Средиземноморская диета для похудения меню
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Средиземноморская диета для похудения меню

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Средиземноморская диета для похудения: меню, польза продуктов диеты и правила.

Средиземноморская диета не относится к экспресс-программам, гарантирующим быстрое снижение массы тела. Это сложившаяся на протяжении веков культура питания. Ее придерживаются коренные жители Средиземноморья, оставаясь стройными и здоровыми долгие годы.

Кстати, эта система питания не исключает даже сладости и основана на 5 базовых приемах пищи: завтраке, полноценном обеде, сытном ужине и паре перекусов. Не нужно морить себя голодом и кардинально менять меню, необходимо тщательно пересмотреть привычной рацион питания и дополнить его традиционными для средиземноморской диеты продуктами.

Насколько полезны продукты средиземноморской диеты

Меню жителей Средиземноморья привлекло внимание диетологов из-за интересного парадокса: при достаточно калорийном рационе питания во Франции, Испании, Италии и Португалии очень мало людей, имеющих лишний вес. Кроме того, французы, португальцы и т.д. в течение всей жизни имеют стабильную массу тела и редко страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство исследователей связывают такую особенность с базовыми продуктами, которым отдается предпочтение в этих странах.

Увеличение в рационе даров моря, присутствие красного вина и большого количества фруктовых и овощных блюд, а также акцент на сложных углеводах позволяет улучшить общее самочувствие, подстегнуть метаболизм, насытить организм полезными веществами. В морепродуктах содержатся жирные кислоты, которые предупреждают заболевания сосудов, поддерживают функционирование нервной системы.

Омега-кислоты необходимы для мужчин, ведь они усиливают потенцию, стимулируют половое влечение и повышают качество спермы. А оливковое масло, обязательный ингредиент средиземноморского меню, обладает антиоксидантными свойствами и обеспечивает чувство насыщения даже после съедения маленькой горстки салата.

Избирательное употребление продуктов, характерных для рациона жителей Средиземноморья позволяет:

  • снизить риск развития некоторых заболеваний (в первую очередь сердечно-сосудистых, рака груди у женщин, появления злокачественных опухолей кишечника, диабета, болезни Альцгеймера);
  • улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов;
  • нормализовать работу пищеварительного тракта и избавиться от хронических запоров, метеоризма;
  • усилить потенцию у мужчин и повысить либидо у женщин.

Средиземноморская диета для похудения не гарантирует молниеносного избавления от лишних килограммов, средний темп нормализации веса составляет минус 2 кило в месяц. Если же этот рацион питания придется по душе, то, придерживаясь основных постулатов программы, можно постепенно (в течение полугода) достичь нормального для вашей комплекции веса, попутно оздоровив организм и повысив качество своей жизни.

Основные правила и важные моменты

Диета Средиземноморья представляет собой гармоничное сочетание полезных продуктов. При этом необходимо:

  • пить много качественной воды (не соков, чая, а именно воды);
  • контролировать размеры порций;
  • придерживаться четко определенной структуры питания;
  • съедать углеводы в первой половине дня, в то время как для ужина приберечь белки и овощи;
  • баловать себя красным вином (желательно в обед);
  • максимально разнообразить стол и пробовать новые рецепты;
  • добавлять в приготовленные блюда специи и большое количество оливкового масла;
  • отказаться от употребления белого сахара, заменив его медом;
  • придерживаться активного образа жизни, что подразумевает выполнение физических упражнений и частые пешие прогулки.

Обыкновенный гастрономический день должен состоять из:

  • 35% злаков и бобовых;
  • 30% овощей, фруктов, зелени;
  • 20% рыбы, мяса, сыра;
  • 10% оливкового масла;
  • 5% сладостей.

Рацион питания нельзя назвать скудным, так как в нем присутствуют все необходимые для здоровья группы продуктов. Диета разрешает даже хлеб, сладости, сочные фрукты – все то, что должно быть исключено программой, направленной на похудение. Несмотря на такое разнообразие, контроль количества потребляемых порций в сочетании с физической нагрузкой позволяет достичь нормализации веса достаточно быстро.

Какие продукты можно есть

Средиземноморская диета направлена, прежде всего, на потребление морепродуктов, овощей и фруктов.

Какие продукты можно есть:

  1. Крупы (овсяная, гречневая, перловая, ячневая, рис, булгур);
  2. Хлеб с отрубями;
  3. Спагетти (и макароны) из твердых сортов пшеницы;
  4. Рыбу и морепродукты;
  5. Мясо (белое и красное);
  6. Овощи, бобовые (огурцы, перец салатный, морковь, свекла, сельдерей, помидоры, спаржа, салат, тыква, нут, горох, чечевица, фасоль, лук, брокколи, кинза, петрушка, маслины);
  7. Фрукты (яблоки, киви, апельсины, манго, лимоны, нектарины, инжир, дыня, грейпфрут);
  8. Ягоды (виноград, смородина);
  9. Грибы (шампиньоны);
  10. Орехи (арахис, грецкие, миндаль, кешью, фисташки, семена льна);
  11. Сухофрукты (изюм, курага);
  12. Молочные продукты (кефир, йогурт, сыры).

Для получения эффекта нужно избавиться от пищевого мусора: консервированных продуктов, изделий из белой муки, исключить сладкие вина, магазинные сладости.

Меню на неделю

Отличительной особенностью 7-дневного курса является сбалансированность и питательность. Конечно, за неделю отметка на весах вряд ли сдвинется, однако при длительном «забеге» вас ждут потрясающие результаты.

Меню средиземноморской диеты имеет ряд особенностей:

  • оливковое масло обязательно для заправки овощных салатов;
  • в качестве перекусов рекомендуется использовать фрукты, нежирный йогурт или творог;
  • в день нужно выпивать 150 мл сухого красного вина;
  • каши лучше кушать до обеда, но вечером можно побаловать себя сочным кусочком рыбки (или мяса) в сочетании с овощами;
  • разрешается полакомиться сухофруктами, медом и шоколадом.

Средиземноморская диета на неделю:

Завтрак Обед Ужин
1 день Мюсли с питьевым йогуртом – отличный заряд бодрости на день;

Запеченные в фольге овощи утолят голод и запустят кишечник;

Кусочек морской рыбки удовлетворит потребность в белках;

Бокал винца

Овощной салат, приправленный оливковым маслом;

Несколько ломтиков твердого сыра;

Зеленый чай вприкуску с сухофруктами и медом

2 день Молочная каша;

Хлеб (только цельнозерновой) с сыром;

Чай

Отварной рис не только наполнит желудок, но в компании с овощным салатиком зарядит энергией;

Сухое вино будет весьма кстати

Запеченная рыбка с салатиком не станет непосильной нагрузкой для желудка;

Чай

3 день Вкусный йогурт с кусочками фруктов запустит ЖКТ

Чай или сок

Паста с морепродуктами удовлетворит потребность в ПНЖК;

Бокал вина

Овощное рагу;

Запеченное мясо (индейка);

Чай

4 день Творожная запеканка;

Макароны, дополненные запеченным кусочком рыбки;

Вино

Гречневая каша с рыбными котлетами;

Овощной салат или просто помидорки;

Чай

5 день Пышный омлет;

Цельнозерновой хлеб с сыром и кофе

Суп с сыром и креветками;

Цельнозерновой хлеб

Куриная грудинка со специями, запеченная в духовке;

Вино

6 день Овсяные хлопья с молоком – традиционно полезный тандем

Кофе взбодрит даже опытного гипотоника

Овощной супчик подарит энергию и заставит замолчать урчащий желудок

Салат из морепродуктов;

Вино

Морская рыбка, дополненная овощным салатом с оливковым маслом
7 день 2 яйца, сваренных вкрутую;

Цельнозерновой хлебец с сыром;

чай

Рис с креветками;

Вино

Тушеные овощи;

Куриная грудинка;

Рацион питания на неделю учитывает все потребности организма в полезных веществах, но при этом не нагружает желудок тяжелой пищей. Это способствует похудению и очищению организма, нормализации работы ЖКТ.

Нужно учитывать, что средиземноморская диета в условиях России имеет свои особенности. Так, оливковое масло можно беспрепятственно купить в любом супермаркете, однако при необходимости его можно заменить более доступным для россиян продуктом – льняным маслом. А привычные для жителей Средиземноморья сорта рыбы на сельдь или скумбрию. Разнообразить меню можно с помощью кисломолочных продуктов – творога, простокваши, кефира, брынзы. Для удешевления средиземноморской диеты в условиях России стоит обратить внимание на распространенные в той или иной области овощи или фрукты.

Несколько интересных рецептов

Салат из авокадо и креветок

Ингредиенты: тигровые креветки (300 г), авокадо (1 шт.), помидоры черри (5 шт.), листья салата, оливковое масло, а также травы (кинза, базилик), лимон и молотый перец для придания аромата.

Креветки освобождают от шелухи, подсаливают и слегка поджаривают на оливковом масле. Авокадо режут на кубики, помидоры – на 4 части. Ингредиенты соединяют, добавляют масло и специи.

«Греческий салат»

Ингредиенты: помидоры (желательно черри) 8 шт., по 1 огурцу и сладкому перцу, 8 маслин, сыр фета (100 г), оливковое масло, пряности и черный перец.

Перец, огурец и сыр нарезаем мелкими кубиками, помидорки – на 4 части, а оливки – на 2 (можно целыми), заправляем оливковым маслом и посыпаем щепоткой специй.

Макароны с морепродуктами

Ингредиенты: белая рыба (филе 100 г), креветки (250 г) и мидии (100 г), ½ стакана белого вина, сливки (100 г), помидоры (желательно черри в количестве 6 штук), чеснок (1 шт.) и оливковое масло.

Поставить макароны вариться, а в это время поджарить до золотистой корочки чеснок, немного (в течение 3 минут) поджарить предварительно промытые морепродукты, добавить белое вино и выдержать смесь на огне еще пару минут. Добавить порезанные на кубики кусочки рыбы, протушить 5 минут, осторожно влить сливки и довести до кипения, после – всыпать дольки черри и накрыть соус крышкой. Соединить с отваренными макаронами, дать постоять и кушать.

Эти рецепты очень просты, приготовить их сможет даже неискушенная в приготовлении гастрономических изысков хозяйка.

