Белковые крупы таблица
Foodshop-24.ru

Здоровое питание

Белковые крупы таблица

Продукты содержащие больше всего белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питания Белок (в граммах)
Курица 20,8
Индейка 21,6
Говядина 18,9
Свинина 11,4-16,4
Баранина 16,3
Колбаса вареная 10,1-13,7
Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питания Белок (в граммах)
Кальмар 18,0
Краб 16,0
Креветки 18,0
Скумбрия 18,0
Камбала 16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр 16,4
Лещ 17,1
Минтай 15,9
Семга 20,8
Рыбные консервы в масле 17,4-20,7
Рыбные консервы в томате 12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку 20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питания Белок (в граммах)
Молоко 2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питания Белок (в граммах)
Овсяная 11,0
Гречневая 10,8
Рисовая 7,0
Пшенная 11,5
Перловая 9,3
Манная 11,3
Геркулесовая 13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белка Коэффициент усвояемости
Молоко 100%
Изолированный соевый белок Супро 100%
Говядина 92%
Рыба 92%
Другой изолированный соевый белок 92%
Мясо птицы механической обвалки 70%
Фасоль консервированная 68%
Овес 57%
Рис 54%
Арахис 42%
Кукуруза 42%
Пшеничная клейковина 27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Самые белковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Где содержится много белка? С одной стороны, больше всего натурального белка содержится в мясе — около 25 г на каждые 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. С другой стороны, в состав спортивного протеина (также продукт переработки молока) входит до 70-80 г белка на 100 г.

В конечном итоге, обезвоживание существенно повышает содержание белка в пропорции 100 к 1 — в текстурированный соевый протеин (его часто называют “соевым мясом”) входит до 50 г белка на 100 г, а в сушеные грибы — до 30 г. (больше, чем в мясе).

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке вес мяса уменьшается.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой белковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, тогда как растительные — примерно на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах можно смело делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Чаще всего работает правило о том, что чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отметим, что мясные полуфабрикаты часто содержат вторичные ингредиенты для увеличения объема (например, в состав котлет входит жирное мясо и хлебные крошки) — что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Спортивный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Молочные продукты

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов 25 – 30 г 90 – 95%
Сыр мягких сортов 20 – 25 г 90 – 95%
Сухое молоко 20 – 25 г 90 – 95%
Сухие сливки 20 – 25 г 90 – 95%
Творог обезжиренный 15 – 20 г 90 – 95%
Брынза 15 – 20 г 90 – 95%
Творог обычный 10 – 15 г 90 – 95%
Йогурт 5 – 6 г 90 – 95%
Мороженное 3 – 5 г 90 – 95%
Молоко 2 – 5 г 90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок 30 – 50 г 90 – 95%
Грибы сушеные 20 – 30 г 70 – 80%
Фасоль 20 – 25 г 65 – 70%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Сухой горох 20 – 22 г 65 – 70%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Картофель 2 – 3 г 65 – 70%
Овощи и фрукты 2 – 3 г 65 – 70%
Грибы свежие 1 – 3 г 65 – 70%
Ягоды 1 – 2 г 65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта Содержание белка на 100 г сухой крупы Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 50 – 60%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин минимально.

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Ac >

Самые полезные крупы. Свойства, калорийность, таблица содержания белка, углеводов, витаминов и пр.

Эта статья представляет вам самые полезные крупы. Благодаря подготовленным таблицам вы сможете узнать, в чем состоит польза ячневой, пшеничной, гречневой крупы и риса, а также сравнить полезные свойства таких круп, как амарант, кускус, киноа, овсянка и многие другие.

Листайте до конца, чтобы увидеть содержание белка и углеводов в крупах, какие витамины и минералы в них содержатся, таблицу калорийности и состава круп в вареном виде. Сохраняйте на заметку!

Полезные свойства круп. Зачем нам каши в рационе?

  1. Это идеальный источник энергии

В развитых странах злаки составляют около 30 % от общего количества калорий в рационе, а в бедных – от 70 до 80 %. Они недорого стоят и имеют относительно низкую плотность энергии, т. е. другими словами – уменьшают чувство голода за счёт объема, который занимают в желудке. Крупы позволяют нам потреблять меньше других продуктов питания, в том числе вредных жиров и сахара.

  1. Высокое содержание протеина, витаминов и минералов

Белок в крупах составляет 7-14 % от общей массы и бывает разных видов, как правило, из группы глютена (клейковины). Этот белок содержит неплохой набор незаменимых аминокислот, за исключением лизина. Поэтому веганам следует сочетать крупы с бобовыми, где лизина предостаточно.

Важным полезным свойством круп является насыщение организма человека минералами (в основном магний, калий, железо, фосфор, селен, кальций) и витаминами группы В. Однако, большая часть витаминов содержится в кожуре зерен и, соответственно, теряется при переработке. Поэтому цельные зерна и продукты из них являются более полезными, чем измельченные, шлифованные и пр.

Коричневый и дикий рис намного полезнее белого

  1. Поддержание уровней сахара и инсулина в крови

У большинства круп, за исключением белого риса и кукурузы, невысокий гликемический индекс (ГИ). Концепция ГИ предполагает, что медленная скорость переваривания углеводов может играть важную роль в профилактике и лечении хронических заболеваний. Считается, что после еды с низким ГИ снижается скорость всасывания глюкозы, рост гормонов в ЖКТ и инсулина. В целом, чем больше в крупе клетчатки (именно она обеспечивает снижение скорости переваривания углеводов), тем лучше она помогает поддерживать здоровые уровни сахара и инсулина в крови.

Несколько исследований показали, что диеты с низким ГИ вызывают большую потерю веса, чем диеты на продуктах с высоким ГИ. Эпидемиологические исследования также обнаружили связь между питанием с высоким уровнем ГИ и хроническими заболеваниями, ишемической болезнью сердца, диабетом 2-го типа и раком. На опытах пшеничная и ржаная крупы с высоким содержанием клетчатки показали уменьшение после еды на 46-49 % инсулина и на 16-19 % глюкозы у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Авторы пришли к выводу, что даже в краткосрочной перспективе цельнозерновые продукты способны снижать гликемическую реакцию.

Несколько крупных когортных исследований в Америке, Финляндии и Норвегии показали, что люди, употребляющие много цельного зерна, значительно менее склонны к врождённым порокам сердца и инсультам. Более того, в обзоре исследований от Ху (англ. Hu) 2003 г. была выявлена обратная связь между потреблением злаков и риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые рассматривают 2 версии такого эффекта цельных круп на здоровье сердца:

  • Влияние растворимой клетчатки на уровень холестерина. Метаанализ 67 исследований показал, что растворимая клетчатка (2-10 г/день) помогает снизить общее содержание холестерина и «плохого» холестерина ЛПНП в частности.
  • Влияние гликемического индекса на липиды крови. Опыты показали, что диета с низким ГИ помогает сохранять уровни «хорошего» холестерина ЛПВП, независимо от потребления клетчатки.
  1. Улучшение работы кишечника

Самые полезные крупы содержат в себе много нерастворимой клетчатки, которая поглощает жидкость (тем самым увеличивая вес стула и помогая лечить запоры), способствует росту и активности кишечных бактерий, улучшает многие показатели здоровья кишечника, в т.ч. снижение вторичных желчных кислот и пр.

Всемирный фонд исследований рака в настоящее время относит клетчатку к возможным факторам снижения риска развития колоректального рака, хотя исследования не смогли подтвердить это наверняка.

Также имеются неполные доказательства того, что цельные крупы обладают полезными свойствами снижать риск развития рака поджелудочной, молочной железы, верхних отделов ЖКТ, мочевого пузыря и почек. Это может быть связано с тем, что в зернах содержатся лигнаны – растительные эстрогены, модифицируемые бактериями кишечника.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

  1. Способность понижать кровяное давление

Прежде всего, крупы содержат в себе мало натрия, который связывают с гипертензией у пожилых людей и диабетиков. Кроме того, ученые обнаружили, что победить гипертонию помогает т. н. диетический подход (DASH или Dietary Approaches to Stop Hypertension) – увеличение потребления ряда продуктов, включая цельнозерновые злаки, но с особым упором на фрукты, овощи и маложирные молочные продукты. Диета DASH продемонстрировала полезное свойство понижать систолическое артериальное давление на 11,4 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 5,5 мм рт. ст. у 133-х пациентов с гипертонической болезнью.

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

  • Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
  • Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
  • Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
  • А для веганов – ещё и белок.

Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника.

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Какие витамины содержатся в крупах?

Крупы практически не содержат в себе витаминов С, D и В12, зато являются отличными источниками следующих:

  • В1 или тиамин (рекомендованная дневная доза* 1,2 мг) – необходим организму для правильного использования углеводов и поддержания нервной системы;
  • В2 или рибофлавин (РДД 1,2 мг) – необходим для образования и здорового роста разных частей тела человека, включая кожу, волосы и ногти, пищеварительный тракт, клетки крови и функцию мозга;
  • В3 или ниацин (РДД 15 мг) – требуется для правильного усвоения жиров и сахаров, а также для поддержания здоровых клеток организма;
  • В6 (РДД 1,3 мг) – участвует в более 100 ферментных реакций, связанных с метаболизмом, а также в развитии мозга и иммунитета во время беременности матери и младенчества ребенка;
  • Фолиевая кислота (РДД 400 мкг) – необходима для правильного развития человеческого тела; играет важную роль в производстве генетического материала (ДНК) и во многих других функциях организма;
  • Е (РДД 15 мг) – антиоксидант, повышает иммунитет, борется с бактериями и вирусами, помогает расширять кровеносные сосуды и удерживать кровь от свертывания. Кроме того, клетки организма используют витамин Е для взаимодействия друг с другом и выполнения многих важных функций.

*– для среднестатистического взрослого человека. Для детей, беременных и кормящих эти значения могут сильно отличаться.

В незначительном количестве в крупах также присутствуют такие витамины, как А (РДД – 800 мкг) и К (РДД для мужчин 120 мкг, для женщин – 90 мкг).

Ниже мы подготовили для вас таблицу и выделили в ней самые витаминные крупы. Такими оказались гречка, киноа, коричневый и дикий рис, ячневая крупа, пшено и амарант.

Амарант — одна из самых полезных круп

Польза круп для организма с учетом минералов в их составе

Злаки помогают насытить наше тело такими минералами, как:

  • Кальций Ca (РДД 1100 мг) – нужен организму для поддержания здоровья костей и зубов; помогает двигаться мышцам, а нервам – переносить сообщения между мозгом и другими частями тела; используется кровеносными сосудами для перемещения крови и участвует в высвобождении гормонов и ферментов, которые затрагивают почти каждую функцию в организме;
  • Железо Fe (РДД для мужчин 8 мг, для женщин 18 мг) – играет важную роль в производстве некоторых гормонов и соединительной ткани, а также белков гемоглобина, который переносит кислород из легких во все части тела, и миоглобина, который доставляет кислород мышцам;
  • Магний Mg (РДД для мужчин 410 мг, для женщин 315 мг) – важен для многих процессов в организме, включая регуляцию работы мышц и нервов, уровня сахара в крови и артериального давления, производства белков, костей и ДНК;
  • Фосфор P (РДД 700 мг) – необходим для здоровья костей, движений мышц, производства энергии, фильтрации отходов и восстановления тканей и клеток в организме;
  • Калий K (РДД от 3500 до 4700 мг) – электролит, поддерживающий баланс жидкостей в организме и помогающий передавать электрические импульсы, чтобы обеспечить надлежащую работы нервов и мышц; регулирует уровни кальция и фосфора, а значит также необходим для крепких и здоровых костей;
  • СеленSe (РДД 55 мкг) – важен для размножения, функции щитовидной железы, производства ДНК и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями;
  • Цинк Zn (РДД для мужчин 11 мг, для женщин 8 мг) – помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, участвует в создании белков и ДНК, важен для заживления ран и правильного восприятия вкуса и запаха.

Отметим, что во всех крупах очень мало натрия – потенциально опасного минерала, нормы потребления которого составляют не больше 2300 мг в день для взрослого человека и не больше 1500 мг/день – для людей старше 50 лет.

Следующая таблица показывает, сколько минералов содержится в разных крупах. По ней вы увидите, что самые полезные крупы – это амарант, киноа, овсянка, теф и дикий рис. Также большим количеством минералов могут похвастаться разные сорта пшеницы и булгур.

Крупа киноа содержит много минералов и витаминов

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Крупа булгур очень полезна и в вареном виде

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею со своими подписчиками в социальных сетях!

Список белковых продуктов(заметка для себя и тех,кому нужно)

Список белковых продуктов

Белковые продукты – важнейшая составляющая рациона любого человека. Практически все они отличаются высокой биологической ценностью и стимулируют метаболизм. Именно поэтому специальные белковые диеты для похудения могут помочь как при сбросе веса, так и при оздоровлении организма.

Между тем, согласно исследованиям, в рационе россиян недостаточно полноценного белка, ведь список пищи с высоким содержанием протеина в меню наших соотечественников слишком мал. Медики связывают с этим фактом снижение иммунитета, гормональные нарушения, заболевания сердца.

Сторонникам раздельного питания стоит изучить список белковых продуктов для похудения и обратить внимание на то, что белок увеличивает время усвоения углеводов, что помогает дольше поддерживать стабильный уровень сахара в крови и справляться с чувством голода. Поэтому белковое питание для похудения не оставляет чувства голода. Составляя список еды для похудения , обратим внимание на количество белка в разных блюдах и решим, какие из них можно есть .

К примеру, съев кусочек курицы или творога, вы получите много протеина. А съев такой же по весу кусок хлеба – намного меньше.

Также следует отметить, что на усвоение протеина организм тратит куда больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. В связи с этим вы будете худеть даже без физических упражнений, если, конечно, практикуете малоуглеводное питание.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА: ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯУ многих людей, не имеющих опыта в составлении рационов, возникает закономерный вопрос: белковая пища – это какие продукты? Чаще всего белковая диета содержит:

  • малоуглеводную пищу , такую как диетическое мясо – любой не жирный сорт, наиболее подходит варенное куриное филе;
  • рыбу и дары моря;
  • молоко (до 2,5% жирности), наиболее полезно натуральное (не восстановленное); лучшим, из доступных на рынке, считается козье молоко;
  • яичные белки (которые, кстати прекрасно усваиваются);
  • нежирный творог, так же желательно натуральный; все сорта сыра жирностью не более 25%;
  • соевое молоко или соевые сыры (тофу).

Содержащийся в хлебе протеин относительно усваивается, в связи с чем эффективные белковые диеты для похудения практически исключают этот продукт. Среди круп ( сухая еда для похудения ) чемпион по белкам гречневая (13% белков в сухой крупе), поэтому именно ее можно назвать лучшим источником углеводов.Вообще, меню малоуглеводной диеты содержат крупы и хлеб по минимуму, так что это нужно учесть. Особняком стоит меню безуглеводной диеты для спортсменов, позволяющее очень быстро получить результат, но дающее экстремальную нагрузку на организм.

Источник белка Коэф-т усвоения
Молоко 1,00
Изолированный соевый белок 1,00
Яйца 1,00
Говядина 0,92
Гороховая мука 0,69
Фасоль консервированная 0,68
Овес 0,57
Чечевица 0,52
Арахис 0,52
Пшеница 0,40

ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ БЕЛКА В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯВ таблице указано содержание белка и жира в 100 граммах продукта.

Белковые продукты Белки, г Жиры, г
Говяжья Печень 17,4 3,1
Баранья Печень 18,7 2,9
Печень свинная 18,8 3,6
Сердце 15 3
Индейка 21,6 12
Цыплята 18,7 7,8
Куры 20,8 8,8
Кролик 20,7 12,9
Говядина 18,9 12,4
Свинина нежирная 16,4 27,8
Свинина жирная 11,4 49,3
Телятина 19,7 1,2
Диабетическая вареная колбаса 12,1 22,8
Диетическая вареная колбаса 12,1 13,5
Докторская вареная колбаса 13,7 22,8
Краковская сырокопченая колбаса 16,2 44,6
Минская сырокопченая колбаса 23 17,4
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5
Креветка дальневосточная 28,7 1,2
Тунец 22,7 0,7
Кета 22 5,6
Горбуша 21 7
Семга 20,8 15,1
Сайра мелкая 20,4 0,8
Палтус 18,9 3
Кальмар 18 0,3
Сельдь 17,7 19,5
Минтай 15,9 0,7
Скумбрия 18 9
Икра осетровая зернистая 28,9 9,7
Икра минтаевая пробойная 28,4 1,9
Арахис 26,3 45,2
Семя подсолнечника 20,7 52,9
Фундук 16,1 66,9
Миндаль 18,6 57,7
Грецкий орех 13,8 61,3
Хлеб ржаной 4,7 0,7
Хлеб пшеничный из муки I сорта 7,7 2,4
Сдобная выпечка 7,6 4,5
Гречневая ядрица 12,6 2,6
Пшено 12,0 2,9
Рисовая 7 0,6
Овсяная 11,9 5,8
Горох цельный 23 1,2
Соя 34,9 17,3
Фасоль 22,3 1,7
Соевое мясо 52 1
Молоко 2,8 3,2
Молоко сухое цельное 25,6 25,0
Йогурт натуральный 1.5% жирности 5 1,5
Кефир нежирный 3 0,1
Творог нежирный 18 0,6
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1
Сыр голландский 26,8 27,3
Сыр пошехонский 26,0 26,5

МАЛОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ, ФРУКТЫ И ДРУГАЯ ЕДА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯТакие малоуглеводные продукты , как овощи и фрукты, содержат белок в значительно меньшей мере, чем продукты животного происхождения. Наиболее белковая растительная пища — бобовые, они могут быть им богаты наравне с мясом, также относительно богаты протеином орехи.Но какие белковые продукты можно есть на диете ? Для того чтобы не навредить организму, необходимо чередовать разную белковую пищу, ведь таким образом тело не станет давать аллергических реакций (распространенный пример – когда в пищу употребляется слишком много яиц на коже может появиться сыпь).Список продуктов белковой пищи для похудения составляется индивидуально, в этом вам может помочь специальная таблица , где есть список малоуглеводных, безуглеводных и углеводистых продуктов по их составу и калорийности. Основные параметры при выборе: высокий коэффициент усвоения белка и большее содержание протеина на единицу калорий. Купить безуглеводные продукты сегодня не составляет проблем, ведь они есть практически в любом супермаркете.

ЧТО МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ПРИ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ?Составляя примерное меню белковой диеты для похудения , выбирайте натуральную пищу, в том числе и безлактозную , с высоким содержанием белка и низким – жира.Лучше всего усваиваются белки, подвергнутые тепловой обработке, так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность протеина из-за разрушения некоторых аминокислот.Качество пищевых белков оценивают по коэффициенту их усвоения. Он учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность). Продукты, имеющие коэффициент равный 1.0 и близкий к этому, являются наиболее полноценными источниками протеина для человека. Оценка качества белков различной пищи по данным ВОЗ приведена в таблице белковых продуктов питания.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Продукты с высоким содержанием белка — это, в первую очередь, красное мясо, рыба, некоторые бобовые и орехи.

Для чего нужен белок

Всем с детства знакомы слова: «протеин — это строительный материал для организма». По сути, так и есть: те блюда, где больше всего белка в продуктах, помогают детям расти, а взрослым — наращивать или хотя бы не терять мышечную массу.

В рационе взрослого человека он в норме занимает около трети. Его нехватка чревата ухудшением концентрации внимания, снижением настроения, апатией и проблемами с учебой для детей. Особенно опасно это для беременных и малышей.

Суточная норма потребления

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм «стройматериала». Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал. Таким дамам следует составлять рацион с помощью таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве, — это поможет избежать дефицита.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма на каждый килограмм веса. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Блюда, богатые белком

Считается, что мясоедам дефицит протеина не грозит. Отчасти так и есть: таблица количества белка в продуктах показывает, что наиболее высокое его содержание — в мясных и рыбных блюдах.

Есть и растительные источники этого элемента. Его содержание в некоторых сортах сыров, орехах и бобовых сравнимо с содержанием в мясе.

Рыба и морепродукты

Рекорд — у красной икры. Вот только съесть 100 граммов рыбы намного проще, чем такое же количество икры. Более распространенными источниками «строительного материала» остаются нежирные сорта рыбы, как морской, так и речной.

Рыба или морепродукты (100 гр) Сколько белка в продуктах питания, г
Горбуша 23
Щука 21,5
Судак 21,5
Морской окунь 20
Хек 18,5
Треска 18,1
Камбала 18
Минтай 17,5
Филе кальмара 19
Креветки 18
Икра красная 31,7
Икра минтая 28,5

Красное мясо — любимец спортсменов. Но врачи не разделяют эту любовь и считают, что оно способно провоцировать рак. Хорошей альтернативой станет диетическая индюшатина: таблица содержания белка в продуктах питания подтверждает, что протеина в ней не намного меньше, а риск для здоровья ниже.

Мясо (100 г) Сколько содержится протеина, г
Телятина 30,5
Говядина 28,6
Индейка 25,5
Куриное мясо 25,3
Крольчатина 24,5
Баранина 22
Свинина 20

Молочное

Если вам необходимы в большом количестве белки, это какие продукты надо употреблять? Вряд ли молочные: для покрытия дневной нормы для дамы весом 60 килограммов придется выпить 20 литров молока, кефира или сливок.

Сыр и творог, тем не менее, отлично дополнят рацион и обогатят его протеином.

Молокопродукт (100 г) Содержание, г
Молоко 3,2% жирности 3
Кефир 3,2% жирности 3
Творог 5% жирности 16,5
Сливки 10% жирности 3
Сыр голландский 27
Брынза 18
Йогурт 1,5% жирности 5

Вопреки популярному мнению, белая часть куриных яиц — аутсайдер таблицы белковых продуктов, в отличие от цельного яйца. Еще больше протеина в перепелиных яйцах, а максимально богат им сухой яичный порошок, или альбумин.

Яйца (100 г) Содержание протеина, г
Куриные с желтком 6
Яйца куриные без желтка 3,5
Яичный порошок 46
Перепелиные 12

Крупы, бобовые, орехи

Эта категория продуктов особенно любима вегетарианцами. Почему — таблица «Сколько белка в орехах» дает очевидный ответ. В некоторых из них столько же протеина, сколько в мясе, и больше, чем в яйцах.

Продукт (100 гр) Содержание «стройматериала», г
Арахис 26,4
Тыквенные семечки 24,6
Кешью 25,3
Подсолнечные семечки 23
Фисташки 20,6
Миндаль 18,7
Фундук 16,2
Грецкий орех 15,5
Кедровые орехи 12
Кокос 3
Крупа пшено (шлифованное) 11,5
Хлопья овсяные «Геркулес» 12,3
Ячмень 10,5
Крупа гречневая (ядрица) 12,6
Крупа кукурузная 8,5
Перловка 10,3
Рис 7,5
Горох лущеный 23
Чечевица (зерно) 24

Овощи, зелень

Мы любим овощи не за огромное содержание протеина. Добрать суточную норму при помощи зелени и овощей невозможно. Они нужны для обогащения витаминами, микроэлементами и клетчаткой, но никак не помогут при активном построении мышц.

Овощи (100 г) Протеин, г
Чеснок 6,5
Шпинат 2,9
Топинамбур 2,1
Базилик (зелень) 3,2
Капуста белокочанная 1,8
Капуста брюссельская 5
Кресс-салат (зелень) 2,6
Морковь 1,3
Лук репчатый 1,3
Перец сладкий (болгарский) 1,3
Репа 1,5
Картофель 2
Томат 1

Ягоды и фрукты

Здесь среднее содержание «строительного материала» еще меньше, чем в овощах. Подсказка: его больше в сухофруктах. Свежие почти бесполезны, если вам надо резко увеличить количество протеина в рационе.

Фрукты, сухофрукты (100 г) Содержание протеина, г
Авокадо 2
Инжир сушеный 3
Чернослив 2,3
Облепиха 1,2
Изюм 2,3
Голубика 1
Абрикос 1
Банан 1,5
Киви 0,8
Вишня 0,8
Лимон 1
Мандарин 0,8
Нектарин 1,1
Персик 1

Прочее

Выпечка и сладости не относятся к списку того, в каких продуктах много белка, но он там есть. Добавив в муку отруби, вы получите более высокое его содержание. А используя муку обойную, а не высшего сорта, вы сделаете свое питание намного здоровее.

Наименование (100 г) Сколько протеина, г
Макароны из муки 1 сорта 11,5
Овсяное толокно 12,5
Отруби пшеничные 16
Мука пшеничная в/с 10,5
Мука пшеничная обойная 11,5
Мороженое пломбир 3,7
Сырки глазированные 27,7% жирности 8

Пользуясь таблицами, легко составить правильный и полноценный рацион. Это первый шаг к тому, чтобы стать здоровым и полным сил, — не это ли необходимо каждому?

Продукты богатые белком

У белка как у питательного вещества неоднозначная репутация. С одной стороны, его необходимость для здоровья не оставляет сомнений. С другой – именно белок вызывает больше всего вопросов, когда речь заходит о правильном питании, похудении или наборе мышечной массы и других аспектах здорового и спортивного образа жизни.

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.
  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все!

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Читать еще:  Белковая диета после пункции фолликулов
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector