и привыкнуть к размерам порций, которые позволят вам снижать вес без чувства голода.

Для подсчета калорийности рекомендую использовать удобные приложения для телефона (например, Fat Secret) или калькуляторы калорийности, чтобы облегчить этот процесс и сделать его максимально простым и быстрым. Совсем немного практики и вы сможете легко формировать свой рацион, укладываясь в необходимую калорийность. Это гораздо проще, чем кажется.

Можете очень просто объяснить что нужно есть, а что нет?

Ешьте максимально натуральные продукты, не прошедшие промышленную переработку.

Это значит, что основу рациона должны составлять цельные продукты в том виде, в котором их создала природа: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, овощи, растущие над поверхностью земли, грибы, углеводосодержащие продукты с гликемическим индексом ниже 50 единиц (в идеале до 40), натуральные животные и растительные жиры (сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, животный жир), необезжиренные молочные продукты, орехи, семена.

Ограничьте продукты, содержащие сахар и крахмал. В первую очередь это хлеб и выпечка из белой муки высшего сорта, макароны, рис, картофель, мюсли, готовые завтраки, сладкие газированные напитки, соки, столовый сахар.

Почему важно учитывать гликемический индекс углеводных продуктов?

Гликемический индекс углеводов определяет их способность увеличивать концентрацию глюкозы (сахара) в крови.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем больший рост сахара он вызовет. Отдавая предпочтение углеводам со средним и низким гликемическом индексом, вы сможете стабилизировать уровень сахара в крови.

В свою очередь это приведет к снижению до базовых значений уровня инсулина – гормона, играющего первую скрипку в регуляции жирового обмена. Чем ниже уровень инсулина, тем интенсивнее «жиросжигание» и наоборот — чем выше уровень инсулина, тем активнее идут процессы накопления жира, а «жиросжигание» полностью блокируется.

Читать еще:  Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть

Скачать удобную таблицу гликемических индексов вы можете по этой ссылке.

Разве сливочное масло и яйца не вредят здоровью?

Нет. Натуральные жиры (животные и растительные) невероятно важны для нашего здоровья. Они являются источниками незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, жизнь без которых невозможна. Натуральные жиры не делают нас толстыми, наоборот – помогают худеть и сохранять здоровье.

Но речь идет о жирах натуральных, источником которых служит птица, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, оливки, орехи и семена.

Реальный вред способны нанести только трансжиры. Внимательно читайте этикетки и никогда не покупайте продукты, в составе которых присутствуют:

  • маргарин
  • майонез
  • заменитель молочного жира
  • гидрогенизированные растительные жиры
  • растительные сливки
  • растительный жир
  • частично гидрогенизированный жир
  • кулинарный жир

Кроме этого, я рекомендую ограничивать потребление подсолнечного, соевого, хлопкового и кукурузного масел из-за высокого содержания в них полиненасыщенных жирных кислот класса Омега – 6, обладающих провоспалительным действием. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Если на протяжении долгового времени вы придерживались обезжиренного рациона, начните добавлять жиры в рацион постепенно, начиная с растительных масел – оливкового, рыжикового, конопляного.

Почему в примерном рационе так мало фруктов? Разве они не помогают снижать вес?

Роль современных фруктов как источников витаминов и минералов сильно переоценена. Подумайте сами — сколько полезного будет в бананах или апельсинах, которые сорвали зелеными, обработали массой химикатов, чтобы они не испортились, и везли тысячи километров до того, как они попали в магазин рядом с вашим домом.

Кроме того, во фруктах слишком много глюкозы и фруктозы. Это может существенно тормозить процесс снижения веса. Поэтому к фруктам на период снижения веса нужно относиться как к природным конфетам. Иногда можно, но много (больше 200 граммов в день) и каждый день – точно не стоит. Если есть возможность выбора, всегда отдавайте предпочтение местным сезонным ягодам и не очень сладким фруктам.

Почему творог, йогурт и молоко не рекомендованы в вечернее время?