Мнение специалистов

Средиземноморская диета – это идеальное сочетание полезности и эффективности. Такой рацион питания делает акцент не на снижении калорийности потребляемых за день продуктов, а на сбалансированности меню, полноценном насыщении при отсутствии перегрузки пищеварительного тракта. Обязательным условием этой системы является неторопливый, предусматривающий тщательное пережевывание пищи, способ питания, поэтому чувство голода исчезает еще до окончания трапезы.

Средиземноморская диета – это не скорая помощь для быстрого избавления от лишнего веса, но эта система питания позволяет не только похудеть, но и удержать результат без гастрономических ограничений и психологического дискомфорта.

Видео: Диета, подтвержденная наукой.

Средиземноморская диета для похудения

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением. Как обеспечить стабильное похудение, и какие продукты для этого следует включить в свой рацион, соответствующий принципам правильного питания по средиземноморской диете – об этом расскажет данная статья.

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
  • большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
  • в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
  • макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
  • за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
  • сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Какие продукты можно есть?

Разработанная диетологами пирамида питания при средиземноморской диете, обеспечивающая похудение, выглядит следующим образом:

  • нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
  • вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
  • третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
  • заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

  • жирное мясо;
  • сладости и кондитерские изделия;
  • сдоба;
  • сало;
  • мороженое, конфеты;
  • крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Польза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения холестерина подходит совершенно всем. Данный способ питания – настоящая находка для диабетиков, вынужденных постоянно себя в чем-то ограничивать. Данный вид питания отличается разнообразием, она не монотонна и не надоедает уже через несколько дней. Придерживаться такого способа похудения можно бесконечно, не чувствуя себя при этом обделенным разными вкусностями.

В чем состоит польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма? Благодаря данному стилю питания можно:

  • насытить свой организм антиоксидантами;
  • снизить риск заболевания сахарного диабета, рака прямой кишки и молочных желез;
  • предупредить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития хронических заболеваний эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие у пожилых людей болезни Альцгеймера;
  • просто значительно улучшить качество жизни.

Диета средиземноморская благотворно сказывается на состоянии здоровья человека.

Меню на неделю

Средиземноморская диета в условиях России вполне реальна, так как большинство необходимых продуктов для нее можно купить в любом отечественном магазине, или на обычном рынке. Чтобы придерживаться данного стиля питания, можно использовать такое примерное меню на каждый день:

  • завтрак – свежие фрукты и мюсли;
  • перекус – йогурт с бананом;
  • обед – овощи, запеченные на гриле (помидоры, цукини, баклажаны, сладкий перец);
  • перекус – заправленный лимонным соком фруктовый салат;
  • ужин – приготовленная на гриле рыба хек с овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
  • ржаной хлебец с моцареллой и помидором;
  • порция овощного салата с йогуртом;
  • запеченное на шампуре мясо ягненка и овощи (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • грейпфрут и вареный рис;
  • ломтик ржаного хлеба, авокадо, моцарелла и помидор.
  • фруктовый салат (яблоко, папайя, банан, апельсин) и йогурт;
  • хрустящий хлебец с ветчиной и твердым сыром, огурец;
  • порция овощного рагу и запеченный судак;
  • фруктовый сок;
  • заправленный оливковым маслом овощной салат и отварная куриная грудка.
  • хлеб с маслом и ветчиной, свежие фрукты;
  • греческий йогурт и банан;
  • макароны с запеченным мясом индейки и овощной салат с рукколой;
  • моцарелла с ржаным хлебом;
  • запеченная с овощами рыба — судак.
  • отварные яйца (2 шт.), хлеб с ветчиной и зеленью;
  • домашний йогурт с ягодами;
  • тушенный цыпленок и макароны, томатный сок;
  • хлебец с моцареллой и рукколой;
  • запеченные на гриле овощи с ягненком.
  • мюсли с йогуртом и банан;
  • бутерброд с ветчиной и зеленью;
  • запеченная курица и овощной салат;
  • банан;
  • паста с креветками и кальмарами.
  • порция овсянки с изюмом и стакан йогурта;
  • грейпфрут;
  • рис с овощами и запеченная телятина в кисло-сладком соусе;
  • заправленный йогуртом фруктовый салат;
  • запеченная рыба, фаршированная овощами.

Представленное меню на неделю при средиземноморской диете достаточно разнообразное, а блюда сытные и вкусные.

Рецепты на каждый день

Есть некоторые рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России, для использования которых требуются самые элементарные продукты. Они не только обеспечат похудение, но и позволят чувствовать себя здоровым и полным сил человеком:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготовления блюда требуется:

  • 0,5 кг. помидоров;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 огурец;
  • луковица;
  • несколько зубчиков чеснока;
  • винный уксус;
  • оливковое масло;
  • и соль.

Все овощи очистить и нарезать кубиками, добавить измельченные чеснок и лук, перемолоть в блендере до состояния пюре. Добавить соль и уксус, перемешать. Есть гаспачо холодным.

Салат с сыром и овощами

Салат с сыром и овощами

Для приготовления блюда требуется:

  • помидоры черри — 10 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • авокадо — 1 шт.;
  • арахис — 30 гр.;
  • руккола — 50 гр.;
  • сыр — 40 гр.;
  • оливковое масло — 2 ст. л.

Порезать свежие помидоры черри, болгарский перец, авокадо, добавить арахис и рукколу, натереть твердый сыр, заправить оливковым маслом (можно добавить брынзу для пикантности).

Паста

Паста

Для приготовления блюда требуется:

  • паста — 200 гр.;
  • зеленый горошек — 0,5 стакана;
  • сыр — 200 гр.;
  • перец — 1 шт.;
  • зелень;
  • оливковое масло — 2 ч. л.;
  • лимонный сок.

Отварить макароны, затем приготовить заправку – смешать вареный горошек, тертый сыр, зелень и перец, добавить лимонный сок и оливковое масло, все перемешать. Полить сверху макароны заправкой, украсить рукколой.

Салат-басмати

Салат-басмати

Для приготовления блюда требуется:

  • томат (вяленый) — 2 шт.;
  • рис басмати — 1 стакан;
  • сыр фет — 60 гр.;
  • арахис — 2 ст. л.;
  • оливковое масло;
  • мята;
  • специи.

Отварить рис басмати, затем добавить в него предварительно запаренные и порезанные вяленые помидоры, орешки, нарезанный кусочками сыр фета, специи и оливковое масло. Все перемешать, перед подачей украсить листьями мяты.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Размять в блендере 1 банан, горсть свежих ягод (1 стакан), добавить 1 стакан свежего апельсинового сока, взбить на больших оборотах. Подавать охлажденным, в высоком стакане.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Меню на неделю

Меню средиземноморской диеты на неделю для мужчин при похудении:

  • бутерброд с ветчиной и твердым сыром;
  • запеченная говядина и салат из помидоров;
  • стакан сока;
  • запеченная семга с сыром и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец).
  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • отварной рис и телятина, овощи на гриле (сладкий перец, томаты, баклажан);
  • йогурт и банан;
  • запеченная рыба с томатами.
  • отварные яйца и ветчина с сыром, зелень;
  • запеченная рыба с рисом и овощной салат (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • банан и ягоды;
  • запеченная с сыром курица.
  • омлет с зеленью и помидорами;
  • паста с телятиной и овощами (помидоры, брокколи, сладкий перец);
  • овощной салат с рукколой;
  • ягненок на гриле, овощи и зелень.
  • бутерброд с ветчиной и сыром;
  • отварной рис и запеченная рыба с овощами;
  • горсть ягод и йогурт;
  • телятина в чесночном соусе и рис.
  • мюсли с молоком;
  • гаспачо и судак на гриле;
  • банан;
  • отварной рис и запеченная куриная грудка.
  • бутерброд с авокадо и ветчиной;
  • ягненок запеченный с сыром и овощами;
  • бутерброд с твердым сыром;
  • индейка в винном соусе с овощами на гриле и зеленью.

Результаты похудения

Если старательно соблюдать средиземноморскую диету и следовать заранее составленному меню, то в скором времени можно заметить положительные изменения в фигуре. Многим людям, практикующим такой способ питания, удавалось сбрасывать от 4 до 7 кг. в неделю. Результат средиземноморской диеты зависит от изначальных параметров худеющего.

Фото До похудения и После:

Вкусная средиземноморская диета: меню на неделю и полезные перекусы

Эта диета стала одной из наиболее востребованных и уникальных систем питания. Только ей удалось снискать себе настолько необычную репутацию, что даже в 2010 году она была признана настоящим национальным культурным достоянием. Давайте разберемся, как на практике воплотить в жизнь средиземноморскую диету и составим меню на неделю, чтобы ни для кого не осталось никаких секретов.

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

Меню средиземноморской диеты для похудения отличается от обычной кухни вышеозначенных стран, в которых тоже имеется много сытных и высококалорийных блюд. Традиционная кухня предполагает пасту и паштеты, колбасу и сыр, копчености, сладкие десерты обильно приправленные взбитыми сливками и прочее, что в деле похудения поможет едва ли. Потому давайте разберемся более досконально, какие блюда средиземноморской кухни лучше всего подойдут для правильного питания.

Понедельник

Завтрак

  • Овсянка не быстрого приготовления с натуральным йогуртом.
  • Свежие ягоды, сок или яблоко.

Перекус

  • Несколько сухофруктов или ореховый микс.
  • Крем-суп из цветной капусты или грибов.
  • Салат с морской рыбой.
  • Фрукты на выбор.

Полдник

  • Ломтик хлеба из отрубей.
  • Твердый сыр.
  • Овощной салат.

Вторник

Завтрак

  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Свежие ягоды.

Перекус

  • Суп чечевичный с телятиной.
  • Горячий бутерброд с томатами и сыром.
  • Сок.

Полдник

  • Несколько сушеных слив.
  • Морская запеченная рыба с пряностями в сметане.
  • Компот из сухофруктов без сахара.

Среда

Завтрак

  • Омлет с молоком и базиликом.
  • Томаты.
  • Сыр.

Перекус

  • Злаковый батончик.
  • Суп из спаржевой фасоли.
  • Овощная лазанья с сыром.
  • Свежая зелень.

Полдник

  • Ореховый микс.
  • Салат со свежей зеленью, креветками и оливковым маслом.

Четверг

Завтрак

  • Натуральный обезжиренный йогурт.
  • Орехи.

Перекус

  • Сухофрукты.
  • Уха с морской рыбой.
  • Картофель, запеченный с томатами и сыром.
  • Свежевыжатый сок.

Полдник

  • Нежирный кефир.
  • Овощной салат с лимонным соком и оливковым маслом.
  • Отварные яйца.
  • Креветки.
  • Мягкий сыр.

Пятница

Завтрак

  • Овсянка с нежирным натуральным йогуртом.
  • Орехи.

Перекус

  • Суп из шпината со сливками.
  • Рыба запеченная.
  • Рис отварной.

Полдник

  • Сухофрукты.
  • Овощная пицца на корже из муки грубого помола.
  • Томаты с мягким сыром.

Суббота

Завтрак

  • Яичница с луком-пореем и базиликом.
  • Свежая зелень.

Перекус

  • Суп-пюре из брокколи или цветной капусты.
  • Жаркое из телятины с картофелем.

Полдник

  • Тушеные баклажаны с фетой.
  • Хлебец с твердым сыром.

Воскресенье

Завтрак

  • Яйца пашот.
  • Натуральный нежирный йогурт.
  • Ягоды.

Перекус

  • Суп минестроне на курином бульоне.
  • Курица, запеченная с сыром, томатами и зеленью.

Полдник

  • Ореховый микс.
  • Ломтик хлебца с лососем.
  • Коричневый рис с зеленью.
  • Морепродукты.
  • Творожная запеканка.

Рецепты средиземноморской диеты для меню на неделю

Варьируя разные варианты сочетания продуктов, а также, не забывая об общей калорийности, подобное меню можно распланировать на месяц. Можно просто закупать продукты заранее, а потом по расписанному плану готовить их, это сэкономит массу времени. Чтобы ежедневно не «шерстить» интернет в поисках лучших рецептов для этого, мы собрали для вас несколько лучших вариантов.

Крем-суп из чечевицы

Состав

  • Чечевица красная – 0.3 килограмма.
  • Томаты – 1 штука.
  • Лук – 1 головка.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Морковка – 2 штуки.
  • Хлеб из отрубей – 1 ломтик.
  • Свежий корень имбиря – 10 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Чечевицу перебирают, отваривают отдельно без соли. Лук и чеснок очищают от шелухи, крупно рубят первый и мелко второй. Томаты моют, режут полукольцами, морковь натирают на крупной терке. Сковороду ставят на огонь, слегка взбрызгивают оливковым маслом, обжаривают овощи в определенном порядке: сперва лук, затем добавляют чеснок, потом морковку и только после этого томаты. Тушат овощи приблизительно 15-20 минут, после чего добавляют в кастрюлю к чечевице, очень хорошо все перемешивают.

Варево ставят на медленный огонь, дают протушиться еще 10-15 минут. Добавляют мускатный орех. Суп снимают с огня, дают слегка остыть, взбивают блендером или протирают через сито, солят и перчат по вкусу. Ломтик хлеба режут на мелкие кубики, обжаривают на сухой сковороде, выкладывают в тарелку с супом, подают посыпав рубленной зеленью.

Грибной суп-пюре

Состав

  • Шампиньоны белые – 0.3 килограмма.
  • Сливки – 100 граммов.
  • Масло сливочное (лучше Гхи) – 50 граммов.
  • Мука – 1-1.5 столовых ложки.
  • Чеснок – 2-3 зубчика.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Шампиньоны чистят, промывают под проточной водой, отваривают в слегка подсоленной воде до состояния полуготовности (10-15 минут). Вынимают их из бульона. Чеснок мелко режут ножом. На сковороде растапливают масло, бросают туда чеснок, слегка обжаривают, добавляют грибы, а затем, жарят 10 минут, добавляют муку.

Полученную смесь высыпают в кастрюлю с бульоном, все хорошо перемешивают, солят перчат по вкусу. На медленном огне доводят суп до кипения, варят 15 минут, снимают и дают слегка остыть, после чего протирают через сито или взбивают блендером. Подают со сливками или зеленью.

Уха средиземноморская

Состав

  • Куриный бульон – 1 литр.
  • Белое сухое вино – 0.5 литра.
  • Букет гарни (лавровый лист, 2-3 веточки петрушки, веточка тимьяна) – 1 штука.
  • Лук порей, лук репчатый – по 1 штуке.
  • Рыба – 1 килограмм.
  • Раки – 6 штук.
  • Креветки – 0.3 килограмма.
  • Лимон – 1 штука.
  • Шампиньоны – 4-5 штук.
  • Соль, перец, шафран – по вкусу.

Приготовление

Бульон разбавляют водой и вином, добавляют все травы, лук, грибы и ставят на средний огонь. Уменьшают его до минимума, выдерживают 10-15 минут. Рыбу заворачивают в марлю, опускают в бульон с овощами, варят 10 минут, добавляют раков, креветки, сок одного лимона, солят, перчат. Варят еще 3-5 минут. Суп не должен бурлить, только слегка испускать пузыри.

Отставляют суп с плиты, извлекают рыбу, креветки и раков на отдельную тарелку. Бульон процеживают через 2 слоя марли или мелкое сито. Рыбу аккуратно разбирают, извлекают все кости, раскладывают по тарелкам. Раков и креветки чистят, также добавляют в тарелки, заливают бульоном. Подают с рубленой петрушкой.

Овощная лазанья

Состав

  • Листы для лазаньи – 15 штук.
  • Молоко – 0.5 литра.
  • Сыр твердый – 0.2 килограмма.
  • Баклажаны – 250 граммов.
  • Кабачки – 200 граммов.
  • Томат – 1 штука.
  • Перец красный и зеленый (сладкие) – по 1 штуке.
  • Морковь – 1 штука.
  • Масло Гхи – 50 граммов.
  • Мука пшеничная грубого помола – 50 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Все овощи промывают под проточной водой, нарезают небольшими кубиками, выкладывают на противень и запекают в духовке 10 минут при температуре 180°С. Масло растапливают на сковороде, добавляют муку, варят на медленном огне, постоянно помешивая, до загустения.

Готовые листы для лазаньи на 10-15 минут заливают горячей водой. Выкладывают первый на противень, смазывают его соусом, сверху кладут тушеную смесь овощей, накрывают следующим. Повторяют действия, пока листы не закончатся. Верхний лист посыпают тертым твердым сыром. Запекают при той же температуре 25-35 минут до готовности.

Салат из морепродуктов

Состав

  • Отварные креветки (очищенные) – 70-100 граммов.
  • Кальмары (готовые) – 50 граммов.
  • Орешки кедровые – 20 граммов.
  • Пармезан тертый – 2 столовые ложки.
  • Помидоры черри – 3-4 штуки.
  • Салат «Айсберг» – 1 розетка.
  • Лайм – 0.5 штуки.
  • Масло оливковое – 35-40 граммов.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Салат и помидоры хорошо промыть под проточной водой. «Айсберг» порвать крупными кусками, томаты разрезать пополам, кальмары нарезать соломкой. Орешки выложить на сковородку, слегка обжарить. Все ингредиенты сложить в глубокую миску, посолить, поперчить, взбрызнуть соком лайма с оливковым маслом. Подавать посыпанным кедровыми орешками.

Салат овощной с тунцом

Состав

  • Капуста пекинская – 1 головка.
  • Тунец консервированный (в масле) – 1 банка.
  • Брынза – 0.2 килограмма.
  • Помидоры черри – 0.3 килограмма.
  • Оливки – 0.1 килограмма.
  • Кунжут, оливковое масло, соль, перец – по вкусу.

Приготовление

Брынзу нарезают кубиками. Все овощи тщательно промывают, салат рвут крупными кусками, помидоры режут на половины. Все складывают в большую миску, из тунца отцеживают масло, добавляют к салату. Тщательно все перемешивают, солят, перчат поливают маслом, посыпают кунжутом и подают к столу.

Правильные перекусы на средиземноморской диете

Многие интересуются, почему средиземноморская диета не подразумевает пресловутых 6-8 приемов пищи, о которых твердят все диетологи. Все дело в том, что основные три в этой системе питания настолько полноценны, что не требуют никакой добавки, чтобы ощущать себя сытым и не ходить, ощущая постоянные позывы голода.

Потому, если выдержать от одного приема пищи до другого вам очень сложно, то можно включить нейтральные варианты:

  • Яблоко.
  • Морковка.
  • Несколько орехов.
  • Сухофрукты.
  • Груша.
  • Кусочек манго.

Обращайте внимание на количество съеденного, его должно быть немного. В ином случае есть риск не только не привести свой вес в норму, но и здорово располнеть.

Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Система питания помогает не только избавиться от лишнего веса, но и продлить молодость. В отличие от многих диет, средиземноморская программа похудения не имеет медицинских противопоказаний. Ее рацион характеризуется минимальными ограничениями. Ознакомьтесь со списком разрешенных этой диетой продуктов. Узнайте, как адаптировать методику к условиям России.

Польза средиземноморской диеты

Программа питания способствует медленному снижению веса и избавлению от целлюлита. Сбалансированный рацион средиземноморской системы похудения делает ее полезной для всех. Придерживаться диеты можно постоянно. Питание, отвечающее условиям средиземноморской методики похудения, снижает риск развития онкологии на 24%. Кроме того, такой рацион рекомендован лицам с высокой вероятностью возникновения болезни Альцгеймера, ожирения, сахарного диабета. Польза средиземноморской диеты обусловлена:

  • присутствием в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3, защищающих органы от повреждений;
  • содержанием в меню диеты продуктов, богатых соединениями, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • потреблением большого количества витаминов А, Е, необходимых для поддержания кожи, волос и ногтей в нормальном состоянии;
  • высоким содержанием антиоксидантов, которые оберегают организм от пагубного воздействия свободных радикалов;
  • снижением уровня холестерина.

Принципы­

Рацион должен включать 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Как правило, главным условием соблюдения любой диеты является отказ от углеводов, но средиземноморская методика допускает употребление хлеба, макаронных изделий, десертов в первой половине дня. Благодаря отсутствию строгих пищевых ограничений программа позволяет худеть без срывов. Средиземноморская диета предусматривает:

  • употребление фруктов и овощей в неограниченных количествах;
  • дробное питание;
  • приготовление пищи на пару, в духовке или гриле;
  • соблюдение питьевого режима;
  • замачивание круп на сутки перед приготовлением;
  • замену всех кулинарных жиров нерафинированным оливковым маслом;
  • употребление чая, кофе без сахара;
  • исключение соли;
  • замену сахара на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета предусматривает ежедневный прием белка. За основу следует брать нежирные сорта мяса, рыбы. Средиземноморская система предполагает ограниченное потребление яиц (до 3-4 штук в неделю). Приветствуется включение в рацион молочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши. Диета разрешает пить красное вино, но не более 1 стакана в день. Главенствующая позиция в пирамиде питания отводится макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, кашам. Средиземноморская система не ограничивает потребление фруктов, овощей. Диета запрещает следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • рафинированные масла;
  • гидрогенизированные жиры.

Чем заменить продукты в России

Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ее повседневного меню. Тем не менее диету возможно адаптировать к условиям России. Так, взамен оливкового средиземноморская система допускает использование подсолнечного нерафинированного растительного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Вместо оливок, в условиях России можно использовать грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в красных сортах рыбы (семге, форели, тунце), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Обеспечить потребность организма в медленных углеводах в условиях России рекомендуется путем употребления качественных макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной круп.

Рис нужно использовать только так называемый бурый нешлифованный. Средиземноморская система одобряет прием кисломолочных продуктов. Адаптированный для России вариант диеты допускает потребление творога, молока, твердого сыра. При этом рекомендуется избегать лишенных кальция обезжиренных продуктов, которые не несут никакой пользы для организма.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — одна из лучших, существующих на сегодняшний день. Причина всего одна, но если вы раньше прибегали к какой-нибудь диете, сполна ее оцените.

Эта диета не заставляет вас преодолевать себя, поскольку содержит минимум ограничений в продуктах. К тому же, средиземноморская диета в России — не миф. Почти все блюда легко готовятся из наших, отечественных продуктов.

Суть диеты

Во время питания вы потребляете все необходимые организму витамины и микроэлементы. При этом в пище полностью отсутствуют жирные компоненты. А вот полезных жиров, наоборот, масса. Благодаря чему средиземноморская диета для похудения считается одной из самых эффективных.

Польза диеты

Чтобы не быть голословными, приведем список пользы, которую несет диета:

  1. Рацион средизимноморской диеты не подразумевает быстрого сброса веса. Похудение будет проходить медленно и с минимальным вредом для тела;
  2. Уходит не только общий вес, но и целлюлит, с которым не могут справиться большинство других диет;
  3. В рационе присутствует масса продуктов с высоким содержанием кислот Омега-3. Они эффективно защищают органы от любого вида повреждений;
  4. Диета препятствует развитию болезни Альцгеймера;
  5. Травы, используемые в диете, защищают организм от свободных радикалов;
  6. Ученые выяснили, что диета уменьшает риск возникновения диабета на 80% и отлично регулирует уровень сахара в крови;
  7. Нет жиров — нет холестерина;
  8. Рацион насыщен витаминами Е и А, полезными для женского организма.

Принципы средизимноморской диеты

По сути, это не диета в общем понимании. Мы все привыкли к том, что перед тем, как сесть на диету, нужно морально подготовиться, а потом голодными глазами заглядывать в тарелку к соседу. Тут же все не так. По сути, это обычная еда, которая обеспечивает организм всеми нужными ему веществами.

При этом все вредные составляющие исключены. Благодаря этому тело не будет чувствовать себя обманутым и ваша рука не будет сама собой тянуться к холодильнику. По сути, вы будете кушать нормально, но правильно.

Вот главные ее принципы:

  1. Овощи и фрукты кушать можно и нужно. Их количество никак не ограничено;
  2. Мясо с овощами необходимо готовить в духовке, на гриле или на пару;
  3. Если это возможно, ешьте все в сыром виде;
  4. Любую крупу перед готовкой следует замачивать на сутки;
  5. От 1,5 — 2 л. воды в день — вот ваша норма;
  6. Оливковое масло вместо подсолнечного. Оно богато олеиновой кислотой Омега-3;
  7. Завтрак: углеводы, ужин: белки;
  8. Дробное питание. Кушаем по чуть-чуть, но часто. В идеале — каждые полчаса;
  9. Отказываемся от соли в пользу специй;
  10. Чай и кофе разрешены. Но без сахара;
  11. Введите в рацион сухое красное вино. Это вкусно и полезно. А вот употребление пива и прочих горячительных напитков лучше серьезно снизить;
  12. Продукты средиземноморской диеты подразумевают отказ от сахара в пользу натуральных его заменителей (мед, ягоды, фрукты…).

Средиземноморская диета: меню на неделю

Ниже мы приведем пример средиземноморской диеты на весь день, а также дадим некоторые другие рекомендации. Они будут касаться того, как правильно составить свое меню самостоятельно.

Как думаете, средиземноморская диета, что входит в нее на завтрак? А вот что:

  1. Овсянка с фруктами, приготовленная на молоке;
  2. Пшёнка с тыквой и изюмом;
  3. 2 куриных яйца, сваренных вкрутую;
  4. Омлет из 2 яиц с болгарским перцем (можно заменить помидорами);
  5. Ленивые вареники со сметаной;
  6. Сырники на пару;
  7. Яблоко.
  1. Рыбный суп;
  2. «Летний» салат из огурцов, помидоров и зелени;
  3. Овощной суп;
  4. Баклажаны, тушеные с зеленью и заправленные чесноком;
  5. Суп с говядиной;
  6. Салат из свежей тертой свеклы или морковки;
  7. Купеческая каша;
  8. Белая рыба с помидорами, запеченная в гриле или сваренная на пару;
  9. Паста из спагетти и томатного соуса с вареной говядиной.
  1. Йогурт;
  2. Любое блюдо из брокколи и цветной капусты;
  3. Белая рыба, запеченная с помидорами;
  4. Кабачки тушеные. В качестве заправки — морковка. Можно добавить чеснок и зелень;
  5. Стакан кефира;
  6. Салат из кальмаров, яиц и летнего салата;
  7. Творог с медом;
  8. Красная рыба на гриле или в духовке;
  9. Отварные овощи;
  10. Творожная запеканка.

Это лишь состав средиземноморской диеты. Он подобран таким образом, чтобы продукты встречались у нас. Мы специально не указывали, какая диета средиземноморская должна быть.

  1. Вы можете сами варьировать продукты на свое усмотрение. Само собой, мясо, если оно есть в рационе, должно перемежаться крупами и овощами с фруктами.
  2. Даже больше: мяса или рыбы должно быть значительно меньше, нежели других продуктов. А вот овощи, фрукты и кисломолочные продукты в любом их виде можно кушать сколько угодно.
  3. Не забывайте о частых приемах пищи. Не нужно наедаться так, чтобы живот болел. Лучше немного покушать сейчас, а оставшуюся часть порции — через часик.
  4. К тому же, не следует делать большие перерывы между приемами пиши. Если давно не ели — купите яблоко или огурец с помидорами и хрумкайте их.
  5. Старайтесь побольше налегать на овощи и фрукты.

Еще одно замечание: весь приведенный выше средиземноморская диета список краткий. От вас требуется немного подумать и найти другие продукты из тех же семейств и сходные по калорийности. Если подойти к делу творчески, можно питаться очень вкусно и разнообразно.

Рецепты для средиземноморской диеты

Далее рассмотрим варианты средиземноморской диеты. Мы приведем лишь несколько рецептов, но основную их часть вам придется придумать самим. Главное, чем нужно руководствоваться — чтобы в итоге было вкусно, ведь мы же хотим худеть с удовольствием.

Паста с морепродуктами и помидорами

Приготовьте следующие ингредиенты:

  • 150 г морепродуктов ассорти. Тут можно использовать все, что попадется под руку: от устриц и морской капусты до рыбы;
  • 100 г макарон. Чтобы было канонично, их можно заменить спагетти. Какие бы изделия вы не выбрали, они должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы;
  • 8 помидорок черри;
  • 1-2 ст.л. оливкового масла;
  • Пармезан;
  • Специи (чеснок, черный перец, базилик, мускатный орех);
  • Соль.

Первым делом поставьте воду на спагетти. Пока она закипает, разрежьте чеснок и киньте его на пару минут на сковороду с оливковым маслом.

Как только по комнате поплывет запах чеснока, его следует убрать, чтобы не получить горелую пасту вместо вкусной. Сразу после этого добавляем помидоры. Нарезка не имеет особого значения, но она не должна быть слишком мелкой.

Не забывайте про макароны. К этому времени вода должна уже закипеть. Теперь переходите к морепродуктам. Вытаскиваем их из пачки и высыпаем на сковороду. При желании можно порезать, но кусочки, опять же, не должны быть слишком мелкими.

Через минутку влейте в подливу красное вино и всыпьте специи. После того, как смесь немного покипит, нужно выключить газ и накрыть ее крышкой. Перед подачей на пасту натереть пармезан.

Салат с креветками и авокадо

Для приготовления запаситесь:

  • Авокадо средних размеров;
  • 300 г креветок;
  • 3 ст.л. оливкового масла;
  • 5 помидоров черри;
  • Салат;
  • Специи (кинза, лимон, перец, базилик);
  • Соль.

Сперва обжарьте креветки, предварительно их очистив. После этого режем все ингредиенты крупными кусками и заправляем оливковым маслом. Для того, чтобы салат лучше раскрыл свой вкус, дайте ему настояться пару минут.

Результаты средиземноморской диеты

Ожидать, что средиземноморская диета даст быстрые результаты не стоит. Это не тот случай. Эта методика про медленное приведение своего организма в порядок.

Можно сказать, что похудение тут — побочный эффект выздоравливающего тела. Однако при системном подходе и подвижном образе жизни можно сбрасывать по 3 кг еженедельно. Главное — не взвешиваться слишком часто.

Прелесть этого подхода в том, что средиземноморская диета для пожилых людей подходит в равной степени, как и людям среднего возраста.

После того, как вы пару месяцев покушаете вкусную и здоровую пищу, рекомендуемую этой диетой, то вернуться обратно на традиционные продукты, богатые холестерином и канцерогенами, уже не захочется. Вы ощутите, насколько это круто — быть здоровой и стройной и возвращение к предыдущему образу жизни просто не покажется привлекательным.

Читать еще:  Безуглеводная диета для похудения меню
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector