Диета дробное питание
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Диета дробное питание

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пример рациона
Вторник
Четверг
Суббота

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.
  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Овощной салат

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).
  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Овощное пюре

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).
  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).
  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).
Читать еще:  Лучшая диета для похудения на 10 кг

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Диета дробное питание

Дробное питание является одним из самых популярных в мире, доказав эффективность на примере многих звезд…

Открывая холодильник, мы часто задумываемся о том, какой продукт съесть, чтобы быстро утолить голод без риска получения лишнего количества калорий, которые приводят к избыточному весу. Как результат — переедание, или трапеза, состоящая из фастфуда или вредных блюд. Такой подход к формированию собственного рациона не правилен.

Прежде чем накладывать очередную порцию, нужно задуматься о том, как вы употребляете продукты. Дробное питание основано на простой идее: “Ешьте так, чтобы организм не успел проголодаться”. Совсем не обязательно набивать желудок до упора 3 раза в день. Вы можете питаться и по 5 раз в сутки, но с учетом небольших порций при соблюдении промежутков в 2-2,5 часа.

Концепция методики питания

Несмотря на то, что приемов пищи становится больше, количество поступающих в организм калорий заметно снижается, что влечет за собой избавление от лишних килограммов. Вы перестанете испытывать голод, поэтому желание съесть из холодильника все, что попадется под руку, тоже исчезает. Единственной сложностью становится принудительное ограничение объема порции.

Диета дробного питания подразумевает отказ от привычного завтрака, обеда и ужина. Больше вам не нужно есть первое, второе, и запивать все компотом. Продукты, сочетающиеся в диетических блюдах, должны быть одного происхождения. Овощи смешиваются с овощами, мясо употребляется в чистом виде (за редким исключением приготовления низкокалорийных круп на гарнир). От кондитерских изделий, фастфуда и полуфабрикатов тоже придется отказаться.

Частые приемы пищи разгоняют метаболизм, то есть количество перерабатываемых в течение дня калорий. Поскольку организм больше не испытывает чувства голода, ему не придется откладывать жировой запас “на черный день”, из-за чего килограммы бегут с немыслимой скоростью. Данная концепция подходит абсолютно всем, обеспечивая качественный результат даже после выхода из диеты.

На заметку! Выходить из диеты не обязательно. Такого плана питания можно придерживаться на протяжении всей жизни!

Показания и противопоказания

Система дробного питания является одной из немногих, не имеющей противопоказаний. Она полностью соответствует принципам составления здорового рациона, благодаря чему подходит любому человеку. Особенно методика рекомендована людям, занимающимся активными видами спорта, беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим от заболеваний пищеварительных органов. Дополнительная корректировка рациона потребуется диабетикам, а также лицам с серьезными нарушениями обменных процессов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Преимуществом методики дробного питания является широкий спектр разрешенных для употребления продуктов:

  • Нежирное мясо птицы, рыбы;
  • Говядина в вареном или запеченном виде;
  • Вареные вкрутую яйца;
  • Свежие овощи (разрешены также в вареном виде) и фрукты;
  • Небольшие горсти сухофруктов и орехов (последние можно употреблять только без соли).

Отказаться придется от:

  • Фастфуда;
  • Жареных продуктов с большим количеством масла;
  • Картофеля;
  • Хлебобулочных изделий;
  • Кондитерских изделий;
  • Соли и сахара;
  • Алкоголя.

По мнению профессиональных диетологов, оптимальное количество потребляемых калорий в сутки не должно превышать отметки в 1500 для женщин, и 2000 для мужчин.

Меню, режим питания

Диета пастбища (альтернативное название системы питания) не имеет конкретных рекомендаций по дням и часам, поскольку каждый человек сможет подобрать продукты по своему вкусу и готовить любимую пищу. Ориентиром является примерная формула, которой вы можете руководствоваться при формировании недельного меню.

Завтрак Упор делайте на пищу с большим количеством углеводов. Лучше всего подойдут вареные на воде каши с небольшим добавлением свежих нарезанных фруктов. Любителя ягод могут использовать продукт в качестве альтернативы фруктам.
Обед Белковая пища. Особое внимание уделяем филе курицы и индейки первой свежести, поскольку такое мясо содержит минимум калорий и максимум полезных веществ. Не смешивайте белковый продукт с крахмальным, чтобы не перегружать пищеварительную систему!
Ужин Вечерняя трапеза должна содержать большое количество овощей. Можно сочетать их с отварной телятиной или куриной грудкой.

Важно! Между основными приемами пищи необходимо совершать небольшие перекусы. Ешьте только полезные и качественные продукты маленькими порциями: фрукты, овощи, нежирные кусочки мяса без гарнира.

Большое количество споров вызывает объем порций. Чтобы не переедать, запомните несколько простых правил:

  1. объем завтрака — 2 ладони,
  2. объем обеда — 1 ладонь,
  3. объем ужина — 1 ладонь.

Размеры порций перекусов не должны превышать размер вашего кулака. На первых порах привыкнуть к такой системе исчисления будет трудно, но уже через неделю вы составите оптимальный рацион.

Читать еще:  Диета дюкана меню на неделю

Что касается питья, то старайтесь меньше припивать во время основных приемов пищи. Жидкость разбавляет желудочный сок, из-за чего процесс переваривания затягивается. Еда медленнее усваивается, в животе может появиться ощущение тяжести. Стакан воды, сока или зеленого чая без сахара можно выпить через 40-60 минут после последней трапезы. Соблюдая данное условие, вы можете не ограничивать себя в объемах воды.

Преимущества и недостатки

Перечень преимуществ гораздо больше, чем минусов:

  • Дисбаланса питательных элементов в организме больше не будет. Каждый элемент, поступающий в организм с пищей, будет легко и быстро усваиваться;
  • Снижение количества калорий, а также уменьшение порций трапезы происходит без ощущения голода и стрессов. Это естественный и сбалансированный способ корректировки питания;
  • Отсутствие перегрузки желудочно-кишечного тракта. Органы пищеварения всегда находятся в тонусе, и начинают работать активнее, что способствует сжиганию подкожного жира;
  • Нормализация выработки инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови. Диета дробного питания подходит для людей, страдающих диабетом (но требует предварительной консультации с лечащим врачом);
  • Довольно быстрый результат. Такая система поможет похудеть на 5-7 кг за месяц;
  • Постоянное поддержание рабочего состояния организма. Вялости и слабости вы больше испытывать не будете;
  • Примерно через 14 дней из организма выйдут вредные шлаки и токсины.

Из недостатков, которые отмечают некоторые худеющие: возможная несовместимость частых приемов пищи с загруженным распорядком дня.

Физические нагрузки

Дополнительные физические нагрузки в умеренных количествах положительно сказываются на прогрессе в похудении. Но ключевой особенностью является то, что человеку, соблюдающему диету дробного питания, можно заниматься спортом только 1 раз в неделю.

Дело в том, что организм получает оптимальное количество калорий каждый день. Изнурять организм систематическими нагрузками больше не нужно. Единственное занятие в неделю позволит поддерживать организм в тонусе, укрепить мышечный скелет и зарядиться энергией. Оптимальные виды физических нагрузок:

  • Йога;
  • Пилатес;
  • Бассейн;
  • Фитнес;
  • Вечерние и утренние пробежки в течение 15 минут;
  • Персональные занятия с тренером в зале;
  • Финская ходьба.

Люди, которые профессионально занимаются спортом, должны тщательнее пересмотреть собственный рацион, увеличивая количество суточных калорий на 500-1000, ориентируясь на 5-6 приемов пищи. Спортсменам рекомендуется употреблять больше углеводов с утра, а также делать упор на белковую продукцию в тренировочные дни.

Заключение

Люди часто не контролируют режим собственного питания, принимают пищу в разное время, грешат перееданием. Если вы решились перейти на дробную диету, тщательно подумайте над реализацией идеи, как минимум, на ближайший месяц. Подумайте, сможете ли вы носить еду в контейнере, будет ли у вас время на перекусы, а также на приготовление диетических блюд. Только плановые трапезы дают результат, и способствуют естественному сжиганию лишнего жира.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Современный ритм жизни заставляет нас есть прямо на ходу. Утром мы привыкли перекусывать на скорую руку, в обеденный перерыв приходится торопиться, а вот вечером можно нагнать все скопом. В результате — переедание на ночь, бессонница, тяжесть в желудке и проблемы с весом. Знакомая проблема? Дробное питание для похудения могло бы помочь в ее решении.

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов.

Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Читать еще:  С чем можно есть творог на диете

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.

Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.

Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.

Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).

Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Дробное питание: варианты рационов для похудения и наращивания мышц, список продуктов

Содержание:

Принципы дробного питания

При дробном питании пищу принимают часто, но маленькими порциями.
Для перехода на этот режим необходимо учесть его основные принципы:

  • разделение суточного объема пищи на 5-7 порций;
  • соблюдение четкого графика питания;
  • интервалы между приемами пищи – не более 4 часов;
  • ограничение по количеству еды в одной порции до 250-300 г (для мужчин – до 400 г).

В сочетании с принципами правильного питания и корректировками рациона эту схему можно использовать для достижения четких целей: например, для набора мышечной массы или избавления от лишних килограммов.

Дробная схема приема пищи не является диетой, но дает устойчивые результаты тем, кто решил похудеть. Система исключает обильные обеды и ужины: порции сокращаются, суточная калорийность снижается на 15-20%. В отличие от строгих диет, при дробном питании меню допускает большее разнообразие. График с короткими перерывами позволяет не страдать от чувства голода, поэтому перейти на такой режим большинству женщин и мужчин будет не слишком трудно.

Скорость похудения зависит от калорийности суточного рациона. Питание для снижения веса предполагает акцент на полезной пище. Фастфуд, сладости и прочие популярные лакомства для перекусов не годятся. Они дают ощущение сытости на короткое время, способствуя при этом отложению жировых запасов.

Для завтрака лучше всего подходят сложные углеводы: каши, фрукты и мюсли без сахара. На обед и ужин при дробном питании следует есть белковую пищу, сочетая ее с овощами.

Лучшие продукты для перекусов – это хлебцы, овощи и фрукты, нежирный творог, натуральный йогурт, свежевыжатые соки и компоты.

Калорийность следует распределить в соотношении 60 и 40% – на первую и вторую половины дня соответственно. Нужно употреблять минимум сахара. Жиры же целиком исключать нельзя: нормальное течение процессов в организме без них неосуществимо. Доля жиров должна оставаться в пределах 20%, и большую их часть желательно получать из растительных источников.

Большинство решивших проблему лишнего веса по системе дробного питания отмечают безопасность и относительную комфортность похудения. Вес уходит медленно, но уже не возвращается.

Преимущества и недостатки

Варианты разбивки рациона

Ориентир на потребности тела

Этот режим подходит тем, кто не может выделить себе достаточное время на трапезы (например, из-за специфики рабочего графика).

Правила здесь просты:

  • что-нибудь съедать каждый раз, когда приходит ощущение голода;
  • порции и энергетическая ценность еды минимальны;
  • перерывы между перекусами – не короче 30-45 минут.

Такой режим имеет существенные недостатки. Отсутствие четкого графика питания часто ведет к превышению нормы калорий, а также к нарушению работы пищеварительной системы.

Три приема пищи + перекусы

Еда по расписанию

Основные нормы питания при этом выглядят так:

  • весь объем пищи делят на 8-10 частей;
  • размеры порций составляют от 1/2 до 3/4 от стандартных;
  • между приемами пищи – не более 3 часов.

При любом из 3 режимов сильное чувство голода не возникает, но, пока человек не привыкнет есть меньше, явное ощущение сытости тоже может отсутствовать.

Также есть множество компаний, которые предлагают подписку на еду и её употребление по расписанию, вот самые популярные из них:

Как похудеть на дробном питании

Дробное питание помогает не только похудеть, но и оздоровить весь организм

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: “дробное” — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о “волчьем” голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания – порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: “сосет” желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего “большого голода”. При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

  • 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
  • 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
  • 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
  • 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
  • 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
  • 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Дробное питание для похудения

Особенности дробного питания для похудения

Данный метод заключается в частом приеме пищи небольшими порциями. Обычные порции еды уменьшают в два-три раза, но принимать пищу следует пять-шесть раз за день вместо обычных трех-четырех. Благодаря этому полученные калории не превращаются в жировую ткань, и предотвращается появление ощущения голода в течение дня.

Дробное питание для похудения – это методика, которая показана для людей с заболеваниями ЖКТ.

При дробном питании в желудке человека всегда находится небольшое количество пищи. Поэтому не происходит выброса гормона, провоцирующего чувства голода.

Недостаток дробного питания заключается в том, что не каждый человек может выделить в течение дня время для многократного приема пищи. Этому может мешать рабочий график, домашние дела, необходимость находиться далеко от мест, предназначенных для еды.

Подобрать меню для такого режима питания тоже непросто. Важно точно определить калорийность для каждой порции, а также объем продуктов на один прием. Рекомендуется употреблять за раз количество пищи, равное вместительности собственной ладони. Вместе с этим требуется время, пока организм не привыкнет к новому распорядку приема пищи, составу и объему каждой порции.

Правила диеты, основанной на дробном питании

Для того чтобы добиться похудения при помощи дробной диеты, необходимо знать ее основные принципы. Рекомендуется соблюдать следующие десять правил на каждый день:

  1. Пять-шесть приемов пищи в сутки.
  2. Перерыв между употреблением порций составляет не более четырех часов.
  3. Рекомендуемый объем пищи определяется при помощи ладони или обычного стакана.
  4. Пища должна быть наиболее натуральной, низкокалорийной.
  5. Следует максимально отказаться от употребления продуктов, богатых быстрыми углеводами – сладостей, выпечки, газированных напитков. Допускается не более 10% от общего рациона в сутки, однако для достижения наилучшего эффекта нужно полностью отказаться от такой пищи.
  6. Большая часть калорий должна быть употреблена в первую половину дня (60%). Остальное следует принять после полудня.
  7. То же самое касается состава пищи – утром лучше съедать продукты, где содержится больше углеводов. Еду, богатую белками рекомендуется употреблять в обед и ужин.
  8. От жиров полностью отказываться нельзя, так как они выполняют важную роль в функционировании организма. Лучше снизить их долю до 20% от суточного рациона. Животные жиры при этом следует максимально заменить растительными.
  9. Чтобы новый режим питания быстро вошел в привычку, рекомендуется выбрать посуду, соответствующую порциям пищи. Хорошо для этого подходят небольшие контейнеры для еды объемом до 300 мл, которые удобно носить с собой.
  10. Еду следует хорошо пережевывать – это поможет снизить выраженность ощущения голода, благоприятно скажется на пищеварении.

Соблюдение перечисленных выше правил поможет легко внедрить новую пищевую привычку и добиться ощутимого снижения веса за непродолжительный промежуток времени.

Что можно есть при дробном питании

Для достижения наибольшей эффективности рекомендуется снизить долю вредных продуктов и увеличить количество полезной пищи в рационе.

Диета должна включать в себя большое количество овощей.

  1. Огурцы, помидоры. Из них можно готовить салаты или есть просто в виде кусочков.
  2. Капуста. Лучше всего подойдет цветная или брокколи.
  3. Зелень. Ее можно использовать как ингредиент для любых салатов, но также разрешается добавлять к другим блюдам.
  4. Яблоки. Этот фрукт способствует эффективному сжиганию жира в организме, его можно употреблять каждый день.
  5. Ягоды. Предпочтение следует отдавать представителям с низким содержанием сахара, например, чернике, черной смородине или малине.
  6. Бобовые. Они богаты белками растительного происхождения и также являются незаменимым источником клетчатки.
  7. Хлеб темных сортов. Такие продукты хорошо подходят для снижения веса и, в отличие от белых сортов, не содержат быстрых углеводов.
  8. Рыба. Следует отдавать предпочтение морским видам рыбы, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Это единственный вид животных жиров, который разрешается употреблять в большом количестве.
  9. Мясо. Рекомендуется выбирать виды мяса с малым содержанием жира. Для женщин идеально подойдет курица или индейка, в которых имеется большое количество белка.
  10. Яйца. Несмотря на то, что раньше этот продукт считался одним из главных источников холестерина, сейчас диетологи рекомендуют употреблять его ежедневно. Это обусловлено большим содержанием в нем полезных веществ и витаминов, а также белка.
  11. Орехи.Благодаря им можно восполнить потребность в жирах. Однако есть орехи следует в ограниченном количестве, так как чрезмерное их употребление может снизить эффект от дробного питания.

Из напитков разрешается пить чай – как черный, так и зеленый. Для похудения можно добавлять в него имбирь или лайм. Эти компоненты оказывают хорошее жиросжигающее действие и обладают приятным ароматом.

Соблюдая эти правила, можно обеспечить себе правильное питание при похудении и при этом не повредить здоровью.

Что нельзя есть

При дробном питании важно ограничить себя в употреблении некоторых продуктов:

  • хлеб из пшеницы, выпечка из белой муки;
  • сахар и любые продукты, в которых содержится большое его количество;
  • картофель;
  • шлифованный рис – при очистке эта крупа теряет все полезные свойства, оставаясь источником одних углеводов;
  • жирное мясо;
  • любой фастфуд, полуфабрикаты, продукты из автоматов для перекуса и т. д.

Нельзя пить алкоголь и газированные напитки – они плохо влияют на работу ЖКТ.

Обычно сложнее всего отказаться от сладостей. Однако их можно заменить полезными продуктами, например, сухофруктами за исключением инжира и фиников. Также хорошей альтернативой станут низкокалорийные ягоды, фрукты и овощи.

Пример дробного питания

Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека. Поэтому сложно составить примерный распорядок приема пищи, который подходил бы всем. Ниже представлен пример правильного питания, который можно изменить под свои предпочтения.

  • 8:00 – овсяная каша с добавлением фруктов, чай с медом;
  • 11:00 – бутерброд с овощами (болгарским перцем, томатом и салатовым листом);
  • 14:00 – отварная говядина с овощами;
  • 17:00 – отварное филе курицы со свежими овощами или овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
  • 20:00 – небольшой перекус двумя-тремя орехами, сухофруктами;
  • 22:00 – отварная рыба с пареными овощами.
  • 8:00 – мюсли, кофе с добавлением коровьего молока;
  • 11:00 – хлеб с авокадо или сыром;
  • 14:00 – отварное мясо (телятина или говядина), суп из овощей;
  • 17:00 – обезжиренный творог, чай с добавлением ложки меда;
  • 20:00 – отварные куриные яйца с овощами;
  • 22:00 – кефир с пониженной жирностью.
  • 8:00 – один банан;
  • 11:00 – кусочек ржаного хлеба с кефиром низкой жирности или йогуртом;
  • 14:00 – паровая куриная котлета, отварная гречка или рис;
  • 17:00 – овсяные хлебцы с кусочком сыра и слайсом помидора;
  • 20:00 – вареное мясо с пареными овощами;
  • 22:00 – какой-либо фрукт, содержащий малое количество сахаров.

Предложенные примеры диеты можно чередовать между собой, чтобы подобрать для себя распорядок на неделю. Также каждые семь суток можно менять режим перекусов так, чтобы составить достаточно разнообразный график на месяц вперед. При необходимости можно немного увеличить или уменьшить калорийность пищи.

Результаты такого распорядка

Положительный эффект от перехода на дробное питание становится заметен не сразу. Это связано с тем, что данный подход не подразумевает значительное ограничение в приеме каких-либо продуктов, просто уменьшается калорийность пищи и ее объем. Тем не менее, большинству людей при помощи такого подхода удается сбросить до семи килограмм за первый месяц. После этого обычно отмечается дальнейшее снижение массы тела на три-четыре килограмма каждые 30 дней.

Меню на каждый день должно быть рассчитано с учетом требуемого количества калорий.

Такой метод подходит для снижения веса в любом возрасте, даже у людей старше 40 лет. При точном соблюдении принципов удается добиться положительного результата и в 50 лет. Однако у таких людей скорость снижения массы тела будет происходить медленнее.

Когда такой подход противопоказан

Данный метод практически не имеет противопоказаний, так как он не основан на ограничении в приеме пищи. С медицинской точки зрения дробное питание более физиологично и безопасно, чем диета. Поэтому врачи нередко рекомендуют его пациентам с заболеваниями пищеварительной системы и сахарным диабетом. Однако при патологии поджелудочной железы недостаток калорий может стать причиной ухудшения состояния – таким людям данный метод противопоказан.

Всем, кто хочет изменить свои пищевые привычки сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет предотвратить возможные осложнения и ухудшение самочувствия. После начала применения методики следует внимательно следить за состоянием здоровья.

Если появились проблемы с пищеварением, неприятные ощущения в области желудка, рекомендуется пересмотреть рацион питания. Возможно, потребуется только выбрать другие продукты, но в некоторых случаях необходимо изменение кратности приема пищи.

Дробное питание для похудения – это достаточно простой метод избавления от лишнего веса. Для этого требуется только подобрать оптимальную схему приема пищи и строго ей следовать. Чтобы не сбиваться с графика, рекомендуется всегда носить с собой порции еды. Также можно поставить на телефоне таймер, который будет напоминать о приеме пищи. Однако следует помнить, что все эти неудобства обернутся заметными результатами уже через короткий промежуток времени.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector