Диета для беременных – меню на каждый день и по триместрам
Беременным женщинам особенно важно получать полноценное питание. При вынашивании плода расход ценных витаминов и микроэлементов увеличивается, и восполнить их запасы непросто. Мы приводим специальные рекомендации по диете для беременных с доказанной эффективностью.
Питание во время беременности должно решать большое количество задач. Во-первых, важно обеспечить свой организм и формирующийся организм ребёнка всеми необходимыми веществами. Во-вторых, минимизировать симптомы токсикоза, снизить нагрузку на печень и желудок. И, в-третьих, избежать чрезмерной прибавки веса у будущей мамы.
Диета для беременных – общие рекомендации
Мы расскажем об особенностях питания на каждом этапе развития плода. Однако есть и общие правила, которые стоит соблюдать во время всего течения беременности.
Есть 5-6 раз в день небольшими порциями.
Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна.
Исключить алкоголь, жареное, копчёное, кофе и фастфуд.
Составить рацион преимущественно из фруктов, орехов, овощных бульонов, злаков, нежирной рыбы.
Принимать витаминные комплексы.
Диета для беременных – 1-й триместр
В первый триместр беременности из эмбриона формируется плод, начинают развиваться мозг и внутренние органы. В этот период нужно подойти к составлению рациона наиболее серьёзно.
Организм будущей мамы должен получать достаточное количество белка и фолиевой кислоты. Этими веществами богаты такие продукты, как нежирное мясо и яйца, бобовые, салат, цельнозерновой хлеб, сыр, творог, сельдерей, капуста, печень, яблоки.
Меню для диеты на 1-м триместре беременности
День 1
Завтрак: гречка с йогуртом, сок яблочный с сельдереем.
Второй завтрак: творог.
Обед: овощной суп, хлеб грубого помола.
Ужин: салат с лососем и авокадо.
Поздний ужин: ягодный морс.
День 2
Завтрак: творог с ягодами, чай.
Второй завтрак: сухое печенье, свежевыжатый сок.
Обед: суп-пюре из тыквы.
Ужин: паровой биточек из индейки.
Поздний ужин: йогурт.
День 3
Завтрак: овсяная каша на молоке.
Второй завтрак: хлебец с маслом.
Полдник: творог с нежирной сметаной.
Ужин: печень, гречка.
Поздний ужин: салат из морской капусты.
День 4
Завтрак: гранола без сахара с молоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: некрепкий мясной бульон с яйцом.
Полдник: овощной салат.
Ужин: тушёная капуста, рис.
Поздний ужин: морс.
День 5
Завтрак: хлеб с помидорами и сливочным сыром.
Второй завтрак: груша.
Обед: макароны с мясным ёжиком.
Ужин: печёный картофель с зеленью и маслом.
Перед сном: травяной чай, ряженка.
День 6
Завтрак: сырники из творога 5%, зелёный чай.
Второй завтрак: чернослив.
Обед: куриный суп, хлебец.
Полдник: салат из капусты и моркови.
Ужин: салат из огурцов и помидоров.
Поздний ужин: стакан молока.
День 7
Завтрак: пшённая каша, сок.
Второй завтрак: апельсин.
Обед: овощной суп с помидорами, перцем и брюссельской капустой.
Ужин: рыбная котлета на пару и овощи.
Поздний ужин: кефир.
Диета для беременных – 2-й триместр
На втором триместре беременности обратите внимание на витамин D и кальций (они усваиваются только в связке). Включите в рацион молочные продукты, шпинат, яйца, морскую рыбу, печень трески, сливочное масло. Важно уменьшить количество соли, чтобы избежать отёков. Введите привычку к регулярным прогулкам. С осторожностью потребляйте потенциально аллергенные продуктаы: цитрусовые, красные ягоды, орехи. На втором триместре возрастает нагрузка на печень беременной женщины, поэтому исключите жирное и жареное.
Диета для беременных – 3-й триместр
Режим питания в третьем триместре ограничивает потребление простых углеводов, но это не значит, что диета направлена на похудение и снижение веса. Во время беременности строгих диет нужно избегать. Так же, как и во втором триместре, следите за потреблением кальция. Для исключения отёков, утомляемости и токсикоза постарайтесь отказаться от жирного мяса.
Диета №9 для беременных
Диета (стол) №9 для беременных при диабете предусматривает дробное питание с перерывом между трапезами в 2,5 часа. Такой режим позволит избежать скачков сахара в крови. Одна порция не должны превышать 150 г.
Диета при диабете беременных основывается на рекомендациях советского гастроэнтеролога Певзнера. При соблюдении стола №9 необходимо ограничить количество углеводов до 200-300 г в день. 2 приема пищи должны быть богаты белками. По сути диета №9 для беременных несколько схожа с белковой диетой. Общая калорийность рациона не должна превышать 2500 ккал.
При соблюдении диеты 9 для беременных следует исключить из рациона сахар и простые углеводы. Ограничьте потребление макаронных изделий, крахмалистых овощей и бобовых, жареных, жирных, копчёных продуктов, а также соли.
Стоит отметить, что существует ряд продуктов, которые категорически запрещены в период беременности, а именно:
копченые колбасы,
сосиски,
сушеная, вяленая и копченая рыба,
фаст-фуд,
алкоголь,
мясные и рыбные консервы,
сладости в большом количестве.
Первый триместр беременности
В период первых трех месяцев беременности происходит формирование головного мозга, сердечно-сосудистой системы плода, позвоночника. Поэтому во время диеты организм матери должен получать больше белковой пищи. Белок считается основным строительным элементом клеток. Чтобы рассчитать точное количество необходимого белка в период беременности, женщине нужно умножить свой вес на 1,5. Почему на 1,5? Ответ простой, так как 1 кг веса женщины нуждается в 1,5 г белка в сутки.
В период диеты из рациона нужно убрать соленую и острую пищу. Зачастую женщины за первые три месяца беременности экспериментируют со своим меню по максимуму. Одни не могут обойтись без консервированных овощей, а другие не представляют своей жизни без пряной селедочки. Как утверждают опытные гинекологи-акушеры, такое резкое изменение вкусов происходит по причине нехватки желудочного сока, количество которого изменяется из-за гормональных изменений.
Это важно! Допустимыми продуктами во время диеты, которые представляют соленую и острую пищу, остаются: квашеная капуста, маринованные томаты и огурцы, слабосоленая сельдь, икра.
Диетологи не устают говорить о пользе фолиевой кислоты во время беременности. Этот элемент берет активное участие в формировании нервной системы, а также щитовидной железы малыша. В первом триместре беременности рацион женщины во время диеты должен состоять из продуктов, которые содержат большое количество:
витамина С,
витаминов группы В,
селена,
фолиевой кислоты,
меди,
йода,
кобальта,
цинка.
За время диеты в первом триместре суточное потребление пищи не должно превышать 1800 ккал
Второй триместр беременности
В следующие три месяца беременности у женщины наблюдается резкое увеличение аппетита, но это не значит, что пищу нужно поглощать килограммами. Конечно, количество калорий увеличивается. И это оправдано, ведь теперь и плоду, и матери нужно больше энергии и сил для формирования всех органов и систем. Количество потребления белковой пищи во время диеты нужно увеличить до 2 г в день из расчета на 1кг веса женщины. В рационе диеты должны преобладать продукты, которые содержат:
Это важно! Калорийность пищи одного дня диеты в период второго триместра беременности может достигать 2000-2200 ккал. При этом нужно обратить внимание на потребление продуктов, которые содержат витамины группы В, хром и кальций. Эти элементы выступают хорошей профилактикой сахарного диабета.
Считается, что в период второго триместра беременности женщина за 1 месяц может набрать до 1,-1,5 кг. Если набранный вес в этот период значительно выше, то стоит пересмотреть свое питание и снизить уровень потребления жиров к 50 г на день. Можно сесть на низкокалорийную диету, когда количество калорий за день приравнивается к 1700-1800 ккал.
Третий триместр беременности
В период диеты количество потребления калорий за день максимально увеличивается до 2200-2400 ккал. Организм матери ведет подготовку к рождению ребенка. Он активно формирует жировое депо. Жировым депо называют сгустки питательных элементов, без которых невозможно здоровое протекание родовой деятельности и лактации в будущем. В период третьего триместра нужно обратить внимание на потребление углеводной пищи. Она помогает нормализовать уровень гликогена в мышечных тканях и печени. Длинные углеводные соединения во время диеты также способствуют укреплению мышц матки и плаценты.
Диета для беременных
Диета для беременных на каждый день для снижения веса подразумевает не только сбалансированное питание, но и строгий контроль допустимых калорий. В результате, переизбыток потребления калорий грозит набором еще большего веса после диеты. Питание для похудения в период беременности должно быть максимально здоровым и сбалансированным. Речь не должна идти о строгих диетах по неделям или голодании. Такое отношение к своему рациону грозит появлением патологий во время беременности.
Подробное меню на каждый день беременности
День недели
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Понедельник
300 г овсяных хлопьев с молоком
Зеленый чай с лимоном
Булка с маслом
Гранатовый сок
Цельнозерновой хлеб 2 кусочка,
Куриный суп 250 мл
Овощной салат 200г
Тушеная курица
Йогурт 150 мл
Творожная запеканка 150 г
Рыбная котлета на пару
Картофельное пюре 300 г
Кефир 200 мл
Вторник
Молочная каша
Булка с маслом и медом
Йогурт
Яблоко с творогом
Макароны с кусочками отварного мяса 250 г
Яблочно-морковное пюре
Кефир
Пирог с вишнями
Паровая мясная котлета
Отварной рис с овощами
Чай
Среда
Фруктовый кисель
Овсянка с молоком 200 мл
Чай
Хлеб с маслом и твердым сыром
Плов 250 г
Овощной салат с капусты и огурцов 200г
Яблочно-виноградный сок
Кекс
Йогурт 200мл
Тушеная говядина с овощами 170 г
Кефир
Четверг
Чай
Ржаной хлеб с маслом и 2-3 ломтиками твердого сыра
Компот
Булочка с повидлом
Гречневый суп
2 кусочка хлеба
Спагетти с запеченными овощами
Виноградный сок
Творожная запеканка
Чай
Отварная говядина 100 г
Омлет на молоке
Чай
Пятница
Белый хлеб
Бутерброд с отварной курицей и овощами
Чай
Овощное рагу
2 кусочка ржаного хлеба
Творожная масса с курагой и изюмом
Борщ 250 мл
2 кусочка хлеба
Овощной салат 100 г
80 г
Суббота
300 г овсяных хлопьев с молоком
Зеленый чай с лимоном
Чай
Хлеб с маслом и твердым сыром
Макароны с кусочками отварного мяса 250 г
Яблочно-морковное пюре
Йогурт 150 мл
Творожная запеканка 150 г
Картофельное пюре 150 г
Тушеная печень со сметаной 100 г
Чай
Воскресенье
Яблочный сок
Салат из куриного желтка с огурцами и орешками кешью
Кекс
Рисовый суп с курицей
Гречневая каша с тушеной говядиной
Овощной салат
Виноградный сок
Овсяное печенье
Цельнозерновой хлеб 2 кусочка,
Куриный суп 250 мл
Овощной салат 200г
Тушеная курица
В таблице представлено примерная диета на неделю. Но стоит отметить, что каждый триместр беременности требует ее корректировки.
Диета в период первого триместра
В первом триместре диетологи рекомендуют добавлять в рацион:
морскую капусту,
арбузы,
мандарины,
апельсины,
морскую нежирную рыбу,
морепродукты,
листья зеленого салата,
кисломолочные продукты питания.
Кушать в период диеты нужно небольшими порциями, но часто. Нельзя забывать о достаточном потреблении воды, но не больше 1,5 л в день. Перерывы между основными приемами пищи должны составлять около 2-3 часов. Последний прием пищи должен заканчиваться до 19 часов вечера.
Если женщина решиться сидеть на низкокалорийной диете из-за резкого набора килограмм, то ее рацион должен состоять из:
отварной курицы,
тушеной говядины или кролика,
свежих овощей,
фруктов,
кисломолочных продуктов,
морепродуктов,
овсянки,
гречневой крупы.
Особенности меню диеты второго триместра беременности
Так как в это время ребенок начинает активно расти, питание будущей мамы должно быть акцентировано на продуктах, которые содержат много кальция и фосфора. В меню диеты должны входить: нежирная морская рыба, творог, кефир, йогурт. В период второго триместра в рацион не желательно включать: колбасу, жирный сыр, булочки, говяжью печень, кондитерские изделия, цитрусовые. Также стоит отметить, что при наличии лишних килограмм в это время можно устраивать разгрузочные дни на яблоках. Но такую процедуру можно делать исключительно 1 раз в 1-1,5 недели.
Меню диеты третьего триместра беременности
Последние три месяца ожидания чуда считаются самыми тяжелыми, так как в этот период женщине нужно максимально сократить потребление соли, мяса, грибов и морепродуктов. Будущая мама должна формировать свой рацион из свежих фруктов, овощей, овсянки, соков. Рацион должен быть максимально приближенный к вегетарианской диете.
Это важно! Чтобы исключить появление аллергии или гестоза (позднего токсикоза), нужно убрать из меню: мед, малину, томаты, красные яблоки, вишню, мандарины, апельсины, шоколад, орехи.
Как можно увидеть, правильная диета для беременной женщины при лишнем весе не слишком строгая. Она полностью сбалансированная, ведь в нее органично входят: белки, жиры, углеводы, витамины, аминокислоты и микроэлементы.
Отзывы
Мария, 24 года: Я носила доченьку с установкой, что уж теперь можно есть за двоих. По этой причине за первый триместр набрала 15 кило. Моя врач забила тревогу и прописала мне такую разгрузку: 5 раз в день нужно было съедать по полпачки творога жирностью 9%. Кроме этого, полагался 1 стакан настоя шиповника и два стакана кефира. Эта диета бедна питательными веществами, поэтому её можно использовать только раз в неделю, пока вес не придёт в норму.
Людмила, 36 лет: В диете для беременных есть свои сложности, ведь проблематично снизить вес и одновременно обеспечить организм всеми необходимыми веществами для рождения здорового малыша. Во время беременности я полностью отказалась от снеков и полуфабрикатов, готовила сама из натуральных продуктов. Но ела понемногу, не оправдываясь своим особым положением. Так и я сильно не поправилась, и сынок родился здоровым.
Юлия, 29 лет: Забеременела, уже имея лишний вес. В первом триместре все было нормально, но на границе первого и второго избыточный вес давал о себе знать учащенным сердцебиением и повышенным артериальным давлением. Гинеколог настоятельно рекомендовала мне раз в неделю делать разгрузочный день. Из рекомендованных мне больше понравился такой вариант: 700 грамм картофеля, запеченного в кожуре, 200 грамм вареного мяса, пол-литра отвара шиповника разделить на 5 приемов.
Диета для беременных
Диета для беременной при чрезмерной прибавке в весе
Медицина доказала, что избыточная масса тела увеличивает риск развития многих серьезных заболеваний. Особенно опасен лишний вес, когда речь идет о будущей маме. Если прибавка массы тела во время беременности избыточна, без диеты не обойтись.
Чем опасны лишние килограммы для беременной?
У беременной женщины с излишней массой тела изначально и (или) избыточной прибавкой в весе увеличивается риск:
развития позднего токсикоза (в первую очередь – повышение артериального давления, возможны отеки, появление белка в моче, при этом нарушается работа многих органов и систем будущей мамы), преждевременного старения плаценты;
возникновения гипоксии (кислородной недостаточности) плода;
рождение крупного плода;
возникновения слабости родовой деятельности, чаще наблюдаются переношенные беременности.
Прибавка веса беременной
У каждой женщины норма прибавки в весе во многом индивидуальна. Она зависит от индекса массы тела, который можно рассчитать по следующей формуле: вес тела в килограммах разделите на ваш рост в метрах в квадрате. Нормальным считается индекс в пределах от 19,8 до 25,9. Чем меньше показатели индекса массы тела, тем больше вы можете прибавить в пределах 10-14 кг. Если вы ждете рождения близнецов, то к этим цифрам добавьте 2,3 – 4,6 кг.
Как правило, беременные женщины прибавляют примерно 40% общей прибавки в весе в первой половине беременности и 60% – во второй. Если у женщины до беременности был нормальный вес, то в 1 триместре она может прибавить 1,5 – 2 кг. Иногда при выраженном раннем токсикозе может отмечаться не прибавка, а потеря в весе, которая порой требует госпитализации женщины.
В течении 2 триместра женщина должна набирать по 0,3 – 0,4 кг в неделю. За весь девятый месяц разрешается набрать не более 0,5 – 1 кг. Возможно, что за последний месяц будущая мама вообще не прибавит, а перед родами даже немного потеряет в весе. Вес должен увеличиваться равномерно и постоянно, ведь и от этого тоже зависит нормальное развитие ребенка.
Часто бывает, что изначально худенькие женщины за время беременности прибавляют в весе больше – и они имеют на это право, потому что за время беременности восполняют свой физиологический дефицит массы. Так, если в первые два месяца для всех норма – 0,5 кг, то в 20 недель худой женщине разрешено набрать уже 5,4 кг, женщине среднего телосложения – 4,8 кг, а будущей маме, имеющей до беременности избыточный вес, – только 2,9 кг. В 32 недели общая прибавка в весе может составлять, соответственно, 11,3; 10 и 6,4 кг, а в 40 недель – 15,2; 13,6 и 9,1 кг.
Особо необходимо отметить, что «чистый» вес беременной женщины может складываться не только из вышеперечисленных моментов и отложений в жировой клетчатке – на него могут оказать влияние возникающие при развитии гестоза отеки, ведь «вода» тоже имеет свою массу! Поэтому при резком увеличении еженедельной прибавки в весе, особенно во 2 и 3 триместрах, необходимо обратить внимание на появление перетяжек на щиколотках после ношения носков, на кольца и туфли, которые к вечеру становятся тесны, посчитать количество выпиваемой и выделяемой жидкости в сутки (количество первой не должно превышать количество второй). Все это косвенные признаки накопления жидкости в организме, возникновения отеков. С этими проблемами необходимо поспешить к своему врачу.
Рацион диеты для беременных
В рационе беременной женщины должно быть около 100-120 г белков в день. Это количество должно включать примерно 70-90 г белков животного происхождения за счет молока, творога, кефира, ряженки, йогурта, яиц, мяса и рыбы. Во время беременности потребность в жирах (считаются все жиры, поступающие с пищей) составляет 80-100 г, из них не менее 20 г растительного происхождения. Углеводов в рационе беременной должно быть не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности надо сократить количество употребляемых углеводов до 300 г в день за счет уменьшения в рационе количества хлеба, мучных изделий, сахара и несколько увеличить количество белков. Принимать пищу желательно 4-5 раз в сутки маленькими порциями. При этом рекомендуют такое распределение калорийности блюд: завтрак – 30%, второй завтрак – 10%, обед – 40%, полдник – 10%, ужин – 10%. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна и состоять из легкоусвояемых продуктов (кефир, простокваша, творог).
Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Специального температурного режима блюд не требуется. Соль ограничивают до 5-6 г в сутки, так как она способствует задержке жидкости, что также провоцирует патологическую прибавку массы. За сутки рекомендуют употреблять 1-1,5 литра жидкости. Обязателен ежедневный прием комбинированных поливитаминов и минеральных препаратов для беременных.
Меню для беременных
Хлеб и мучные изделия: 100-150 г в сутки. В это количество входят: пшеничный хлеб их муки I и II сорта, вчерашней выпечки или слегка подсушенный, диетический бессолевой хлеб, пшеничный хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, ржаной хлеб, несдобное печенье и бисквит.
Супы: до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.
Мясо и мясные продукты: не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы (курятина, индейка – без кожи) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса. После отваривания мясо можно запекать или делать заливные блюда.
Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.
Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100-200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты (также по 100-200 г в день).
Яйца: 1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.
Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое. Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.
Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба. То же самое касается вермишели и других макаронных изделий: их в небольшом количестве можно добавлять в супы (если при этом вы не кладете в них крупы) или изредка использовать в качестве гарнира (опять же если в этот день вы отказываетесь от хлеба и каш).
Овощи: все сорта капусты, свежие огурцы, кабачки, тыква, помидоры, болгарский перец, листовой салат. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, лучше употреблять именно так. Рекомендуются кольраби, морковь и земляная груша, натертые на терке. Зеленый горошек, любая фасоль, редис, свекла, отварная морковь допустимы в ограниченном количестве, зеленый лук, укроп, петрушка – как приправы к блюдам. Овощи можно готовить также в виде пюре, паровых суфле, пудингов, котлет и др.
Закуски: салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная и несоленая ветчина.
Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.
Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).
Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.
Сладости: в случае чрезмерно быстрого набора веса сладости придется ограничить.
Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника.
Правильное питание для беременной
Вот несколько нехитрых советов, которые помогут вам избежать проблем с излишними ежедневно прибавляемыми граммами:
Основной принцип питания – умеренность. Ваши порции не должны расти вместе с вашим животиком. То, что вас теперь двое, не означает, что и кушать вы должны «за двоих». Выходить из-за стола надо с ощущением легкого голода, а не с чувством полной, чрезмерной сытости.
Главное условие правильного построения пищевого режима – еда должна быть качественной и разнообразной в суточном и недельном масштабе, в то время как каждая отдельная трапеза должна состоять из одного – двух блюд. Если перед вами стол, уставленный разнообразными яствами, надо устоять перед соблазном попробовать каждое.
Необходимо включать в суточный рацион как можно больше овощей, фруктов и ягод в натуральном виде. Беременная женщина должна ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, ягоды, огородную зелень, чтобы обеспечить свой организм и развивающийся плод минеральными солями и витаминами в достаточном количестве.
Лучше питаться традиционной пищей, то есть свойственной полосе вашего постоянного проживания и вашей расе. Так, для жительниц средней полосы более привычны капуста и яблоки, чем апельсины и ананасы.
Не рекомендуется есть сразу после пробуждения и менее чем за 2-3 часа до отхода ко сну. Нормальный интервал между приемами пищи – 4-5 часов. Старайтесь сохранять обычный режим питания. Если пища будет принята вовремя, то ваш организм уже будет «готов» к ее обработке, а следовательно, лучше ее переварит и усвоит.
Принимать пищу следует не менее 4-5 раз в день маленькими порциями.
Нельзя пропускать завтрак или обед.
Рекомендуется исключить все «перекусы», особенно калорийной пищей.
Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит, при этом не забывайте следить за отеками!
Не «заедайте» плохое настроение.
Не ешьте «за компанию».
Не бойтесь оставлять на тарелке недоеденный кусочек.
Не доедайте по принципу «а то испортится».
Покупайте продукты по заранее составленному списку.
Не покупайте продукты в состоянии голода.
Читайте этикетки. Не доверяйте красивым словам: «диетический», «низкокалорийный», а внимательно читайте данные на этикетке продукта. Помните, что «нежирный» или «обезжиренный», но сладкий йогурт за счет сахара может свести на нет все ваши усилия по контролю за весом!
Готовьте пищу без жира.
Что беременным нельзя:
Свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, крем, пирожные с кремом, торты, шоколад, конфеты, пряники и прочие изыски кондитеров.
Сгущенное молоко, мороженое, молочные коктейли.
Сыры и кисломолочные продукты с повышенной жирностью, сладкие йогурты, пудинги, творожные глазированные сырки, сырковые массы, творожные запеканки, ватрушки, чизкейки и прочее.
Вся пища, относящаяся к «фаст-фуду».
Жирные сорта мяса и рыбы, сало, мясо гуся, утки, внутренние органы животных (печень, почки), мозги, копчености, колбасные изделия, мясные и рыбные консервы. Селедка, соленая и копченая рыба, икра.
Цельные концентрированные мясные, рыбные, грибные бульоны и соусы.
Любые жареные блюда или приготовленные во фритюре.
Яйца вкрутую и жареные.
Все грибы.
Сладкие виды и сорта фруктов и ягод, такие, как виноград, дыня, груши, бананы.
Из овощей – картофель в любом виде.
острые и соленые закуски; закусочные мясные, рыбные и овощные консервы. Особенно в томатном соусе.
Крепкий чай, кофе, какао.
Приправы и специи: перец красный и черный, горчица, хрен, уксус, гвоздика, майонез, кетчуп.
Диета для беременных категорически исключает: любые алкогольные напитки, рафинированный сахар.
Спорт поможет похудеть?
“Отрабатывать” лишние калории путем физической нагрузки не так-то просто. Например, пробежав трусцой 7 км, человек тратит примерно столько же энергии, сколько он получает, съев всего лишь одну стограммовую плитку шоколада (35% жира, 55% углеводов).
Правильное питание и диета при беременности для снижения веса
Беременность – желанное время для многих женщин. Но в этот период времени в организме происходит множество перестроек, которые предрасполагают к увеличению массы тела. Нормальной прибавкой во время беременности является цифра в 10 кг.
Увеличение веса выше данного значения может повлечь за собой множество неблагоприятных последствий как для будущей мамы, так и для плода. Поэтому для нормализации массы тела рекомендуют придерживаться специальной диеты.
Правильное питание для беременных, чтобы не поправиться
Основополагающие 10 принципов питания при патологической прибавке в весе:
Паровая обработка продуктов.
Следует тщательно пережевывать пищу.
Строгий контроль каллоража своего рациона.
Последний приём пищи не позже 2-2,5 часов до сна.
Ограничение количества потребляемой пищи в вечернее время.
Питание должно осуществляться 5-6 раз в сутки маленькими порциями.
Введение в рацион большого количества продуктов, содержащих клетчатку.
Проведение разгрузочных дней (разрешены после 28 недели беременности).
Увеличение в рационе сложных углеводов и уменьшение быстроусвояемых (простых).
Отказ от блюд, которые стимулируют аппетит и возбуждают пищевой центр (солёное, острое, специи, пряности).
Энергетическая ценность суточного рациона беременной при повышенной массе тела должна составлять от 2200 до 2500 ккал, что зависит от прибавки к исходной массе тела, срока беременности и состояния плода.
Рацион женщины должен ежедневно содержать:
белки – 110-120 г (70-90 г – белки животного происхождения);
жиры – 80-100 г (20-30 г – жиры растительного происхождения);
углеводы – 300-350 г.
Из ежедневного меню исключаются:
жирные и жаренные блюда;
копчёные продукты;
соления, маринады;
сладкие газированные напитки;
сладости (джемы, варенья, конфеты, мёд);
мучные изделия (пирожные, пирожки, булочки).
Противопоказания
Противопоказаниями к диете могут быть многие состояния, которые определяются непосредственно врачом-гинекологом.
Примерами состояний, при которых диета недопустима, могу быть:
Воспалительные процессы слизистой желудка.
Восстановительный период после перенесенных заболеваний.
Острые инфекционно-воспалительные патологии.
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Непереносимость определенных продуктов питания.
Снижение лишнего веса за неделю
Примерный рацион питания с целью сбросить лишний вес представляет собой следующее:
День 1
Первый завтрак. Нежирный творог, некрепкие виды чая.
Второй завтрак. Овсяная каша, молоко.
Обед. Овощной суп, пюре с паровой котлетой.
Полдник. Настой шиповника, банан.
Ужин. Овощи на паровой основе, нежирная рыба.
День 2
Первый завтрак. Сырники, кефир.
Второй завтрак. Молочный суп, чай.
Обед. Картофельный суп, гречневая с нежирным мясом, приготовленным на паровой основе.
Анна, 29 лет: «Во время беременности набрала достаточно много.
Изначально мой вес был 55 кг, а после первого триместра – 80 кг! Врач посоветовала придерживаться питания и немного добавить физической нагрузки.
Сначала было сложно не прикасаться к сладостям, есть часто. Но со временем привыкаешь и через неделю я заметила, что перестала набирать вес».
Арина, 25 лет: «Беременность – это то, чего я желала. Но малышу должно доставаться всё самое лучшее и он не должен ни в чём нуждаться. В том числе и в питании, поэтому я дорвалась до еды.
Так незаметно я набрала для себя почти 20 кг, начались проблемы с сахаром. Пришлось придерживаться диеты. Буквально через пару неделю вес начал уменьшаться. После ещё одной недели диеты вес уменьшился ещё больше, а сахар нормализовался. Девушки, не переедайте во время беременности!»
Меню по триместрам, чтобы похудеть
Ощущения, общее самочувствие женщины в период беременности во многом определяется сроком данной беременности. Следует планировать своё меню в зависимости от срока гестации.
1 триместр
Под 1 триместром понимают первые 12 недель беременности. За данный период времени набрать лишний вес довольно просто, так как гормональная система изменяется, обменные процессы в организме также претерпевают изменения, а женщина только привыкает к новому состоянию. Наиболее оптимальной пищевой ценностью в данном триметре является 2000 ккал.
Исключения из рациона требуют все консервированные продукты, любая сладкая газированная вода, продукты быстрого приготовления, сухарики, чипсы, снеки, соусы, в особенности на основе майонеза.
2 триместр
Данный триместр беременности – это время активного роста и развития малыша. В данный период происходит закладка основных органов и систем, их правильное функционирование. Поэтому будущей маме требуется правильное и рациональное питание. Калорийность питания в это время должна быть примерно 2500 ккал. Следует отказаться от сладостей и кондитерских изделий. Требуется потреблять больше овощей и фруктов, так как они богаты витаминными веществами.
В это время полностью исключаются из питания колбасные изделия, жареные и жирные продукты, чрезмерно острые, солёные, копчёные и перчёные блюда.
3 триместр
Третий триместр – заключительный этап всего периода беременности. В это время не следует злоупотреблять продуктами питания, так как это может привести к лишнему весу и осложнить течение родового периода.
Суточный каллораж не должен быть более 2800 ккал.
Придерживаться нормальной массы тела можно посредством включения в рацион большего количества овощей и фруктов, орехов, супов на овощной основе, рыбы, приготовленной на паровой основе, отварного или приготовленного на пару мяса.
Требуется максимально снизить потребление растительных и сливочных масел, яичного желтка, сала. Если имеет место отёчность, то в этом случае сокращают питьевой режим до 1 л жидкости в сутки.
Упражнения для похудения
Физическая активность во время беременности является профилактикой набора избыточного веса. Но возникает вопрос – какая нагрузка допустима, чтобы снизить вес? В период беременности нельзя совершать резких и быстрых движений, поэтому противопоказаны бег, аэробика, прыжки, езда на велосипеде.
Рекомендовано выполнение следующих упражнений:
ходьба на одном месте в течение 1 минуты (как на полной стопе, так и на носочках);
вращения туловища – выполняются плавно из стороны в сторону;
вращения тазом – плавные круговые движения в разные стороны;
приседания – выполняются неглубоко при прямой спине;
кошка – в положении на четвереньках при вдохе выгибается спина, поджимается живот, опускается голова, на выдохе – прогиб, голова поднимается;
мостик с поднятием таза – из положения лёжа с согнутыми коленями производится поднятие и опускание таза.
Кроме самостоятельного выполнения упражнений специалисты рекомендуют присмотреться к одному из следующих направлений:
Пилатес. Способствует гибкости тела, укреплению мышечного каркаса спины.
Плавание. Улучшает циркуляцию крови в организме, улучшает работу лёгких, укрепляет мышечные группы всего тела.
Гимнастика. Помогает держать тело в тонусе, способствует гибкости, облегчает нагрузку на позвоночный столб.
Йога. Чаще всего рекомендуют женщинам, которые были знакомы с данным видом физической активности до наступления беременности. Упражнения подбираются тренером в индивидуальном порядке.
Полезное видео
Советы от Тутты Ларсен о том, как не набрать вес во время беременности смотрите на видео ниже:
Диета в период беременности и физическая нагрузка – это основополагающие факторы, способствующие к поддержанию массы тела на должном уровне. Но следует помнить, что всё должно предварительно оговариваться со специалистом, так как имеется ряд противопоказаний к соблюдению диеты и не все физические нагрузки разрешены беременной женщине. Следуя назначениям врача можно удержать свой вес в рамках нормы без вреда для здоровья будущей мамы и малыша.
Диета для беременных
Вынашивая ребенка в течение девяти месяцев, женщина должна полноценно питаться…
Вынашивая ребенка в течение девяти месяцев, женщина должна полноценно питаться, стараться включать в свой рацион максимально полезные для себя и будущего ребенка продукты.
Одновременно мама должна тщательно следить за набором веса. Ведь красиво и органично выглядеть хочется в любом положении. Отлично помогает справиться с лишними килограммами диета для беременных, соблюдая которую можно поддерживать себя в форме, оставаясь привлекательной, здоровой и активной на любом сроке, а также после рождения ребенка.
Важность правильного питания во время беременности
Вполне естественно, что женщина в процессе вынашивания ребенка поправляется. В среднем она может набрать 10-20 кг. Конечно, точной нормы прибавки веса, оптимальной для всех будущих мам, не существует. Все строго индивидуально, и зависит от исходных параметров женщины до беременности, определенных привычек в питании и физических нагрузках.
Сегодня большинство квалифицированных специалистов подтверждают, что избыточная прибавка веса и неправильное питание особенно во второй половине беременности увеличивают риски:
развития гипоксии, в результате которой у плода возникает кислородное голодание;
позднего токсикоза, приводящего к повышению давления, ухудшению анализов крови и мочи, появлению отеков и нарушению обмена веществ;
плохой родовой деятельности;
сбоя в гормональном фоне;
варикозного расширения вен.
Прошли те времена, когда считалось, что беременная женщина должна есть чем больше, тем лучше. Ведь ожирение может негативно сказаться на здоровье будущей мамы и плода, привести к осложнениям в процессе родов и после них.
Особенности подбора диеты
В настоящее время для похудения разработано множество разнообразных комплексов питания, с помощью которых можно сбросить без проблем от 5 до 15 кг. При выборе диеты для беременной необходимо отдавать предпочтение длительным курсам, обеспечивающим разнообразие и полноценность рациона.
Не стоит соблюдать слишком жесткие системы, рассчитанные на быстрый сброс веса. Категорически не рекомендуются монодиеты любых видов. Их можно применять только в качестве разгрузочных дней, делая перерыв на 1-2 недели.
Абсолютно не подходят комплексы без овощей, фруктов и углеводов.
Лучше всего для конкретной женщины разработать индивидуальный курс питания, в котором будет учитываться срок беременности, объем лишнего веса и вкусовые предпочтения будущей мамы.
Основные преимущества и недостатки диеты
Правильно подобранная система питания не должна иметь минусов и недочетов. Ведь на кону стоит здоровье женщины и плода! Именно во время беременности закладываются основы всех органов и функций жизнеобеспечения будущего ребенка, хорошей работы его организма, особенности внешнего вида и физического состояния.
Качественная диета для беременных должна обладать следующими достоинствами:
разнообразием рациона;
достаточным количеством блюд и продуктов для насыщения;
специально подобранным набором ингредиентов, позволяющим избавиться от отеков, проблем с пищеварительной системой, кожей, ногтями и волосами;
доступностью по цене и возможностью приобретать продукты в любом удобном месте.
Из недостатков можно отметить только необходимость соблюдения определенного рациона питания и режима приема пищи без нарушений и сбоев.
Базовые правила формирования и соблюдения рациона
Чтобы не переедать и получать весь комплекс необходимых веществ в течение всей беременности, рекомендуется заранее составлять меню хотя бы на неделю, дробно питаться и не допускать возникновения чувства голода. В рационе обязательно должны быть белки и небольшое количество жиров, кисломолочные продукты, овощи и фрукты в сыром виде и в самых разнообразных блюдах. Важно обращать внимание на объем углеводов в ежедневном рационе, время приема и состав. Их рекомендуется включать в меню в первой половине дня. Кроме этого, важно придерживаться следующих правил:
соблюдать питьевой режим. В течение дня следует пить не меньше 1,5 чистой воды, особенно на первом и третьем триместре. Из напитков стоит исключить разные виды газировок, сладкие, концентрированные соки, крепкий кофе и чай. Предпочтение следует отдавать фрешам, натуральным морсам и безалкогольным коктейлям;
в качестве перекуса можно использовать свежие фрукты и овощи, нежирный кефир, йогурт, творожные смеси и низкокалорийные десерты;
для восполнения дефицита белков не стоит во время беременности отказываться от мяса и продуктов из него. Предпочтение следует отдавать нежирным и не жареным блюдам, приготовленным в домашних условиях, а не покупной колбасе. Нужно включать в меню куриные и перепелиные яйца, различные виды рыбы и морепродуктов (при отсутствии аллергии на них);
отличным источником ценных микроэлементов и минералов являются орехи. Но их включать в рацион следует очень осторожно и в небольшом количестве;
в ежедневном меню обязательно должно быть первое блюдо, которое способствует нормализации пищеварения, работы почек и печени;
салаты лучше всего готовить с хорошим растительным маслом (оливковым, кунжутным, льняным) или с натуральным йогуртом. В качестве заправок и приправ можно использовать небольшое количество соевого соуса и лимонного сока;
максимально снизить нужно употребление сахара и соли. Их необходимо заменить сушеными травами и естественными подсластителями, например, медом или стевией.
Важным показателем хорошего самочувствия и благополучного исхода родов является уровень гемоглобина в крови. Его можно эффективно поддерживать, включая в рацион питания блюда из телячьей или куриной печени, гранатовый сок, сухофрукты и зеленые салатные листья.
Главное в количестве съеденного и в ассортименте блюд — соблюдать принципы максимальной полезности и умеренности. Это значит, что порции не должны увеличиваться одновременно с ростом плода. Выбирать продукты лучше всего по сезону и региону проживания.
Ограничения
Вся пища из категории фаст-фуд должна быть исключена из рациона беременной женщины. Дело в том, что при ее приготовлении обычно используется повышенное количество соли и сахара, которые могут приводить к набору веса, накоплению жидкости в организме и появлению отеков.
Диетологи не советуют при вынашивании ребенка включать в меню все виды грибов, копчености, сельдь, рыбные и мясные консервы. Необходимо полностью исключить из рациона острые приправы, типа горчицы, уксуса и майонез, а также все виды выпечки, конфеты и сгущенное молоко. Совершенно неприемлем прием любых видов алкогольных напитков.
Особое внимание нужно уделить объему принимаемых цитрусовых и соков из них. Во второй половине беременности у некоторых женщин появляется аллергия на них, что может негативно сказаться на здоровье плода и формировании его вкусовых привычек.
В последний месяц беременности можно уменьшить количество употребляемой жидкости до 1 литра в день. При этом следует учитывать все виды принимаемых напитков, а также первые блюда. Для улучшения работы желудочно-кишечного тракта и выделительной системы можно проводить разгрузочные дни и стараться не есть в позднее время суток.
Базовое меню диеты для беременных на неделю
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
День первый
Омлет из 2 яиц, какао с молоком
Фруктовый йогурт
Суп с фрикадельками, салат из сезонных овощей
Банан
Тушенная капуста с рисом
День второй
Мюсли с ряженкой, сок персиковый
Фреш морковно-яблочный
Суп-пюре из цветной капусты, рыба запеченная
Стакан кефира
Котлеты паровые, салат из помидор и огурцов
День третий
Овсяная каша, мусс из клюквы
Сок гранатовый
Рагу из кабачков, риса и курицы, салат из моркови
Творог нежирный
Теплый салат из запеченного сладкого перца, зеленых листьев и креветок
День четвертый
Запеканка с творогом, чай с молоком и медом
Киви и банан
Уха из морской рыбы, салат из огурца со сметаной
Тост с мягким сыром
Творог с зеленью, салат из свеклы с орехами
День пятый
Гречневая каша с молоком, зеленый чай со стевией
Йогурт
Куриный суп, салат из стручков зеленой фасоли и сладкого перца
Груша
Тыква запеченная в подливке из меда и соевого соуса, отварная телятина
День шестой
Два яйца в мешочек, тост с джемом, черный чай без сахара
Творог
Суп-пюре из сельдерея, салат из брокколи и зелени
Мусс фруктово-молочный
Суфле из цветной капусты и индейки
День седьмой
Сырники из творога с фруктовым соусом, сок сливовый
Стакан кефира
Запеченная печень куриная с рисом, салат из помидор с зеленью
Яблочное суфле
Кальмары тушенные с авокадо
Удержание полученного результата
Диету для беременных можно соблюдать с определенной периодичностью через 1-1,5 месяца в течение 1-2 недель. Такая схема питания позволяет сбросить лишний вес и не набирать его в течение всего времени. Это не столько диета, сколько грамотно подобранный, максимально полезный рацион, который приносит только пользу. Его можно соблюдать практически всю жизнь, чтобы иметь красивое, подтянутое тело и прекрасный внешний вид.
Дополнительно необходимо по возможности уделять внимание двигательной активности, выполнять несложные упражнения, совершая неспешные, длительные прогулки и освоив особую технику дыхания. Отлично помогают снизить вес и удерживать форму плавание и йога. Ведь будущая мама хочет быть всегда привлекательной и здоровой, как и любая женщина.