Если у вас нет непереносимости молочных белков, то эти продукты можно включать в рацион, но не в вечернее время.

Связано это с тем, что творог, молоко и особенно йогурт обладают способностью сильно повышать уровень инсулина, не смотря на то, что не содержат большого количества углеводов. Высокий уровень инсулина в свою очередь блокирует активное «ночное жиросжигание».

Как быть, если очень хочется побаловать себя чем-то сладким?

Если очень хочется, то иногда можно Только выбирайте низкоуглеводные десерты, например, приготовьте себе домашнее мороженное без сахара или вкусные кексы с ягодами.

Если готовить совсем не хочется, то вот очень простой рецепт десерта.

Взбейте сливки (33%) до устойчивых пиков вместе с сахарозаменителем на основе стевии, эритрита или ксилита (подробнее о выборе сахарозаменителя здесь). Выложите сливки в креманку и добавьте немного свежих или замороженных ягод. Если ягод нет, добавьте любой фрукт, порезанный небольшими кубиками.

Кстати, подпишитесь на мою страничку в Инстаграмм, там я часто делюсь простыми и быстрыми рецептами десертов и не только.

Не могу рассчитать калорийность, которая подходит мне для снижения веса

Не проблема. Заполните форму на этой странице и я помогу вам с расчетами.

У автора программы есть соответствующее образование, чтобы давать рекомендации по питанию?

Да. Я являюсь сертифицированным консультантом по питанию — нутрициологом. Моя квалификация и образование подтверждены соответствующими дипломами. Ознакомиться с ними можно здесь.

У меня есть вопрос, как спросить?

Задайте ваш вопрос в комментариях, я обязательно отвечу.

Надеюсь, что теперь вопросов по программе питания станет меньше, а отличных результатов значительно больше.

04 Сен 2019 Виталий Омельченко Метки: избавиться от жира, основы, Полезные жиры

Снижение веса

Чтобы сбросить лишние килограммы быстро, имеются разные методы. Большинство из них делают человека злобным и не удовлетворенным своим состоянием. Не имея стальные нервы, изнуряющее чувство голода, заставит бросить начатое дело в самом начале, потому что бороться с ним очень тяжело. Снижение веса и похудение за короткие сроки происходит очень тяжело и этому есть свои причины.

В первую очередь человеку психологически слишком трудно перейти на низкокалорийную пищу и употреблять полезные продукты, непривычно мало калорий в сутки. Это увеличивает риски сорваться. Дополнительно отмечается, что большой объем жировой ткани за короткий срок убрать в домашних условиях нереально. Для этого потребуется период времени, намного длительнее, чем пару недель. В то же время стремительное похудение практически всегда заканчивается возвратом к первоначальному виду. Далее будут освещены способы быстрого похудения без проблем и срывов, а возможно, и с удовольствием. Будут разобраны вопросы, что кушать, а от чего воздержаться – какие продукты подойдут именно вам, выбирайте самостоятельно. При необходимости можно проконсультироваться у вашего врача.

Питаться нужно по времени

Перед приемом пищи необходимо включить таймер и установить его на 20 минут. Все это время нужно медленно жевать еду, наслаждаясь каждым кусочком. Неспешный темп поглощения пищи доставляет большое удовольствие и от меньшего объема блюда. Он запускает выработку гормона сытости в организме. Если есть быстро, то желудок не успевает передать мозгу о своем насыщении и человек переедает. Эта привычка заменяет собой все диеты для похудения, поскольку заметно уменьшение калорий.

Полноценный сон способствует снижению веса

Ученые из Мичигана доказали, что лишний час сна помогает сбросить в год до 6 килограмм. Экспериментально доказано, если заменить бессмысленное времяпровождение и ненужные перекусы, то реально сократить употребление калорий на 6%. Для каждого человека это будут свои показатели.

Важно! Если спать менее 7 часов в сутки, то усилится аппетит, делая человека сильно голодным.

Включить в рацион больше овощей

Если съедать за один раз не один овощ, а три, то объем употребленной пищи будет больше. Включив в меню большое количество фруктовой и овощной продукции, вес незаметно начнет снижаться. В них имеется много воды и пищевых волокон, что способствует быстрому насыщению, и снижению поедаемых калорий. Готовить их лучше без жира, можно приправить лимонным соком, травами. Не нужно заправлять овощи жирными соусами и иными приправами на основе масла – это увеличит калории в рационе.

Обязательно употреблять супы – это снижает калории

Здоровое питание предполагает включение в меню супов на мясном или овощном бульоне. Это прекрасно утоляет голод, при этом калорий в желудок поступает мало. Суп нужно есть в самом начале, чтобы он утолил первый голод и сделал прием пищи в неспешном темпе. Нужно приготовить любой бульон, но не жирный и не соленый, а потом добавить в него свежие или замороженные овощи и поварить до готовности.

Обратите внимание: Нельзя готовить сливочные супы, так как они жирные и калорийные.

Употреблять цельнозерновые продукты

Система диетического питания включает в рацион цельнозерновые продукты, такие, как бурый рис, ячмень, овес, гречка, пшеница, которые способствуют похудению. Блюда из зерновых продуктов быстрее насыщают желудок, при этом можно употреблять меньше калорий. Кроме этого, помогают в снижении уровня холестерина в крови. В магазине можно купить продукты, приготовленные из цельного зерна: вафли, булочки, белый хлеб, макаронные изделия.

Нужно примерять одежду из прошлого

Женщин сбросить лишний вес стимулирует примерка одежды из прошлого. Необходимо положить на видное место любимые некогда вещи: платье, брюки, юбку и при случае их примерять. Сначала выбрать то изделие, которое немного тесновато, так можно быстрее достигнуть желаемого результата и, одеть наряд. Потом можно приготовить другой, который откровенно мал и идти к определенной цели.

Не употреблять бекон для снижения общей калорийности

Принципы диетического питания основаны на том факте, что худеющий должен употреблять постные блюда. Нельзя есть на завтрак или делать бутерброды с беконом. Это способствует тому, что худеющий начинает употреблять меньше калорий на 100 в день, а за год реально снизить вес на 4 кг. Делать лучше бутерброды с помидорами, сладким перцем, заправленные зернистой горчицей и легким спредом, посыпанные сыром.

Печь овощную пиццу для снижения веса

Готовить только овощную пиццу вместо мясной. Она такая же сытная, если в нее положить легкий нежирный сыр. Лепешку делать более тонкую, чем обычно. Это поможет убрать еще 100 калорий и своего рациона.

Не употреблять сахар

В рационе заменить один напиток с сахаром на простую или минеральную воду. Получится, что в день организм не дополучил десяти ложечек сахара – а это не менее 700 калорий. Чтобы вкус и запах у напитка были приятные, положить в него ломтик лимона, листик мяты или замороженную клубнику. Сладкие напитки не сигнализируют о насыщении, и организм получает лишние калории. Сладкие напитки дают организму больше калорий, чем конфеты.

Пить из высоких, тонких стаканов

Вместо широких и низких стаканов, приучите себя использовать тонкие и высокие. Таким образом, сокращается прием калорий, если употреблять соки, вино и другие сладкие напитки, потому что на 25-30% снижается объем жидкости. Научно доказано, что визуальное восприятие объема жидкости обманчиво. В широких стаканах, как правило, напитка выпивается больше.

Ограничить потребление алкоголя

При любом застолье, после первого алкогольного напитка, следует переходить на безалкогольные, низкокалорийные, например, простую газированную воду. Не следует пить коктейли, пиво или вино. Алкоголь содержит больше калорий, чем углеводы или белки. Помимо этого, спиртное угнетает силу воли и человек начинает есть то, что не позволял себе до этого – чипсы, орешки и иные калорийные вкусности, а это дополнительные калории.

Перейти на зеленый чай

Правильное питание для снижения веса предполагает совет употреблять зеленый чай. Вследствие воздействия веществ, содержащихся в зеленом чае – катехинов, некоторое время происходит повышенное сжигание жиров. Напиток низкокалорийный и хорошо освежающий.

Прием препаратов для снижения веса

Быстрое похудение невозможно без применения специальных препаратов. Речь идет не о биодобавках, которые вызывают мочегонный эффект или диарею. Пить препараты для похудения необходимо по назначению врача и не нужно перебарщивать с их приемом.

Занятия йогой для снижения веса

Американские ученые пришли к выводу, что женщины, занимающиеся йогой, намного стройнее, кто этого не делает. Ведь у тех, кто пришел к данному направлению, изменяется режим и рацион питания. Он более осмыслен в плане влияния на организм и фигуру. Даже при подаче большой порции, они съедают столько, сколько нужно для насыщения. Йога помогает выработать спокойное самосознание, что препятствует перееданию.

Питаться домашней пищей

Нужно стараться питаться домашней пищей хотя бы раз в день. Это не так сложно, как кажется. Диетическое питание можно приготовить самому из приобретенных в магазине продуктов: нежирного, порезанного кусочками мяса, приготовленных рыбы и курицы, промытых салатных листьев, консервированных овощей.

Делать паузы во время еды

Иногда человек во время трапезы откладывает прибор на пару минут и делает паузу в еде. Это говорит о том, что он практически сыт. В данном случае ему не грозит переедание. Старайтесь делать паузы, это нужно для похудения.

Жевать мятную жевательную резинку

При желании что-нибудь перекусить, лучше пожуйте мятную жвачку. Она пересилит вкус любой еды, что есть уже перехочется. Часто на вечеринке, при просмотре телепередач, путешествии по интернету, очень хочется что-то пожевать, жевательная резинка заменит собой перекус.

Кушайте с маленьких тарелок

Эффективное похудение гарантировано, если есть с маленьких тарелок. Так порция визуально смотрится больше, а на самом деле, объем еды маленький. Таким образом в день человек начинает употреблять меньше калорий на 100-200. За год так можно потерять 5-10 кг.

Есть правильными порциями

Питание небольшими порциями постоянно или в определенный период времени, способствуют снижению и поддержанию веса. Сначала будет сложно, потом войдет в привычку накладывать немного еды и чувство голода не будет мучать.

Используйте правило 80%

Обычно человек ест столько, пока не насытится. А вот жители Окинавы принимает пищу, пока насыщение не произойдет на 80%. Это вошло в привычку всех людей и имеет свое название. Полезная привычка должна прижиться и в вашем приеме пище.

Посещение ресторана

Как правило, в ресторане питание вкусное, но не сбалансированное и очень питательное. Поэтому, посещая данное заведение, чтобы не набрать лишних калорий, следовать нужно таким правилам: делитесь порцией с другом, вместо основного блюда можно брать закуску, попросить поставить детскую тарелку, половину еды забрать любимому домашнему питомцу. Половину основного блюда можно заменить салатом для поддержания баланса.

Использовать только нежирные соусы

Есть лучше соусы на томатной основе, они не жирные и не калорийные, по сравнению со сливочной основой. При этом не стоит забывать о размере порции. Например, макарон на тарелке должно быть не более объема теннисного мячика.

Сжигать на 100 калорий больше

Не всегда диета приносит желаемый результат. Нужно применять физическую активность. Если сжигать каждый день на 100 калорий больше, то можно потерять 5 кг в год. В качестве физической нагрузки можно выбрать прогулки, прополку сорняков, уборку в доме, бег трусцой. Как снизить вес, выбирайте способ сами. Но, достигнув хоть и небольшого результата, наградите себя покупкой обновы, походом в кино и съешьте запретное блюдо в небольшом количестве, это не принесет вреда. Рациональное питание, с учетом пола, возраста, образа жизни и здоровья, обязательно принесет свои плоды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector